Se quer perder gordura o mais depressa possível, então é muitas vezes sensato incluir alguma forma de cardio na sua rotina para acelerar o processo.
Mas, para perder gordura ainda mais depressa, muitos sugerem que faça o seu cardio de estômago vazio.
Or, por outras palavras, “jejum cardio” muitas vezes logo pela manhã.
E isto é algo que eu faço pessoalmente tão bem quanto fico mais magro.
Porquê?
Bem, vamos começar por discutir o que é o jejum cardio em primeiro lugar.
O que é o jejum cardio?
Simplesmente colocado – jejum cardio é qualquer sessão cardio que é realizada após um longo período sem ingerir qualquer alimento. Por exemplo, depois de acordar logo pela manhã você estaria em “jejum”, já que você ainda não comeu nada.
É quando seus níveis de insulina caíram para um nível bastante baixo, o que tem várias implicações no jejum cardio e seu efeito sobre o corpo.
Como funciona o jejum cardio?
Comecemos por explicar porque é que o jejum cardio se tornou tão popular em primeiro lugar e esclarecer alguns dos equívocos comuns que as pessoas têm à sua volta.
A teoria básica com o jejum cardio sendo superior para a perda de gordura é o facto de a pesquisa ter mostrado que :
Quando faz exercício num estado de jejum o seu corpo queima preferencialmente mais gordura para energia uma vez que os seus níveis de insulina e glicogénio são baixos durante este período.
Quando você come antes de se exercitar, seu corpo tende a usar preferencialmente mais carboidratos e menos gordura como energia quando comparado com a cardioplastia em jejum.
E isto é principalmente o que levou as pessoas a acreditarem que realizar sua cardioplastia em jejum aceleraria a perda de gordura em um grau ainda maior. Permitindo-lhe obter um pacote de seis da forma mais rápida possível, certo?
A Verdade sobre a Cardio em jejum
Agora é verdade que você queima mais gordura durante uma sessão de cardio em jejum…
…é vital que você leve em consideração o período pós exercício e o que acontece com o seu corpo após a sessão.
Porque a pesquisa mostrou que embora você possa ter queimado mais gordura durante a sessão de cardio jejum…
…seu corpo eventualmente compensa isso queimando mais carboidratos para o resto do dia.
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Então, no final, queimou essencialmente a mesma quantidade de gordura que teria comido antes da sua cardio.
E isto foi provado numa recente revisão sistemática e meta-análise de 2017 sobre o tema.
Os pesquisadores descobriram que fazer cardio num estado de jejum não teve efeito de perda de gordura superior quando comparado com fazer cardio num estado alimentado.
Como é o déficit calórico no final do dia que é o fator primordial.
E embora, como já afirmei no passado, a cárdio em jejum pode ser particularmente benéfica para queimar gordura teimosa…
…isto só é aplicável a indivíduos muito magros e ainda não foi provado em estudos humanos.
Então, porque é que eu recomendaria experimentar a cárdio em jejum?
Bem, por algumas razões.
Como o jejum cardio pode ajudá-lo a perder gordura mais rapidamente
Embora o jejum cardio não proporcione nenhum benefício mágico directo para perder gordura mais rapidamente…
…existem vários benefícios indirectos do jejum cardio que fazem com que valha a pena pelo menos experimentar.
Benefício do Cardio Rápido #1: Torna mais fácil comer com um défice calórico
Primeiro a desligar, muitas vezes torna mais fácil comer com um défice calórico.
Pulpando a sua refeição pré-cardio, ou pequeno-almoço, a janela de comer do seu dia será agora encurtada como resultado.
Isto pode facilitar a sua alimentação, uma vez que as suas refeições estão agora mais próximas umas das outras durante o dia.
Descobri que isto por si só ajuda muito em termos de supressão do apetite e prevenção de petiscos excessivos ao longo do dia. E para muitos, essas mudanças sutis na verdade levarão a uma menor ingestão diária de calorias.
Múltiplos trabalhos também provaram isso.
Por exemplo, um estudo recente do Journal of Nutrition de 2019 comparou a ingestão diária de calorias em indivíduos saudáveis do sexo masculino que fizeram a sua cardiologia em jejum ou com o café da manhã antes da sessão.
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Descobriram que o grupo em jejum comeu em média 400 calorias a menos que o grupo alimentado!
Isso permitiu ao grupo em jejum alcançar um déficit calórico até o final do dia, o que o grupo alimentado não conseguiu fazer. E só isto, se repetido diariamente, levaria em média a quase 1b de perda de gordura extra a cada semana.
Benefício Cardio-Rápido #2: Pode ser mais prático
Outro grande benefício do cardio jejum é que para muitas pessoas é apenas mais prático fazer.
Fazer isso logo pela manhã não só pode ajudar a começar o seu dia e aumentar o seu humor e produtividade para o resto do dia. Mas também acho que ajuda com a consistência.
Como deixar seu cardio para mais tarde no dia faz com que seja mais provável que você encontre alguma desculpa para ignorá-lo e empurrá-lo para o dia seguinte.
Como fazer cardio rápido
Agora como deve ser a sua rotina de cardio rápido, embora isto vá variar para todos, eu sugeriria que seguisse as seguintes orientações gerais:
- Fique com o cardio de intensidade mais baixa a moderada. Caminhadas inclinadas, ciclismo leve, stairmaster, etc. são todos bons exemplos.
- Sessões de cardio de alta intensidade e treino intervalado também é bom, mas deve ser usado com moderação. Isto porque os treinos HIIT em jejum causam mais lesões musculares, esgotam o glicogénio muscular em maior grau, e podem afectar negativamente os seus treinos de levantamento de peso se estiver a treinar mais tarde no dia
- Prontos para os treinos de cardio em jejum com menos de uma hora de duração. Isto só ajuda a prevenir qualquer potencial ruptura muscular e evita que o seu desempenho seja afectado negativamente. Que pesquisas mostram que começa a ocorrer em sessões com duração superior a uma hora.
O que comer após o treino de cardio em jejum
Agora quanto ao que comer após o treino de cardio em jejum…
Dependerá da intensidade e duração do seu treino, bem como se vai voltar a fazer exercício mais tarde no dia.
- Se você realizou uma sessão de intensidade baixa a moderada que durou menos de uma hora, simplesmente faça uma refeição ou batida contendo proteínas adequadas (pelo menos ~20g) depois. Os carboidratos são opcionais, mas não são necessários, uma vez que você não fez muito para esgotar as suas reservas de glicogênio. No entanto, eles podem ser benéficos se você estiver levantando pesos mais tarde no dia a fim de aumentar suas reservas de glicogênio. Neste caso, o momento das refeições pós-treino não é crucial.
- Se você fez um treino intenso de cardio HIIT, então neste caso você vai querer novamente ingerir proteínas adequadas depois, mas emparelhar isso com alguns carboidratos de digestão rápida (pelo menos ~30-40g). Isto é especialmente importante se você estiver levantando pesos mais tarde no dia, já que você vai querer garantir que seus níveis de glicogênio muscular sejam aumentados durante esse treino. O tempo também é mais importante neste caso e a refeição deve ser consumida dentro de uma ou duas horas após o seu treino.
The Takeaway For Fasted Cardio
Para resumir o artigo, aqui estão os pontos principais a ter em mente:
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Embora o jejum cardio não pareça proporcionar qualquer efeito mágico de perda de gordura, pode ser benéfico para si pelas razões previamente discutidas.
Mas, no fim de contas, precisa de escolher aquilo com que será mais consistente e aderir semana após semana.
Porque no final do dia, o mais importante é fazer o trabalho e conseguir um défice calórico consistente através da sua dieta de perda de gordura e treino.
Como incorporar isto na sua rotina
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