No DBT, existem quatro categorias de estratégias de Tolerância ao Desconforto. Estas são:
Estas são estratégias que o ajudam a lidar com emoções negativas esmagadoras ou situações intoleráveis. Elas precisam de muita prática, mas à medida que você se apodera de usar algumas dessas técnicas, você verá a sua relação com as emoções negativas e os sentimentos intoleráveis mudarem. (Esta foi a coisa mais incrível sobre o DBT para mim, que coisas que eu pensei que nunca poderiam mudar ou com as quais nunca poderia aprender a lidar, tornaram-se melhores).
Precisa de tempo e prática, e por isso peço-lhe que dê bastante prática às técnicas. Você vai achar que algumas coisas funcionam melhor do que outras para você. E você verá que algumas coisas não funcionam no início, mas com o tempo e a prática você verá alguns resultados.
Self-Soothing Techniques
Alguns de nós podem reconhecer estas técnicas como coisas que já usamos. Mas muitos de nós nunca aprenderam como se auto-soparar, como fazer aquelas coisas muitas vezes simples que nos fazem sentir melhor. Estas são na sua maioria técnicas muito físicas, que usam diferentes sentidos corporais. Alguns de nós nunca tivemos a sensação de que poderíamos fazer coisas para nos sentirmos melhor, mais calmos, relaxados ou agradáveis. Peço-lhe que experimente estas técnicas até encontrar algumas que sejam confortáveis e úteis para si. E quando as encontrarem, pratiquem-nas. Use-as quando se sentir aflito, quando as emoções se sentirem esmagadoras, quando as situações parecerem que você não as suporta mais. Em vez de fazer algo que o magoa, tente algo que lhe dê prazer e conforto,
SELF-SOOTHING tem a ver com confortar, nutrir e ser gentil consigo mesmo. Uma maneira de pensar nisto é pensar em maneiras de acalmar cada um dos seus cinco sentidos:
VISÃO:
Passar a pé numa zona bonita da cidade. Olha para a natureza à tua volta. Vá a um museu com arte bonita. Compre uma flor e coloque-a onde você possa vê-la. Sente-se em um jardim. Veja os flocos de neve decorarem as árvores durante uma queda de neve. Acenda uma vela e observe a chama. Veja um livro com belas paisagens ou belas artes. Veja um filme ou vídeo de viagem.
OUVIR:
Ouvir música bonita ou calmante, ou cassetes do oceano ou outros sons da natureza. Ouça um gurgling bebé ou um pequeno animal. Sente-se perto de uma cachoeira. Ouça alguém a cortar madeira. Quando estiver a ouvir, esteja atento, deixando os sons ir e vir.
SMELL:
Smell breakfast being cooked at home or in a restaurant. Repare em todos os cheiros diferentes à sua volta. Caminhe em um jardim ou na floresta, talvez logo após uma chuva, e respire os cheiros da natureza. Acenda uma vela perfumada ou incenso. Faça um pão ou um bolo, e absorva todos os cheiros.
TASTE:
Dê uma guloseima especial, e coma lentamente, saboreando cada dentada. Cozinhe uma refeição favorita. Beba uma bebida calmante, como chá de ervas ou chocolate quente. Deixe o sabor passar por cima da língua e lentamente pela sua garganta. Vá a uma festa, e coma um pouco de cada prato, saboreando cada coisa nova.
TOUCH:
Toma um banho de espuma. Faça festas ao seu cão ou gato ou acaricie um bebé. Coloque uma camisa de seda ou blusa, e sinta a sua suavidade e suavidade. Afunde em uma cama realmente confortável. Flutua ou nada numa piscina, e sinta a água acariciar o seu corpo.
Discussão
Muitos de nós podem sentir que não merecem estes confortos, e podem ter dificuldade em dar prazer a nós próprios desta forma. Você tem estes sentimentos?
Alguns de nós também podem esperar que este conforto venha de outras pessoas, ou não querem
fazê-lo por nós mesmos. Já experimentou este sentimento?
Pode sentir-se culpado por se dar prazer a si próprio desta forma. Pode ser preciso alguma prática para se permitir experimentar estes prazeres. Estes são realmente simples prazeres humanos a que todos têm direito, e que nos darão algumas boas ferramentas para usar quando nos sentirmos mal.
Exercícios
Tente pelo menos um destes exercícios de auto-sedificação esta semana. Você pode querer escolher um grupo inteiro de coisas, dizer todas as coisas visuais, ou você pode querer escolher uma única coisa para tentar. Ao fazer o que você escolheu, faça-o com cuidado. Respire suavemente, e tente estar totalmente na experiência, seja caminhando no bosque ou observando uma flor ou tomando um banho de espuma ou cheirando um pão fresco.
Ao começar a superar seus sentimentos de que talvez você não mereça isto, ou culpa, e começar a desfrutar de uma ou mais destas atividades, você estará aprendendo ferramentas muito úteis para ajudá-lo a lidar com sentimentos negativos e situações difíceis.