É fácil cair em um padrão com sua rotina de exercícios, mas será que deixa de fora certos grupos musculares? Muitos de nós tendemos a focar nos músculos principais, como os quadríceps ou os bíceps, mas negligenciamos os músculos de suporte. Você já ouviu falar do seu multifidus? Que tal o seu psoas? Fortalecer esses músculos é importante para o movimento, coordenação e equilíbrio, seja você um atleta ou não. E, eles podem ajudá-lo a prevenir potenciais lesões.
Duane Mueller, um treinador atlético certificado e especialista em melhoria de desempenho, no Froedtert & MCW Sports Medicine Center compartilha dicas para fortalecer alguns dos músculos mais importantes, mas facilmente esquecidos. “Considere se seu programa de treinamento equilibra o movimento anterior e posterior da corrente”, disse Mueller. “Se o seu treinamento é excessivamente dominante em um plano, você se coloca em risco de lesão”
Rhomboids
Os músculos rombóide maior e rombóide menor estão na parte superior das costas, entre as omoplatas. Eles ligam-se à omoplata e à coluna vertebral e ajudam a unir as omoplatas. A força dos rombóides é usada para qualquer movimento aéreo ou de arremesso. Se os rombóides estiverem fracos ou feridos, uma pessoa pode sentir dor crônica nas costas.
“Se você fortalecer os ombros e os músculos peitorais, mas não equilibrar isso, ao fortalecer os rombóides, você corre o risco de ter um impacto no ombro”, disse Mueller.
Exercício: Dobrado sobre ou sentado linhas
Multifidus
O multifidus é um músculo que estende o comprimento da coluna vertebral e ajuda a estabilizar as articulações na coluna.
“Pesquisas mostram que a atrofia multifidus é comum em pessoas com dor lombar profunda”, disse Mueller. “Ativar o seu multifidus é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para manter uma coluna saudável”
Exercício: Supermans, extensões das costas
Serratus Anterior
O serratus anterior é um grupo muscular nas costas do meio, no topo das costelas superiores. Estes músculos são activados quando se inspira. Eles afastam as lâminas dos ombros uns dos outros. Eles também são responsáveis pela rotação dos braços. A restrição no serrato anterior pode levar a dores no ombro, no pescoço e nas costas.
“Se passar muito tempo sentado numa secretária com má postura que pode levar a um serrato anterior fraco”, disse Mueller.
Exercício: Serratus socos, push-up plus
Gluteus Medius
A maior parte de nós concentra-se no treino do nosso glúteo máximo, que é responsável por um olhar levantado e tonificado nas nádegas. O glúteo médio é um músculo no lado lateral do glúteo perto do quadril. Se estiver fraco, pode afectar o quadril, o joelho e a função lombar. Se você se agachar e seus joelhos se voltarem para dentro, você pode ter um glúteo mediano fraco.
“Muitas vezes, vemos corredores com músculos glúteos medianos fracos”, disse Mueller. “Eles treinam movendo seus corpos para frente, em um plano de movimento, muitas vezes negligenciando o fortalecimento lateral e rotacional.”
Exercício: Curtsey lunges, joelhos dobrados (com ou sem banda)
Psoas Major
O músculo psoas major é comumente considerado o músculo flexor do quadril. Ele liga o tronco às pernas e é o músculo mais profundo do seu núcleo. A força do seu psoas irá impactar a sua postura assim como a estabilidade da sua coluna vertebral.
“O psoas levanta as suas coxas em direcção ao seu tronco”, disse Mueller. “Ele desempenha um papel importante na caminhada, corrida ou escalada de escadas. Um psoas apertado pode reduzir o comprimento do seu passo.”
Exercício: Perna direita
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