“Exercícios de pernas simplesmente têm de ser brutais para serem eficazes”, disse Arnold Schwarzenegger. “Treinos normais já são difíceis, mas se as coxas são um ponto fraco no seu físico, você tem que estar preparado para se esforçar ainda mais.”
“Espere ficar bastante enjoado”, diz Charles Poliquin secamente sobre seus próprios programas de especialização de pernas.
De famosos fisiculturistas a famosos treinadores de força, há uma verdade que permeia quando se trata de treino de pernas: vai ser uma porcaria. E talvez seja por isso que as pernas musculosas grandes no seu ginásio são tão raras como os peitos pequenos em Los Angeles.
Mas se você tem as gónadas, nós temos os métodos para mudar isso. Aqui estão alguns dos exercícios e rotinas mais eficazes de quad-building que descobrimos.
1 – O Quad Squat Ultimate
Powerlifters sabem muito sobre squatting. E o seu conhecimento foi transferido para o treino de desempenho desportivo e culturismo.
Mas essa é uma espada de dois gumes, porque os powerlifters têm tudo a ver com esforços máximos, posições amplas, uma gama de movimentos reduzida e posições baixas das barras. Ótimo para mover uma montanha de placas, não tão bom para o desenvolvimento de quadríceps.
Não, o “quad squat” é uma besta totalmente diferente em comparação com o powerlifting squat. Fizemos um levantamento do nosso estábulo de treinadores e especialistas em hipertrofia e chegamos ao que chamamos de “The Ultimate Quad Squat”. Vejam só:
- Brace yourself… é um agachamento frontal. Sim, o bar é desconfortável. Boo hoo. Ultrapassa isso! A posição de agachamento frontal permite manter o tronco o mais direito possível, e isso é crucial para zerar nos quads. Também permite que a maioria dos levantadores se agache com mais facilidade.
- É uma posição estreita. Isto desloca a tensão para os quadríceps e para fora dos glúteos e dos tendões do tendão. Também aumenta a amplitude de movimento em relação a um agachamento de posição ampla.
- Não há um bloqueio completo. Agache-se até estar a 2-3 polegadas de distância de estender completamente as pernas. Mais uma vez, isto é tudo sobre tensão dirigida.
- Por causa de tudo isso, sim, você vai ter que usar um peso mais leve. Então ponha o ego de lado e lembre-se que isto é sobre hipertrofia, não quebrar um 1RM. Muitos especialistas acreditam que os quads requerem mais tempo sob tensão (TUT) e repetições mais altas para crescer de qualquer forma.
- Eleva os calcanhares em um par de placas de peso ou uma tábua cunhada. Isto permite uma maior amplitude de movimento e um agachamento mais profundo se isso for um problema para você, além de encorajá-lo a empurrar através dos dedos dos pés o que lhe dá mais ativação do quad.
Em revisão: Agachamento frontal, postura estreita, sem bloqueio, peso mais leve, calcanhares elevados.
Nota: Também há aqui uma componente psicológica. Este quad agachamento é talvez o elevador mais esmagador de ego que existe. Tudo nele equivale a que o elevador tenha que aliviar a carga em comparação com um powerlifting squat. Algumas pessoas simplesmente não conseguem lidar com isso… e os seus grandes rabos emparelhados com quads subdesenvolvidos reflectem isso. Não seja esse cara.
2 – The Ultimate Quad Lunge
O lunge é frequentemente ignorado por muitos fisiculturistas, e isso é muito ruim. É ótimo para o desenvolvimento geral das pernas e glúteos, além de poder ser um exercício de condicionamento brutal. O movimento pulmonar também é classificado como um “padrão de movimento primário”, tal como o agachamento. Então porquê negligenciá-lo?
Para tornar o lunge num quad killer, tenha estas regras em mente:
- Dê um pequeno passo em frente. “Quanto mais curto o seu passo, mais quad-dominante você fará o movimento”, nota Mike Robertson.
- Fique de pé. Não se incline muito para a frente. “Uma das melhores dicas que você pode usar aqui é fazer-se ‘alto'”, diz Robertson. “Isto melhora simultaneamente a sua postura e activa a musculatura central.”
- Quando empurrar a perna para a frente, use o seu meio-pé como ponto de propulsão. Você pode até empurrar os dedos dos pés para realmente enfatizar os quads, mas isso pode não ser bom para a saúde do joelho. Mas desde que se mantenha fora da cicatrização ao empurrar, irá estimular os quadríceps muito bem.
Variação: Uma vez que você pode usar uma quantidade significativa de peso em halteres, progrida para halteres de barbela. Isso permitirá que você use mais peso, além de elevar seu centro de gravidade, exigindo melhor equilíbrio e controle corporal.
3 – The Two-Minute Leg Press
Treinadores de performance desportiva muitas vezes poo-poo the leg press porque não se transfere bem para o esporte, além de que os agachamentos são mais eficazes na construção da força geral, algo que é obviamente importante para treinadores que trabalham principalmente com atletas de performance. Mas e a prensa de pernas para culturismo?
“A prensa de pernas é um grande exercício para hipertrofia”, diz Poliquin, “especialmente para os quadríceps”. Então qual é a melhor maneira de usar o prensa-pernas para o tamanho do quadricípete? Vamos dizer-lhe: posição média a estreita do pé, colocada em baixo na placa do pé, e realizada com repetições altas.
Replicações altas? E que tal “Vá pesado ou vá para casa!” Há um tempo e um lugar para isso, mas se os seus quadríceps são apenas um pouco maiores do que os seus bezerros, então pode ser hora de tirar algumas placas e ir para algum TUT nauseante.
A maioria dos levantadores tem uma alta percentagem de fibras de marcha lenta em seus quadríceps. “Com quadríceps, você pode ir até 50 repetições por conjunto. Tem havido alguns pró-corporais que cresceram com 30 repetições por conjunto”, observa Poliquin.
Embora nem todos os fabricantes de fibras sejam iguais – e embora a variação da gama de repetições seja geralmente a melhor – diríamos que se você não tiver o tamanho do quadricípete, então repetições altas podem ser a cura que você estava procurando. Aqui está uma rotina do Poliquin que põe toda esta informação a funcionar.
Usando um peso muito mais leve que o normal, uma gama completa de movimentos, e as posições estreitas e baixas dos pés, faça pressão nas pernas durante dois minutos seguidos, sem descanso. Lembre-se, o alcance total significa que você vai para baixo até que seus quadríceps cubram seu peito.
Para cada representante, estenda suas pernas para 95% de bloqueio. Novamente, o segredo é manter a tensão no músculo o tempo todo.
“Quando você terminar este exercício, você pode querer tossir um pulmão ou dois”, observa Poliquin. Acreditamos que essa é a sua ideia de incentivo.
4 – Deadman Quad Raises
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“Esta broca é o equivalente ao aumento natural dos glúteos para os quadríceps”, diz Thibaudeau. “Embora pareça enganosamente fácil à primeira vista, pode realmente queimar esses seus quadríceps quando realizado corretamente, deixando-o coxear por um bom tempo!”
Após um endosso de zumbido como esse, nós apostamos que você está morrendo de vontade de tentar, certo? (Ya sick bastard.) Eis como fazê-lo:
Comece de joelhos, com o tronco erguido e em linha com a parte superior das pernas. Durante todo o movimento, o tronco e a parte superior das coxas devem ser mantidos na mesma linha; esta é a chave para a eficácia deste exercício.
Diminua-se para trás sob controlo – trazendo as costas em direcção aos pés – enquanto se lembra de manter o tronco apertado e em linha com a parte superior das pernas durante todo o movimento. Baixe-se o mais baixo que puder, depois volte para a posição inicial, tensionando com força os quads.
No início não precisará de adicionar qualquer peso para tornar este exercício difícil. À medida que avança, pode segurar uma placa de peso no peito para aumentar a dificuldade.
5 – Acabamento dos quadríceps
Um finalizador é qualquer movimento que acrescente ao final da sua sessão regular de treino para “terminar” os músculos e estimular ainda mais a hipertrofia. É totalmente antiquado e masoquista… e brutalmente eficaz para o crescimento do quadricípite.
Realize os seus movimentos compostos regulares primeiro, depois termine com um destes métodos de tortura:
1 – Iso One-leg Squat
“Este exercício é uma lição de tolerância à dor”, diz Christian Thibaudeau. “Ele pode deixar o rato de ginástica mais corajoso implorando por misericórdia!”
Com a perna da frente para a frente, coloque a perna de trás em um banco. Dobre a perna da frente para que a parte superior da perna fique paralela ao chão com o joelho alinhado com o pé da frente. O tronco deve ser mantido na vertical com as mãos sobre os quadris.
Prenda essa posição durante 60 segundos por perna. Se conseguir aguentar esse tempo, pode segurar halteres nas mãos ou um prato no peito.
2 – Ski Squat
Aprendemos isto com o treinador de força Ian King. O esqui Squat aproxima-se sorrateiramente de ti como um ninja. Vais pensar que é fácil no início, mas vais pensar de novo no final!
Põe os teus pés à largura dos ombros, a cerca de dois metros da parede, e encosta as costas contra a parede. Dobre os joelhos para uma posição de quadrado parcial. Esta é a posição um.
Após 10 segundos, desça até à posição dois, cerca de dois centímetros mais abaixo. Após mais 10 segundos, abaixe mais dois centímetros para a posição três. Você já deve estar mais ou menos paralelo à coxa. Use outras duas posições mais baixas, com a posição cinco até onde você puder dobrar os joelhos.
A maioria das pessoas está tremendo grumos de gelatina até este ponto. Se você não estiver: Estenda cada posição estática para 20 segundos, faça-o uma perna de cada vez, ou volte a subir depois de descer a parede.
Pode cheirar isso? Isso é ácido láctico a sair dos poros.
3 – Agachamentos Parciais de Pernas Singulares
Outro finalizador de peso de Ian King:
Pernas na borda de um bloco baixo (1/3 a 1/2 da altura da altura normal da bancada). Tenha a perna fraca na caixa e a perna forte fora da borda da caixa. Com as mãos sobre as ancas, dobre-se no joelho do lado fraco, baixando (dois a três segundos) até a sola do pé quase escovar o chão.
Coste a sola paralela ao chão. Pausa de um segundo e volta à extensão total em cerca de um a dois segundos. Na décima reposição, faça uma pausa na posição inferior durante dez segundos. Você não deve descansar a perna sem suporte no chão em nenhuma etapa durante o set! Em seguida, continue a repetição até chegar aos 20. Repita a pausa de dez segundos.
“Você pode continuar? Se sim, lembre-se que você tem que terminar o que começou!” observa King. “Este exercício deve ser feito em múltiplos de dez, com uma pausa de dez segundos na posição inferior na conclusão de cada dez repetições. Se você chegar a 50 repetições, procure aumentar a altura do bloco”
Se possível, não se agarre a nada durante o conjunto – o desafio de ter que se equilibrar vai aumentar o cansaço. No entanto, você pode querer fazer isso perto de uma parede ou de um suporte de agachamento, só por precaução. E tenha cuidado quando sair do bloco no final do conjunto!
Wrap-Up
Arnold também disse que o treino das pernas “…envolve um esforço mental quase tão grande como um esforço físico. Isto significa obrigar-se a quebrar qualquer inibição ou barreira”
Conhecer os exercícios e rotinas é uma coisa. Colocá-los para o trabalho, com intenso foco mental e esforço de levantar os olhos, é outra coisa muito diferente. Está pronto?”
Modelo: Beau Myrick
Localização: Ginásio, Abilene, Texas