Como ganhar peso de qualidade como um Ectomorph

Se você é um “ganhador de peso”, você simplesmente não está comendo o suficiente. Aprenda a ganhar peso de qualidade da maneira certa

Anthony Boyd

Mar 15, 2019 – 12 min. ler

Atualização: Quando se trata de como ganhar peso, são as pequenas nuances básicas que mais importam. Não os tremores de ganho de peso, não os treinos em si, mas a nutrição básica que lhe é dada.

Posto isto, este é o meu artigo mais popular. Ele coloca ênfase no básico de como ganhar peso. Eu sempre me concentro no básico.

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Antes de entrar no “como” sobre como colocar um peso de qualidade como um ectomorph, quero falar sobre o que é um ectomorph.

Então o que é um ectomorph? Existem três somatótipos principais (tipos de corpo): endomorfo, mesomorfo e ectomorfo, que vou dar uma breve introdução a.

Endomorfo: Este somatótipo é caracterizado por uma estrutura em bloco que tende a carregar muito mais gordura corporal em comparação com os outros dois tipos de somatótipos. As articulações deste somatótipo são mais espessas e largas. O tronco é grosso assim como os quadris, que são tão largos quanto os ossos da coleira, se não mais largos. Este somatótipo também é caracterizado por um metabolismo lento, o metabolismo mais lento dos três tipos de corpo.
Mesomorfo: Este somatótipo é caracterizado por uma massa muscular bem desenvolvida com cintura estreita e ombros largos. O metabolismo deste tipo de corpo é tipicamente mais lento do que o ectomorfo, mas mais rápido do que o endomorfo. Este tipo de corpo tem o melhor dos dois mundos por causa das proporções que possui, tendo a cintura estreita do ectomorfo enquanto tem os ombros largos de um endomorfo.
Ectomorfo: Este somatótipo é o mais fino dos três e é caracterizado por uma construção fina e magra. Os membros são longos, a cintura estreita, os ombros são finos e tendem a ser magros. Carregando pouca massa muscular e gordura devido ao facto deste tipo de corpo ter o metabolismo mais rápido dos três somatótipos e frequentemente referido como o mais difícil de ganhar. Tendo articulações pequenas como o pulso e os tornozelos, torna difícil para este tipo de corpo levantar e suportar cargas mais pesadas.

Pôr um peso de qualidade como ectomorfo

Há algumas coisas que devem ser feitas para pôr um peso de qualidade

Temos de seguir as nossas macros
Temos de ir ao ginásio e treinar os quatro os elevadores compostos mais importantes

Temos que dormir com qualidade todas as noites
Temos que usar o Princípio da Sobrecarga Progressiva

Tracking Our Macros

Quando digo “colocar peso de qualidade”, Quero dizer, compor um corpo que tenha uma relação atraente e saudável de gordura corporal para músculo. À maioria das pessoas que têm dificuldade em engordar como um ectomorfo é dito para “comer muito”

A frase mais comumente ouvida de um ectomorfo quando se pergunta “quanto você come?” é “eu como muito”. Mas quanto é muito?

Para ganhar qualquer tipo de peso temos de estar num excedente calórico. Um excedente calórico significa que estamos a consumir mais calorias do que estamos a gastar. Veja este artigo para sugestões de refeições gratuitas.

Então a primeira coisa que precisamos fazer é calcular o nosso gasto diário total de energia(TDEE). Esta é a energia total que usamos para operar nosso corpo em um dia. É por isso que precisamos de alimentos, os alimentos contêm calorias e as calorias nos alimentam. Há uma infinidade de calculadoras TDEE por aí na rede.

Depois de termos feito isso, estamos prontos para começar a porcar para que possamos fazer algum ganhoz!

Espera não tão rápido, comer num excesso calórico é apenas parte da história quando se trata de colocar massa muscular.

Embora estejamos a comer em excesso, o que comemos e quanto dele comemos é importante.

Por exemplo, comer fast food todo o dia, sem dúvida que todos os dias vai produzir um excedente calórico, mas vai parecer diferente de comer um excedente calórico que vem de uma dieta bem equilibrada e estratégica. É aqui que entra a composição corporal.

Composição corporal

Para que possamos colocar um peso de qualidade, temos de seguir as nossas macros. “Macros” é a abreviatura de “Macronutrientes”. As macros são proteínas, gorduras e carboidratos.

Estes são os três componentes que compõem o nosso consumo total de calorias para o dia e quanto de cada um deles consumimos é importante para a forma como o nosso corpo vai construir.

Por exemplo, se estamos a fazer uma dieta rica em gordura, pobre em proteínas e rica em hidratos de carbono, e produzimos um peso corporal de 180lbs(82kg) apesar de ir ao ginásio e levantar, o nosso corpo vai parecer diferente de alguém (180lbs/82kg) que tenha consumido uma dieta rica em proteínas, gordura moderada e hidratos de carbono moderados, tudo isto assumindo que isto coincide com a permanência num excesso calórico.

Como descobrir nossas macros

Again, já que vivemos na era da internet e da informação, temos uma infinidade de maneiras e calculadoras que podemos usar para calcular e rastrear nossas macros.

Eu pessoalmente uso “myfitnesspal” para manter o controle das minhas macros e objetivos diários. Se você tem um telefone inteligente, tudo o que é preciso é baixar o aplicativo e discar nos específicos para o seu objetivo. Se você não tem um telefone inteligente mas tem acesso à internet, você pode acessar uma ótima calculadora de macro aqui.

Agora, as calculadoras de macro acima e as calculadoras TDEE são ótimas, mas no final do dia, tudo é uma estimativa aproximada na melhor das hipóteses e, portanto, precisaremos jogar com os números para ajustar para o erro.

Fazemos isso rastreando consistentemente nossas macros e observando como nosso peso flutua. Se as suas calorias a serem consumidas diariamente são 3260 (claro que contabilizando as macro-colocações apropriadas) e você está com 180lbs/82kg, comendo acima ou abaixo isso mostrará como influencia o seu peso.

Como você divide essas calorias por refeições depende completamente de você e é por isso que eu não falarei muito sobre esse aspecto da dieta. Se você quiser dividi-lo em 2 grandes refeições por dia, tudo bem. Se você quiser dividi-lo em 3 ou até mesmo 6 refeições por dia, tudo bem também. Desde que você esteja batendo suas macros de forma consistente, ou pelo menos comendo em excesso, você está bem.

Macro Breakdown

No que diz respeito à macros, em relação a quantas gramas de proteína, gorduras & carboidratos devemos consumir, podemos tomar algumas abordagens. Podemos ir com uma opção baixa, moderada & carboidratos altos, tudo depende de você. Também podemos tomar uma primeira abordagem de proteína em que eu gosto de ir com .8g a 1.2g por quilo de peso corporal em proteína, depois consumir 20 a 40% de gorduras e depois ter o resto em carboidratos. Há muitas maneiras. Experimente e brinque com isso e descubra o que funciona para você. Todo mundo é diferente.

Este é o nosso pão e manteiga aqui mesmo (sem trocadilho). Com as ferramentas acima, nós temos o potencial de ganhar peso de qualidade. Tudo isto não significa nada até que o contextualizemos.

Taxa de ganho de peso

Sejamos capazes de manter outra coisa em mente, taxa de ganho de peso. Uma vez que aprendemos como calcular o nosso TDEE queremos acompanhar a nossa taxa de ganho de peso observando a escala, bem como como os nossos elevadores melhoram as horas extras. Por exemplo, e este é um exemplo rude não baseado na realidade e apenas para ilustrar o meu ponto de vista, digamos que você ganha 2 libras por semana. Nos primeiros 1-2 anos, uma boa quantidade disso pode ser músculo. Após cerca de dois anos, temos de considerar que essas mesmas 2 libras por semana podem ser, na sua maioria, músculo, e gostaríamos de voltar a marcar a quantidade de excedente em que entramos durante as nossas fases de volume. Nós poderíamos realmente querer mudar para um método de “massa magra”, comendo um pouco acima de TDEE(manutenção) para manter o ganho de gordura mínimo.

Recalcular TDEE

Após termos ganho peso consistentemente, que esperamos seja principalmente muscular, vamos notar ganhos mais lentos e talvez parar e provavelmente começar a perder peso. Isto porque a nossa nova massa muscular ganha vem com um maior EE(gasto energético) que temos de ter em conta. O músculo é tecido ativo e queima até aproximadamente 7-13 calorias por libra só para se manter. É aconselhável recalcular e redistribuir suas macros/calorias de acordo.

Por exemplo, se você tiver um volume maior e quiser perder gordura, recalcule seu TDEE, restrinja em 200 calorias e consuma 1-1.4g de proteína por quilo de peso corporal, designe 15-20% de calorias para macros de gordura e o restante para carboidratos para manter a massa magra.

Se o volume, recalcule o TDEE aumentar as calorias em 200-300, consuma .8-1.2g de proteína por quilo de peso corporal, distribua 20-40% para macros de gordura e o restante para carboidratos. Os números acima são números aproximados, brinque com esses números para atingir seus objetivos desejados.

Este trabalho é para sempre, então temos que acompanhar as nossas demandas de energia e prestar contas consistentemente.

Ir ao ginásio para treinar

Eu uso a palavra trem porque é isso que estaremos fazendo, treinando. Não “treinar” ou “exercitar”. Eu acredito no poder das palavras e a palavra “treino” é uma palavra poderosa quando se trata de atingir objectivos. Isto não é uma coisa de brincadeira. Isto é um trabalho sério. Ser magro e frágil não é algo de que nos possamos orgulhar, por isso vamos ao ginásio para TRAIN.

Elevadores compostos

Queremos treinar “os Quatro Grandes:” prensa-bancos, agachamentos, deadlifts e prensas de pé em cima. Estes elevadores colocam a maior quantidade de músculo de uma vez. Como ectomorphs não temos tempo nem o luxo de estar no ginásio a treinar 100 conjuntos de movimentos de isolamento. Isso não nos vai levar a lado nenhum rapidamente. Temos que estar dentro e fora do ginásio com tempos de treino que variam entre uma hora e uma hora e meia. Qualquer coisa acima de uma hora de treino intenso e corremos o risco não só de nos magoarmos por excesso de treino mas também de desfazer o trabalho árduo de construir tecido muscular.

Bench press: Dobrado o rei dos movimentos torácicos, este movimento trabalha o peitoral maior e deltóides anteriores(residualmente). Este movimento coloca o músculo nas áreas do peito e ombro.

Com estes quatro movimentos, não podemos errar. Eu pessoalmente construo toda a minha rotina em torno destes quatro movimentos e isso funciona maravilhosamente para mim, tomando uma “abordagem de estilo power building”(powerlifting + bodybuilding)

Todo este treino hardcore, comer hardcore não é nada sem dormir como um bebé.

Dormir com qualidade à noite

Dormir com qualidade é o aspecto mais importante de colocar um peso de qualidade. Quando dormimos, nossos hormônios são regulados, o tecido muscular é reparado, o sistema nervoso central (SNC) é rejuvenescido.

Regulação hormonal

Após um dia estressante de trabalho, treinamento e outras responsabilidades, precisamos dormir. O estímulo ao estresse libera um hormônio chamado “cortisol” e este hormônio é responsável por nossa capacidade de lutar ou voar, entre outros hormônios. Mas muito deste hormônio desencadeia doenças. Obter uma quantidade de sono de qualidade permite ao corpo regular esta hormona e permitir que outras hormonas sejam libertadas para sinalizar a reparação do corpo. Estudos mostram que o sono também regula o funcionamento adequado do metabolismo. Estes mesmos estudos mostram que o sub-sono crónico contribui para o aumento de peso e obesidade.

Reparação muscular

Acreditar ou não, os músculos não são feitos no ginásio, são feitos fora do ginásio e mais especificamente na cama. Ao dormir, nosso corpo entra em modo reparador, usando os nutrientes recebidos dos alimentos para fixar tecidos que estão quebrados, rasgados, doloridos, etc. Como mencionado acima, o sono tem um grande papel no bom funcionamento do metabolismo. Ao construir músculo, queremos armazenar o mínimo possível de gordura. Queremos obter a melhor qualidade de sono possível porque é quando estamos em sono profundo que a maior parte da nossa hormona de crescimento humano (HGH) é libertada.

Sistema Nervoso Central

O sistema nervoso, especificamente o cérebro, é responsável por levantar pesos, bem como por realizar muitas outras tarefas ao longo do dia. Nós fazemos tudo com a mente primeiro, depois seguimos o corpo. É importante que o SNC seja recarregado diariamente e se não perdermos a motivação e a vontade de completar tarefas que antes amávamos.

Usando o Princípio da Sobrecarga Progressiva

Se você quer colocar um peso de qualidade, a sobrecarga progressiva não é algo que você deve ignorar. A única maneira de colocar em qualidade, massa magra é através de uma sobrecarga consistente do músculo. O que eu quero dizer com sobrecarregar o músculo? Envolver-se em desafios consistentes, sistemáticos, a cada sessão é a chave. Queremos perturbar a homeostase & estimular uma resposta anabólica.

Como fazemos isso?

De um modo geral, quando desenhamos nossos programas seguimos um padrão simples como este: Estímulo, Recuperação & adaptação(super-compensação)

Estímulo: O treino induz um estímulo. Aplicamos pressão no sistema nervoso & músculos para desencadear uma reação em cadeia de eventos que leva à construção & ganho de força e massa muscular. Esta fase é uma fase catabólica ou de decomposição.

Recovery: Imediatamente, o corpo é colocado em um período refratário onde, se não estivermos atentos, estímulos adicionais não serão benéficos. Durante este período é recomendado que nos alimentemos adequadamente para que possamos transitar para a fase seguinte. Durante a fase de recuperação, o corpo está sob anabolismo, que é a formação de laços também conhecidos como músculos de construção.

Adaptação: Uma vez totalmente recuperados, somos mais fortes do que éramos antes. Não só construímos nossos corpos até onde estávamos antes, mas também construímos nossos corpos de volta e depois alguns. Nós temos efetivamente super-compensados. Podemos levantar mais pesado para mais repetições.

Após passarmos pelas três fases, enxaguamos e repetimos aplicando um estímulo maior em magnitude do que antes.

Então, vamos recapitular como colocar um peso de qualidade como um ectomorph:

Conhecemos os três principais tipos de corpos
Sabemos que precisamos estar conscientes de quantas calorias gastamos diariamente para que possamos consumir acima disso. Mais especificamente, temos de comer este excedente em relação à configuração adequada das macro (proteínas, gorduras, hidratos de carbono).
Temos uma ideia do papel que o sono desempenha, o que enfatiza a importância de obter um sono de qualidade todas as noites.

P.S.

Não se esqueça de verificar os meus melhores artigos sobre os fundamentos do treino de força abaixo.

Tudo o que você precisa saber sobre nutrição
O princípio da sobrecarga progressiva
O artigo da perda de gordura
Como rastrear suas macros

Or se você é absolutamente novo no treino de força e está perdido:

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Se seguirmos estas directrizes básicas, estaremos no bom caminho para colocar peso de qualidade e transformar o nosso físico esquelético.

Se você é um “ganhador de peso”, você simplesmente não está comendo o suficiente. Aprenda a ganhar peso de qualidade da maneira certa

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