Como calcular suas macros para transformar seu corpo

Aqui está como você mesmo pode calcular macros usando a fórmula mais popular para estimar a quantidade de energia que você precisa a cada dia.

Se você é novo em contar macros, a palavra macros é apenas a abreviação de macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) e são a base de todas as calorias que você consome.

Antes de ler isso, certifique-se de ter lido o artigo O que é dieta flexível? para garantir que você entenda a filosofia de contar macros e porque aprender a comer de forma moderada é muitas vezes melhor.

Calcular e ajustar seus objetivos macro diários é um dos aspectos mais importantes de uma dieta macro, então aprender a fazer isso é importante para o seu sucesso.

Começar uma dieta baseada em macros parece muito mais complicado do que realmente é.

A sua capacidade de calcular e ajustar as suas macros correctamente irá determinar em grande parte se você atinge ou não os seus objectivos físicos.

Todos são diferentes (sim, você é um floco de neve único…) por isso calcular as suas macros é apenas o começo. E mesmo os macro coaches mais experientes que trabalham com clientes podem fazer alguns ajustes antes de acertarem exactamente.

O metabolismo, a saúde geral e o estilo de vida de cada pessoa desempenham um papel vital na quantidade de energia que realmente queimamos e na quantidade de cada macronutriente que devemos comer.

Mas, começando com algumas orientações sólidas, mesmo que não seja muito correcto, pode ser um bom começo na sua jornada para dominar os seus objectivos e obter o corpo que deseja.

Como calcular manualmente as suas macros diárias

crédito: JD Hancock via photopin cc

Quando começar a contar macros o mais importante a calcular é o seu TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Eu escrevi mais sobre isso aqui, mas basicamente, é o número de calorias que você queima em um dia. Consistentemente coma menos que isso e você perde peso ou come mais que isso e ganha peso.

Fórmula básica para calcular o seu TDEE (Calorias diárias para manutenção)

A fórmula Mifflin, M. D., St Jeor é um dos mais populares e um dos métodos mais respeitados usados para calcular o seu TDEE. Aqui está a fórmula usada para calcular o seu Despesa Energética de Descanso (REE), que é a energia que é necessária para fazer funcionar o seu corpo sem qualquer movimento.

Aqui está como a fórmula é.

Desde que a maioria das pessoas não se deita na cama o dia todo sem fazer absolutamente nada, temos de calcular o gasto com movimentos ou TDEE

• Sedentário
  Só actividade normal do dia-a-dia como uma pequena caminhada, um par de lances de escadas, comer, falar, etc. (REE X 1.2)
• Atividade leve
  Uma atividade que queime 200-400 calorias adicionais para as fêmeas ou 250-500 calorias para os machos mais do que a sua quantidade sedentária. (REE x 1,375)
• Atividade moderada
  Atividade que queima 400-650 calorias adicionais para fêmeas ou 500-800 calorias para machos a mais do que a sua quantidade sedentária. (REE x 1,55)
• Muito Ativo
  Atividade que queima mais de 650 calorias para as fêmeas ou mais de 800 calorias para os machos, além da sua quantidade sedentária. (REE x 1,725)

Para aqueles com exercícios variados, uma abordagem mais fluida pode ser usada. Você usa seu TDEE sedentário como base e então rastreia seu exercício permitindo que seu TDEE seja ajustado com base na quantidade de exercício que você faz em um determinado dia. No entanto, isto torna o seguimento das suas macros um pouco mais difícil.

Uma equação típica de TDEE poderia ser assim:

Seu TDEE seria cerca de 3.250 Calorias.

• Coma mais que isto = ganho de peso.
• Coma menos que isto = perda de peso.
• Coma esta quantidade = manutenção de peso.

Como mencionei, às vezes não é tão preto e branco para todas as pessoas, mas para simplificar, imaginemos que é.

Como calcular macros para perda de gordura (perda de peso)

Se você quer perder peso, eu recomendo que você abaixe suas calorias totais em não mais de 20% para começar – Então, no exemplo, isso levaria as calorias dos caras de 3.250 a 2.600 para perda de peso.

3.250 – (3250 x .20) = Perda de peso TDEE

Como calcular macros para ganho de peso/músculo de construção

Se você está procurando ganhar peso, então adicione 20% de calorias ao seu consumo total. Então no exemplo, isso levaria os caras de 3.250 a 3.900 calorias para o ganho de peso.

3.250 + (3250 x .20) = Ganho de Peso TDEE

Odeia toda a matemática? Fazemos tudo isto por si com a nossa Macro Calculadora Online.

Só com este conhecimento, pode começar a atingir o seu objectivo. Contar calorias pode ser uma forma muito eficaz de perder peso (aqui estão algumas histórias de outros que fizeram isto).

Descobri que perder peso e perder gordura pode ser duas coisas diferentes (você também pode perder músculo), daí a importância de medir cada macronutriente.

Basic Formula Exceptions

1. The Very Lean
   Para aqueles com muito pouca gordura corporal e uma elevada proporção de massa magra, a fórmula padrão do IIFYM não é a melhor. Os factores da fórmula padrão numa percentagem média de gordura corporal, por isso aqueles com uma percentagem abaixo da média terão um TDEE mais baixo calculado com a fórmula padrão do que seria típico. O tecido muscular queima mais calorias mesmo em repouso, portanto, deve ser contabilizado. Ao utilizar a nossa calculadora de macronutrientes, basta utilizar a configuração “massa magra”. Isto muda para McArdle, Katch Formula que é a mais precisa para aqueles com pouca gordura corporal.
2. O obeso
   Apenas como os muito magros, os muito pesados têm uma percentagem de gordura corporal acima da média e isto também distorce os resultados da fórmula padrão. O tecido adiposo não é tecido activo e requer muito pouca energia para se manter. Para indivíduos obesos, o peso total de gordura deve ser considerado na equação. Aqui está um artigo mais aprofundado que discute como a contagem de macros funciona para indivíduos obesos.

Como calcular macros a partir de calorias

Então você tem o seu TDEE ordenado. Agora vamos descobrir os rácios de macronutrientes que irão compor a sua dieta.

Aqui estão os valores calóricos para cada macronutriente:

• 1g Proteína = 4 Calorias
• 1g Carboidrato = 4 Calorias
• 1g Gordura = 9 Calorias

Como calcular quanta proteína você precisa diariamente com base no seu peso e/ou para construir músculo.

Proteína é essencial para o crescimento de novos tecidos bem como para a fixação de tecidos partidos – como o que acontece quando se faz exercício físico. A proteína deve ser o seu novo melhor amigo se quiser ganhar ou manter músculo.

Aí está como calcular quantas calorias você deve dedicar à proteína.

• Quando já estiver magro e levantando peso para culturismo use uma medida de 1 g de proteína por quilo de peso corporal.
• A maioria das pessoas pode usar uma abordagem mais equilibrada e usar .825 g de proteína por quilo, uma vez que a maioria das pessoas está carregando tecido adiposo que distorce a regra de “1 grama por quilo”.
• Para pessoas com muito excesso de peso adiposo, use .65 gramas por quilo de peso corporal.

Aqui está um artigo mais detalhado sobre quantidades diárias de proteína e como comer mais.

Como calcular quanta gordura precisa.

Próximo, vamos calcular a gordura. A gordura foi demonizada como a razão pela qual a maioria de nós é, bem, gordura. Mas isso simplesmente não é verdade.

Gorduras saudáveis podem ser incrivelmente benéficas para atingir seus objetivos de composição corporal, mas também afetam nossas hormonas – muito pouca gordura em nossa dieta pode ser muito prejudicial.

Após um pouco de pesquisa (e novamente, há muitas opiniões por aí) eu designo 25% das calorias totais de TDEE para gordura. Isto pode ser ajustado, mas este é o ponto de partida. Algumas pessoas podem optar por 30%, especialmente se você vem de uma dieta mais rica em gordura como Paleo ou Atkins.

Como calcular quantos carboidratos (carboidratos) você precisa a cada dia.

Se há uma coisa que a comunidade Macros/Flexible Dieting do mundo concorda é esta: Nós adoramos hidratos de carbono!

Pense em todas as suas comidas favoritas e as hipóteses são altas em hidratos de carbono. O seu corpo usa hidratos de carbono para fazer glicose, que é o combustível ou energia preferida de que o nosso corpo foge. São eles que nos fazem continuar.

Fibra, que é importante para rastrear se você quer ser saudável, também é um hidrato de carbono mas não fornece calorias.

Agora separamos proteínas e gorduras, mas quantos hidratos de carbono nós comemos? Nós alocamos o resto das nossas calorias (originalmente calculadas a partir do nosso TDEE) para Carboidratos.

Muito confuso?

Vai e usa a nossa ferramenta TDEE e Macros. A calculadora permite que estas variáveis possam ser ajustadas. Nós também oferecemos macros personalizadas e treinamento do nosso treinador certificado. O seu coach irá analisar todas as suas estatísticas e factores de estilo de vida para marcar nas suas macros com a maior precisão possível.

Converter Gramas para Calorias?

Se alguma vez precisar de converter as suas macro gramas de volta para calorias, é bastante simples. Lembre-se acima quando listamos o valor calórico para cada uma das 3 macros?

• 1g Proteína = 4 Calorias
• 1g Carboidrato = 4 Calorias
• 1g Gordura = 9 Calorias

Então basta multiplicar o número de gramas pelo valor calórico dado.

• 9 gramas de proteína teria um valor calórico de 36. (9×4=36)
• 9 gramas de carboidratos teriam um valor calórico de 36. (9×4=36)
• 9 gramas de gordura teriam um valor calórico de 81. (9X9=81)

So Como Rastreio as Minhas Macros?

1. Use um aplicativo de rastreamento de macros

• Para iniciantes recomendamos – ele tem uma das buscas mais claras e fáceis de se fazer.
• Tão popular é MyFitnessPal ( / ) – veja o nosso tutorial.
• Outra opção é MyMacros+ que permite múltiplos conjuntos de macros para diferentes dias de actividade. – veja nosso tutorial.

2. Compre uma balança de alimentos

Muita informação nutricional está disponível na embalagem dos alimentos, no entanto, uma balança irá garantir que você rastreia com precisão o que você come.

Aqui está como pesar e medir a sua ingestão de alimentos com um.

E é isso. Faça o acima e você estará bem encaminhado para começar com a Dieta Flexível. Como mencionei acima, as orientações não são perfeitas. Mas é um ponto de partida.

Então comece e ajuste-se conforme necessário!

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• Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). Uma nova equação preditiva para descansar o gasto de energia em indivíduos saudáveis. The American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247. URL http://www.ajcn.org/content/51/2/241.abstract
• Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Exercício, metabolismo de proteínas, e crescimento muscular.
• Fogelholm, M., Anderssen, S., Gunnarsdottir, I., & Lahti-Koski, M. (2012). Macronutrientes dietéticos e consumo alimentar como determinantes da mudança de peso a longo prazo nas populações adultas: uma revisão sistemática da literatura. Alimentos & pesquisa em nutrição, 56.

Ted Kallmyer BA, M.Ed., é um especialista em nutrição apta certificado pela ISSA, treinador certificado, o autor ou comedor saudável, e um treinador nutricional profissional. Se você precisar de ajuda para alcançar seus objetivos de perda de peso/fitness veja suas opções pessoais de treinamento.