Todos são diferentes. Esta singularidade é o que torna a vida tão interessante. Compreender isto é essencial antes de escolher a dieta certa e o plano de exercícios.
Não faça apenas o que os seus amigos estão a fazer, use este guia para encontrar a dieta e o plano de exercícios que funciona melhor para si.
Essencialmente, existem dois elementos básicos para perder peso… construir músculo e manter um estilo de vida saudável.
Um bom plano de dieta e de exercícios começa com a compreensão da razão pela qual a sua dieta precisa de mudar à medida que envelhece. Depois de ter escolhido a dieta certa, pode adicionar exercício físico eficaz para alcançar os resultados que deseja.
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Por que Comer Saudavelmente é o Primeiro Passo de Qualquer Dieta e Plano de Exercício
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>Asso que envelhecer, o seu metabolismo será naturalmente lento, mas este é um processo lento influenciado pelo estilo de vida que você leva.
A falta de exercício pode levar à perda muscular que, por sua vez, reduzirá o número de calorias que você queima naturalmente a cada dia.
Isso, juntamente com as mudanças hormonais, reduz a sua taxa metabólica e incentiva o ditado “Você não será capaz de comer assim na casa dos 30 anos”.
No entanto, uma boa dieta e um bom plano de exercícios pode ajudar a manter a sua massa muscular e pode reverter alguns efeitos do envelhecimento, como a sarcopenia (desperdício muscular).
É possível, e agora cada vez mais comum, estar em melhor forma nos seus 40, 50 e até 60 anos do que estava nos seus 20 anos.
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Selecionar a Dieta Parte do Seu Plano de Exercício e Dieta
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Uma dieta equilibrada e saudável envolve o consumo de cerca de 40% de hidratos de carbono, 35% de proteínas e 25% de gordura.
Isso ajudará a garantir que seu corpo tenha os nutrientes certos para lhe fornecer a energia que você precisa a cada dia, além de ajudar na síntese de proteínas; o que faz com que os músculos cicatrizem e cresçam.
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Um bom ponto de partida é verificar nosso plano de refeição gratuita de 1 dia. Este guia é uma ótima introdução à dieta e ao plano de exercícios adequados.
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Você também precisa entender suas necessidades calóricas para o dia.
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De acordo com muitas organizações de saúde, o adulto masculino médio precisa de 2.500 calorias por dia.
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No entanto, isso não significa que você precisa!
Há três coisas a considerar que influenciarão o número de calorias que você precisa diariamente. Estas são:
Factor # 1 – Nível de actividade
Se tiver um emprego activo, queimará mais calorias do que se estiver sentado todo o dia. Este é um conceito fácil de entender e explica porque dois homens podem ter pesos muito diferentes mesmo que comam o mesmo alimento.
As suas necessidades calóricas pessoais serão o resultado de quão activo já está.
Factor # 2 – Objectivo de Perda de Peso
Se pretende perder peso então é recomendado que consuma 300 – 500 menos calorias do que a sua quantidade recomendada. Isso precisa ser levado em conta em qualquer dieta e plano de exercícios.
Fator # 3 – Muscle Building Requirements
Alternativamente sua dieta e plano de exercícios deve permitir-lhe calorias adicionais para ajudar a construir músculo; se esse é o seu objetivo.
Se você gostaria de aumentar o músculo e perder peso, é aconselhável que você enfrente a sua perda de peso primeiro, em seguida, construir seus músculos depois.
Exercício – Uma Parte Vital de Qualquer Dieta e Plano de Exercício
Embora a sua dieta seja importante para ajudar a perder peso ou simplesmente manter o seu peso actual, a parte de exercício da sua dieta e plano de exercício não deve ser negligenciada.
Os melhores resultados resultarão de uma mudança na dieta e aumento de exercícios; afinal de contas, você não pode fazer uma má dieta.
Exercício queima calorias e melhora o fluxo de sangue e nutrientes para todo o seu corpo.
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Esta melhora a sua saúde geral e ajuda a evitar muitas doenças relacionadas com a idade.
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É importante notar que o exercício regular também é essencial para manter a força muscular e óssea. Isto irá permitir-lhe manter-se móvel à medida que envelhece.
Quer esteja apenas a começar ou tenha estado a fazer exercício há algum tempo, o nosso plano de treino de 24 minutos é uma adição eficaz ao seu horário de exercício.
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Há vários factores a considerar antes de seleccionar a porção de exercício da sua dieta e plano de exercícios:
Factor #1 – Desfrute
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O segredo para a dieta e plano de exercícios correctos é escolher um exercício que aprecie. Isto permitir-lhe-á criar um hábito e beneficiar de resultados a longo prazo.
Um plano de dieta e exercício bem sucedido só é possível se você desenvolver um hábito e aderir a ele. Os melhores planos são os que você fará todos os dias, não importa o que.
Factor # 2 – O seu objectivo
Você precisa saber qual é o seu objectivo principal antes de se comprometer com uma dieta e um plano de exercícios.
Se você está procurando desenvolver um corpo como um halterofilista, então isso requer um conjunto muito diferente de exercícios para alguém que quer completar uma maratona.
Conhecendo qual é o seu objectivo, irá garantir que escolhe uma rotina de exercícios que realmente funcione e o ajude a atingir esse objectivo.
Factor # 3 – High Intensity
Sejam quais forem os seus objectivos, irá descobrir que um treino de alta intensidade, como o nosso treino de 24 minutos, irá ajudá-lo a atingi-los.
Treinos de alta intensidade irão estimular o crescimento muscular e aumentar o seu metabolismo durante horas depois de os ter terminado.
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Isso faz deles uma parte importante de cada dieta e plano de exercícios.
Comece com a sua dieta e plano de exercícios
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Estes passos o ajudarão a começar com uma dieta e plano de exercícios que se adapte a você.
No entanto, não há problema em ajustar isto e mudá-lo à medida que você descobre o que realmente funciona para você.
O Projeto Fit Father tem centenas de histórias de sucesso; estamos todos aqui para ajudá-lo a se tornar o próximo.
Passo #1 – Estude sua dieta atual
Dê uma olhada na sua dieta atual completando um diário de comida e bebida para os próximos 7 dias.
Trabalhe as suas necessidades calóricas usando a nossa calculadora de calorias e depois use o plano de refeições de 1 dia para começar a comer melhor.
A melhor combinação de macronutrientes é: 40% carboidratos, 35% proteína e 25% gordura.
Passo #2 – Escolha a actividade que vai gostar e comece a fazê-lo
De facto, encontre 30 minutos por dia e comprometa-se a completar um treino 6 dias por semana. Se necessário, comece com exercícios físicos como caminhar e depois passe para exercícios formais.
Após ter o hábito de 30 minutos de atividade no lugar, você pode experimentar diferentes atividades e programas de exercícios para ver o que mais lhe convém.
Passo # 3 -Monitore seu progresso e dê recompensas a si mesmo
Recusar a si mesmo quando você progredir em seus objetivos irá motivá-lo e inspirá-lo a continuar e alcançar os melhores resultados possíveis.
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Passo # 4 – Comece
Tente o treino de 24 minutos e depois se gradue para algumas das outras excelentes opções que oferecemos. Os conselhos estão sempre disponíveis e gratuitos!
Pois lembre-se, é particularmente desafiante perder peso e ganhar músculo ao mesmo tempo. Escolha seu objetivo mais importante e trabalhe para ele primeiro; depois você pode escolher um novo objetivo e uma nova dieta e plano de exercícios.
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Estar em forma é um processo contínuo; você precisa aproveitá-lo e reavaliá-lo frequentemente.
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Se você precisar de motivação adicional ou conselhos, nossos membros estão felizes em compartilhar suas histórias de sucesso e dicas. Com a minha ajuda e a dieta correta e o plano de exercícios você pode conseguir qualquer coisa!
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Seu novo amigo & treinador de saúde,
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Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1
C.O.O., The Fit Father Project
Stuart obteve o seu Diploma em Personal Training & Sports Medicine através de Premier Global, em 2001. Em 2018, ele completou seu nível 1 de qualificação em Nutrição de Precisão.
Atrás de sua carreira em Fitness, Stuart treinou centenas de clientes, trabalhou em quase todas as posições da indústria e dirigiu seu próprio estúdio de treinamento de sucesso.
Após um hiato longe da indústria de Fitness, trabalhando em Gestão Corporativa e Finanças, Stuart voltou ao que ele ama… Fitness! Este retorno levou a um encontro casual com o Dr. Balduzzi, e a um lugar na equipe do Fit Father Project.
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*Por favor saiba que os resultados da perda de peso & alterações/melhorias de saúde variam de indivíduo para indivíduo; você pode não alcançar resultados semelhantes. Consulte sempre o seu médico antes de tomar decisões de saúde. Isto não é um conselho médico – simplesmente informação muito bem pesquisada sobre a sua dieta e plano de exercícios.