Há muitas razões pelas quais alguém pode gostar de ganhar peso. Se não estiver bem ou se estiver a receber tratamento para o cancro, não é raro perder peso, especialmente se não conseguir comer ou se não tiver apetite. Outras pessoas podem optar por engordar por razões estéticas, como alguém que vai ao ginásio e quer construir mais músculos.
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Sejam quais forem as suas razões, é importante garantir que você controla o seu ganho de peso de forma saudável.
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Energy surplus
“Para ganhar peso você precisa criar um excedente de energia”, diz Kirsty Barrett, dietista registrada e porta-voz da British Dietetic Association.
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Apesar de alguém que esteja a tentar perder peso através da sua dieta deve consumir menos calorias do que a sua ingestão diária recomendada – uma média de 2.000 kcal para as mulheres e 2.500 kcal para os homens – alguém que esteja a tentar ganhar peso deve consumir mais para criar um excesso de energia.
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“Isto pode ser feito, em geral, apenas aumentando as quantidades que se come, mas nem todos são capazes de o fazer”, explica ela. “A maneira mais fácil de aumentar o consumo de energia é aumentar o teor de gordura da dieta”. De acordo com Barrett, a gordura tem nove calorias por grama, enquanto os hidratos de carbono e as proteínas têm quatro calorias por grama.
“Obviamente. comer alimentos ricos em gordura sozinhos – pensar em óleos, manteiga, pastas de barrar e natas – não é o mais palatável, por isso, como dietistas, tendemos a aconselhar a adicionar estas coisas às refeições para aumentar o conteúdo calórico. Por exemplo, adicionar uma colher de chá de óleo aos molhos para massas, adicionar creme e queijo às sopas ou adicionar creme aos pudins à base de fruta”
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Músculo ou gordura?
Algumas pessoas estão medicamente abaixo do peso ou precisam de ganhar peso por razões de saúde. Outras pessoas com um peso saudável podem querer ganhar peso – para desenvolver uma constituição mais musculosa, por exemplo. Isto muda a forma como deve abordar o aumento de peso?
“Em ambas as situações queremos ganhar músculo”, diz Barrett. “No caso daqueles que têm estado indispostos, provavelmente também queremos promover alguma restauração da gordura corporal”
“A principal diferença entre as mudanças dietéticas para estes cenários é a quantidade de gordura que você deve estar comendo”. “Se eu estiver aconselhando alguém que tenha estado doente no hospital e tenha perdido peso, eu me concentraria mais no consumo geral de energia, idealmente olhando para coisas que são altas em gordura e também altas em proteínas – queijo, iogurte gordo, nozes e sementes”
Proteína é central para o crescimento muscular. “Para alguém que está no ginásio, o foco seria mais em alimentos ricos em proteína, muitas vezes escolhendo as variedades com menor teor de gordura, mas garantir a sua ingestão de energia é suficiente para apoiar o crescimento muscular. A proteína, especialmente quando associada ao exercício de resistência, promove a síntese muscular”
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Saturada versus insaturada
Se você está querendo engordar, você pode ficar entusiasmado com a idéia de carregar em bolos e bolos. Mas há uma grande diferença entre gorduras saturadas e insaturadas.
“Gorduras saturadas saudáveis estão ligadas ao aumento dos níveis de colesterol e, portanto, um aumento do risco de doenças cardiovasculares”, diz Barrett. “Elas são geralmente de origem animal e são sólidas à temperatura ambiente. As gorduras insaturadas geralmente reduzem os níveis de colesterol e são cardioprotetoras”
É importante não atirar todas as regras de alimentação saudável pela janela fora. Dobrar os alimentos embalados com gorduras saturadas pode aumentar os seus riscos de problemas de saúde, particularmente naqueles que já estão em alto risco ou naqueles que são mais jovens e de peso normal.
“Os riscos seriam geralmente maiores naqueles com maior risco de doenças cardiovasculares”, diz Barrett. “Por exemplo, aqueles que já tiveram um ataque cardíaco ou AVC, aqueles com um histórico familiar forte dessas condições ou aqueles com um nível de colesterol já elevado”.
Então, como você pode aumentar a sua ingestão de calorias sem colocar em risco a sua saúde? Gorduras insaturadas e exercício, diz Barrett. “As gorduras insaturadas como as nozes e as sementes são boas porque contêm proteínas e gordura. Idealmente quando as pessoas querem ganhar peso, nós queremos que elas ganhem músculo em vez de gordura”. O exercício é crucial na sinalização dos músculos para se construírem e repararem, por isso é fundamental em alguém que quer ganhar peso”, explica Barrett. “Há algumas pesquisas emergentes que sugerem que algumas gorduras saturadas podem ter um efeito protetor”. Isto foi encontrado nas gorduras lácteas, onde estes tipos de gorduras parecem realmente ser protetores e reduzir o risco de doenças cardiovasculares, especialmente o risco de acidente vascular cerebral”. Embora contenha gordura saturada, o leite é uma ótima maneira de tentar aumentar o peso devido ao efeito protetor do cardio, e também porque é uma boa fonte de proteína de fácil absorção”, diz Barrett.
“Geralmente promoveríamos a tentativa de aumentar as gorduras insaturadas de primeira linha, mas, como mencionado, aumentar a gordura láctea pode ser menos problemático do que aumentar as gorduras de bolos, pastelaria, carne, etc.”
Aumentar a ingestão
Aumentar o tamanho das suas porções e a quantidade que come parece ser a forma mais simples de começar a ganhar peso. No entanto, para algumas pessoas isto pode não ser possível se tiverem dificuldade em manter os alimentos em baixo ou em suportar grandes quantidades.
Para isso, Barrett recomenda a fortificação alimentar – aumentando o conteúdo de nutrientes nos alimentos.
“A fortificação alimentar é uma óptima maneira de aumentar o consumo de energia sem aumentar o volume que têm de comer em excesso”, explica ela.
Alguns exemplos disso podem ser:
- Adicionar creme às papas pela manhã.
- Ser mais liberal com manteiga na torrada.
- Fundir manteiga nos vegetais.
- Massar massa com queijo.
- Fazer uma bebida láctea.
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Nutrientes também não têm que vir só da comida, diz ela. “Muitas vezes aconselhamos que os pacientes que estão tentando ganhar peso usem líquidos nutritivos como leite, sucos de frutas ou smoothies para garantir que eles também estejam recebendo alguma energia de suas bebidas – e todos eles ainda contam para a ingestão de líquidos”.
As pessoas que perdem peso devido a doenças podem não ser capazes de desfrutar de alimentos que um dia amaram. As pessoas que passaram por um tratamento contra o câncer podem experimentar mudanças no paladar que tornam certos alimentos mais suaves ou nauseantes.
“Mudanças no paladar podem ser realmente difíceis”, diz Barrett. “Às vezes os pacientes preferem alimentos mais frescos, como sorvetes ou iogurtes. Alguns preferem sabores mais fortes, então usar limão ou limão, especiarias, molhos ou molhos pode ser útil. Se alguém está a lutar para ganhar peso depois de não estar bem, normalmente pode ser encaminhado para consultar um nutricionista através do seu médico de clínica geral”.
Se está a planear fazer mudanças significativas na sua dieta, especialmente se for por razões médicas, é uma boa ideia falar com um médico de clínica geral ou farmacêutico para que possam garantir que o ganho de peso acontece de uma forma controlada e saudável.