Existem inúmeros exercícios que você pode se beneficiar, mas há alguns que você não pode ignorar. A prensa de ombro com haltere é um desses exercícios que tem muito a oferecer, mas apenas enquanto você souber como executá-lo bem em primeiro lugar.
Muitas pessoas lhe dirão muitas coisas diferentes sobre a prensa de ombro com haltere, complicando as coisas para alguém que quer se beneficiar com esse exercício. Por esta razão, aqui está um guia elaborado sobre os benefícios, dicas, músculos trabalhados e variações da prensa de ombro halterofilista.
O que é uma prensa de ombro com haltere?
Se estiver desesperado por um físico de haltere, ou simplesmente quiser uma parte superior do corpo mais forte, terá de dar aos seus ombros a atenção tão necessária para obter os resultados que deseja. Braços volumosos não lhe farão nenhum favor, especialmente se você tiver ombros de cabide.
Felizmente, o caminho para braços mais largos e fortes é simples se você começar com a prensa de ombro dumbbell, também referida como a prensa de ombro dumbbell.
Uma parte do desenvolvimento da força da parte superior do seu corpo, a prensa de ombro dumbbell irá torná-lo largo e forte o suficiente para chamar a atenção de todos. Na verdade, você será o cara que todos vão pedir para carregar armários suspensos em um avião, não inteiramente um benefício, mas um reforço de confiança, no entanto.
Usando halteres em vez de um haltere, você garante que cada lado do seu corpo se amplia e cresce igualmente forte, já que você não pode exatamente confiar em um ombro para lidar com todo o peso sozinho.
Muscles Worked
Quando se trata do movimento do haltere de pressão do ombro, não é diferente da pressão estrita. Se feita corretamente, pode causar o crescimento significativo da parte superior do tórax, tríceps e ombros. Dependendo dos ângulos, garras e variações da prensa de ombro, você pode destacar certos aspectos da região posterior, anterior e geral dos ombros.
Os músculos primários visados pela prensa de ombro com haltere são os seguintes:
- Tórax superior
- Trapas
- Deltoides, ou seja ombro anterior, medial e posterior
- Tríceps
Dumbbell Shoulder Press Variations
Com o dumbbell shoulder press, você tem muitas variações para trabalhar. Você não só não vai se aborrecer fazendo o mesmo exercício uma e outra vez, mas você pode lidar com os pontos fracos enquanto estimula seus ombros de diferentes direções para os melhores resultados possíveis.
Se você deseja aprender mais, aqui estão algumas das variações comuns, mas mais eficazes, da prensa de ombro dumbbell que você pode se beneficiar.
-
Seated
Com a variação da prensa de ombro dumbbell, permite que o elevador movimente o peso com a maior força de ombro e forma estrita possível. Isto é devido à forma como a posição restringe a capacidade do elevador de se estender para engatar os peitorais superiores enquanto aumenta a alavancagem na prensa ao mesmo tempo.
Devido a isto, você terá um movimento ‘ativo’ direto para esticar os ombros. Com menos alavancagem na posição sentada, aumentará a demanda sobre os músculos do ombro sem depender do molde de apoio.
- >
-
Standing
A variação da prensa do ombro do haltere de pé é maioritariamente a mesma que a variação da prensa sentada. A única diferença aqui é que você vai ficar de pé para usar os quadris, núcleo e pernas para nivelar o movimento, o que também cria tensão nas costas para dar lugar a um movimento inclinado de pressão no peito/ombros.
Não se pode dar ênfase suficiente ao fato de que esta variação precisa ser executada estritamente, estendendo as costas sempre tão levemente para pressionar por cima para movimentos poderosos.
-
Parcial
Parcial ou meias repetições são na maioria das vezes desaprovadas, mas o que a maioria das pessoas não percebe é que a prensa de ombro com haltere parcial tem muitos benefícios. Ela é usada mais especificamente para isolar uma gama de movimentos para aumentar a força muscular e o crescimento. Ao mesmo tempo, é perfeitamente adequada para aqueles com preocupações com lesões.
Apenas como um quarto ou meio agachamento, o treino com a prensa de ombro com halteres parciais pode aumentar a massa muscular superior e a força de bloqueio para os atletas em particular. Também pode desempenhar um papel vital no desenvolvimento da força.
-
Arnold
Esta variação tem o nome do próprio Exterminador, Arnold Schwarzenegger. É brutal quando se trata do desenvolvimento do ombro, destinado a esquemas de treinamento com repetições mais altas e moderadas para desenvolver os músculos do ombro, incluindo os deltóides anterior, medial e posterior. Devido ao movimento de varredura, esta variação da pressão do ombro do haltere prova ser uma forma específica e eficaz de aumentar o tamanho e a forma dos deltóides.
-
Neutral Grip
Há momentos em que você pode querer limitar o estresse sobre os ombros, que é onde entra a variação neutra da preensão. Além de diminuir a tensão, a prensa de ombro com punho neutro treina os músculos do ombro para resistência, massa e força.
Benefícios da prensa de ombro com punho com punho
Se você ainda não estiver totalmente convencido sobre a prensa de ombro com punho com punho, você vai pensar o contrário uma vez que você avaliar seus benefícios. Observe, porém, que as diferentes variações destacam mais alguns benefícios do que outros, e é por isso que você precisa entender e perceber completamente as modificações mencionadas acima.
-
Massa Muscular Maior
Com a ajuda da prensa de ombro dumbbell, você pode rapidamente construir hipertrofia. Você também se beneficiará da ativação muscular à medida que os halteres ganham novas fibras musculares enquanto sincronizam a coordenação dos movimentos, não diferindo de outros benefícios associados ao treinamento unilateral.
-
Trabalhar os músculos estabilizadores
Com a prensa de ombro dumbbell, você é forçado a mover cada peso separadamente com cada mão. Você está usando principalmente os músculos estabilizadores, e através do exercício contínuo irá melhorar o equilíbrio e controle dos antebraços e ombros.
-
Simetria da ciranda
O treino unilateral é conhecido por ser altamente eficiente no aumento da massa muscular, força unilateral e movimento. Da mesma forma, os exercícios de pressão de ombro com halteres fazem isso e muito mais, beneficiando em grande parte as assimetrias musculares/de força e/ou abordando padrões de movimento assimétricos.
-
Põe os ombros mais largos
Desde que o exercício envolva o uso de halteres, será mais fácil segurar e manobrar os pesos livremente do que com um haltere. Isso não é tudo, já que a pressão do ombro do haltere visa os deltóides laterais intensamente, ainda mais do que os movimentos do haltere. Se tudo correr como planejado, você desenvolverá ombros ‘tampados’, dando-lhe assim um visual em forma de V.
Quem deve usar o Dumbbell Shoulder Press?
Agora a verdadeira pergunta que você precisa fazer a si mesmo é quem deve usar a prensa de ombro com haltere. Você precisa entender que não qualquer um pode fazer o que quer que exercite seus desejos cardíacos. Se você é novo, você precisará consultar um treinador ou instrutor de ginástica para planejar quais exercícios você precisa fazer com base no que você está tentando realizar.
Com isso fora do caminho, aqui está um olhar para os diferentes cenários sob os quais você precisará usar o haltere de ombro:
-
Pessoas sem ossos fortes
Se você é uma dessas pessoas que estão sofrendo de ossos fracos, você não deve procurar mais. A pressão no ombro do haltere, tal como outros exercícios de treino de força, aumenta a força óssea. Ao levantar, o peso dos halteres estica os ossos, o que, por sua vez, faz com que eles se adaptem de acordo. Os seus ossos responderão a este stress, reforçando a densidade mineral, o que também diminui as hipóteses de osteoporose.
-
Pessoas sem força
Aquelas que carecem significativamente da força necessária para a realização de exercícios, encontrarão grande utilidade na pressão do ombro do haltere. Uma vez que o exercício visa numerosos músculos da parte superior do corpo simultaneamente, melhorar a força será tão fácil como 1-2-3. As mulheres, em geral, beneficiarão muito com a pressão do haltere, especialmente se quiserem melhorar a força da parte superior do corpo.
Perder músculo à medida que envelhece pode dificultar a escolha de uma lata de sopa sobre a sua cabeça. Por esta razão, o exercício é obrigatório agora e durante anos para manter a sua independência e saúde. Lembre-se que mesmo que você não faça exercício diariamente, nunca é tarde demais para começar.
-
Pessoas sem estabilidade
Pessoas sem perceber que não têm a estabilidade necessária para realizar tarefas complexas, ou até mesmo para pegar pesos. Após vários exercícios da prensa de ombros dumbbell, você notará uma mudança drástica nos seus ombros, braços e tronco. O movimento do exercício fortalece os músculos estabilizadores dos ombros, cotovelos e pulsos e mantém as articulações no lugar.
Não há como negar que o exercício não afeta diretamente os músculos do seu tronco, mas eles ajudam a manter a sua postura à medida que você levanta pesos. Eventualmente, chegará um momento em que o seu equilíbrio geral e a estabilização do seu núcleo estarão em um ponto máximo.
- >
-
Pessoas em falta em outras áreas
A prensa de ombro dumbbell tem muito mais do que o olho, como é evidente com a forma como pode afetar positivamente outras áreas da sua vida. Por exemplo, com os exercícios regulares da prensa de ombro, você pode melhorar seu desempenho em outras atividades, como as prensas de bancada e os exercícios baseados em tríceps.
Ao continuar a prensa de ombro com halteres, você estará fortalecendo seus ombros, tanto que diminuirá o risco de lesões ao realizar atividades como softball, natação e outras ações que requerem o uso da parte superior do corpo e dos braços.
Dicas sobre a execução do Dumbbell Shoulder Press
O dumbbell shoulder press oferece muitos benefícios, mas o único problema é que se trata de um exercício que pode ser feito de forma errada com bastante facilidade. Não tem que ser errado da maneira que você se machucaria, mas sua eficácia não é tanto quanto deveria ser. Para evitar que isso aconteça, aqui estão algumas dicas para sua consideração.
-
Entre em posição
Para entrar em posição para a prensa de ombros do haltere, mantenha os halteres no chão em frente ao seu banco. Aprenda para a frente para agarrar os halteres, e num movimento poderoso puxar os halteres para fora do chão, voltando à posição inferior da prensa.
>
- >
- >
Aclararar o peso
>
Se você pensa que pode começar com pesos mais pesados, você está errado em tantos níveis. Apesar dos exercícios de vez em quando, você ainda precisa começar pequeno. Você precisa começar com halteres que são 25% menores do que o peso que você normalmente usa para outros exercícios.
-
Os halteres não devem bater uns nos outros
Em nenhuma circunstância devem bater os halteres uns nos outros, pois isso irá colocar a tensão nas articulações do ombro em vez dos músculos do ombro. Se isso não o convencer, considere como isso pode ser irritante para os outros.
-
Breathe
Para maximizar a estabilidade do núcleo, prenda a respiração no fundo. Ao passar o ponto de aderência, expire. No caminho para baixo, inspire, empurrando o peito enquanto permite que seus ombros encontrem os halteres.
- >
- Digue seus pés em
Digue seus pés para dentro e mantenha seu núcleo apertado para usar a força de suas pernas para empurrar seus quadris para trás. Você não só encaixará o seu núcleo, mas também solidificará a sua base de apoio.
Se suas pernas não estiverem travadas, você perderá a estabilidade e a força do núcleo. Você precisará manter a tensão o tempo todo, uma vez que a deformação dos seus membros não o ajudará a conseguir um rep.
A partir do momento em que terminar o seu exercício, não largue os halteres ainda. Solte-os lentamente e gradualmente e coloque-os de volta no chão para que possa começar de novo para o próximo conjunto.
Com todas as informações fornecidas acima, você deve agora ser capaz de determinar se a prensa de ombros do haltere é benéfica para você em primeiro lugar ou não. Se você achar que ela é útil, você verá que as dicas acima são de grande utilidade para você, tanto que você irá obter mais do exercício do que você poderia ter antes. Na verdade, você vai construir ombros mais fortes, mais largos e desenvolvidos em pouco tempo. Aqui vai um lembrete rápido. Consulte o seu GP antes de iniciar qualquer programa de exercícios.