Metabolismo é um processo. É a forma como as nossas células transformam os alimentos que ingerimos na energia que precisamos para respirar, mover, pensar e fazer . . . tudo. Ele nos mantém, como mantém todos os seres vivos, vivos.
Em vez de sermos gratos pelo metabolismo, porém, tendemos a culpá-lo. Sem dúvida você já ouviu alguém dizer (ou até mesmo você mesmo disse), ‘Eu não posso perder peso’. Meu metabolismo deve ser lento’, ”
Quase nunca é. Fatores como idade, sexo e tamanho do corpo causam variação natural na taxa metabólica em repouso – a quantidade de calorias, ou unidades de energia, que queimamos apenas por estarmos vivos. Mas essas diferenças são normais, e normalmente não são a causa raiz da obesidade ou incapacidade de perder peso.
O verdadeiro problema é quase sempre consumir demasiadas calorias e não fazer exercício suficiente, o que nos deixa com excesso de energia que armazenamos como gordura. As melhores formas de perder peso são manter-se activo e comer uma dieta saudável – não tentando alterar a velocidade do seu metabolismo.
Mas mesmo que normalmente não possam aumentar a velocidade do nosso ritmo metabólico de repouso, os nossos hábitos afectam o nosso metabolismo de cinco formas importantes:
Como o que come afecta o seu metabolismo
Talvez tenha ouvido dizer que comer determinados alimentos, ou comer a uma determinada hora do dia, pode tornar o seu metabolismo mais rápido. Na realidade, a velocidade do seu metabolismo permanece aproximadamente a mesma não importa quando ou o que você come.
As poucas exceções a esta regra não são boas estratégias de perda de peso.
Por exemplo, estudos têm mostrado que a cafeína aumenta ligeiramente a taxa a que você queima calorias a curto prazo. Mas o seu corpo habitua-se à cafeína ao longo do tempo, por isso o efeito não dura se for um consumidor regular de café ou chá. Produtos promovidos como impulsionadores do metabolismo tendem a ser igualmente ineficazes, e alguns têm efeitos secundários perigosos.
Por isso não se concentre na rapidez com que metaboliza os alimentos, mas na forma como os metaboliza.
Isso significa evitar alimentos fritos, tais como batatas fritas; e açúcares refinados, tais como os encontrados em refrigerantes, doces e muitos produtos cozidos. Estas fontes de energia são as mais prováveis de acabar armazenadas como gordura.
Em vez disso, escolha grãos inteiros, proteínas magras, vegetais e frutas, que seu corpo pode usar mais prontamente para alimentar suas funções e atividades.
Como o exercício afeta seu metabolismo
Você não pode fazer muito para afetar seu metabolismo em repouso, que é responsável pela maioria das calorias que a maioria das pessoas queimam a cada dia. Mas a construção muscular pode ajudar. O tecido muscular usa mais energia que o tecido adiposo, mesmo quando você está em repouso.
Esta é uma grande razão para que as mulheres, que tendem a ter menos tecido muscular que os homens, também queimem menos calorias. E é por isso que as pessoas mais velhas tendem a queimar menos calorias do que as mais jovens. A perda de massa muscular é uma parte normal do envelhecimento, mas trabalhar regularmente os músculos pode ajudar a combatê-la.
Remmbrar, no entanto: Enquanto construir força pode aumentar o seu metabolismo em repouso, obter mais actividade aeróbica é a forma mais eficiente de queimar mais calorias. Mesmo caminhar 25 ou 30 minutos por dia, cinco dias por semana, é útil. E exercícios mais intensos – corrida ou aeróbica, por exemplo – queimam ainda mais calorias.
Além de queimar calorias e construir músculo, o exercício tem sido ligado ao aumento da quantidade de gordura marrom. A grande maioria da nossa gordura é branca, do tipo que armazena energia. Mas também temos algumas onças de gordura castanha, muitas vezes à volta do nosso pescoço ou ombros, que na verdade usa energia para nos ajudar a manter quentes.
Como o seu peso actual afecta o seu metabolismo
O processo do metabolismo tem duas partes principais. O anabolismo ajuda-o a desenvolver novas células, armazenar energia e manter os tecidos do seu corpo. O catabolismo quebra as moléculas de gordura e hidratos de carbono para libertar energia que alimenta o anabolismo, mantém-no quente e permite que os seus músculos se contraiam.
Insulina é uma das muitas hormonas que ajudam a regular este ciclo, desencadeando o anabolismo depois de comer. Se você estiver significativamente acima do peso, há um alto risco de que seu corpo deixe de responder à insulina. Como resultado, o açúcar permanece no seu sangue em vez de ser armazenado como energia.
Esta é a condição a que chamamos diabetes Tipo 2. Pode danificar os seus órgãos e colocá-lo em risco de problemas de saúde como doenças cardíacas, derrames e doenças renais. Mas a diabetes Tipo 2 nem sempre é permanente. Muitas pessoas podem reverter a diabetes Tipo 2 perdendo peso através de exercício, hábitos alimentares mais saudáveis ou mesmo cirurgia bariátrica.
Embora a força de construção possa impulsionar o seu metabolismo em repouso, obter mais actividade aeróbica é a forma mais eficiente de queimar mais calorias.
Como o seu peso anterior afecta o seu metabolismo
A redução do excesso de peso pode continuar a afectar o seu metabolismo, mesmo depois de ter perdido o peso. Essa é uma razão pela qual manter a perda de peso é muito mais difícil do que manter o peso fora do normal.
Passar duas pessoas que pesam o mesmo: uma que esteve com um peso normal toda a vida e outra que lutou contra a obesidade: A primeira pessoa pode ter uma quantidade média de actividade e comer uma quantidade média de comida, e nada lhe acontecerá. Mas muitas vezes a segunda pessoa, se passar de uma dieta restrita para uma dieta média, terá um risco elevado de voltar a engordar muito.
Os investigadores ainda não sabem exactamente o que causa este fenómeno. Mas estudos têm sugerido que tem a ver com alterações hormonais após a perda de peso que tanto retardam o metabolismo como o fazem sentir mais fome.
Para ajudar com este problema, os médicos da Rush às vezes prescrevem medicamentos que suprimem o apetite. A FDA aprovou um punhado de inibidores de apetite que demonstraram ajudar as pessoas a manter a perda de peso quando combinados com exercício e hábitos alimentares saudáveis. Ainda não existem medicamentos concebidos para aumentar a velocidade do seu metabolismo.
Como a privação de comida ou sono afecta o seu metabolismo
Independentemente do seu peso, comer muito pouco pode ter um efeito contrário ao abrandar o ritmo a que o seu corpo queima calorias.
Por exemplo, algumas pessoas saltam o pequeno-almoço e o almoço e apenas comem o jantar. Mas não comer o dia todo realmente sinaliza para o seu corpo que há falta de comida, então o seu ritmo metabólico vai muito baixo. E assim que você come qualquer coisa, seu corpo está tentando armazenar todas as calorias dessa comida.
Even se você quer e precisa perder muito peso, você deve procurar comer três ou quatro pequenas refeições por dia, compreendendo principalmente vegetais, grãos inteiros e proteínas magras.
Finalmente, certifique-se de que você está dormindo de sete a nove horas a cada noite. A privação do sono pode fazer com que o seu corpo produza demasiada insulina, o que pode levar ao aumento do armazenamento de gordura.
E se realmente tiver um metabolismo lento?
Embora o estado do nosso metabolismo esteja normalmente ligado ao nosso peso e hábitos, as condições subjacentes explicam um pequeno número de problemas metabólicos. Aqui estão algumas das condições que causam ganhos de peso inexplicáveis:
- Hipotiroidismo
- Síndrome do ovário policístico
- Desordens da glândula pituitária
- Doença de Cushing
Dentre estas, o hipotiroidismo é a condição mais comum de diminuição do metabolismo, particularmente entre as mulheres. Como todas as condições listadas acima, ele pode causar muitos outros sintomas, incluindo fadiga, tonturas, problemas de pele e prisão de ventre.
Quando você tiver mudanças de peso que não consegue explicar, fale com seu médico de atendimento primário, especialmente se você tiver outros sintomas.