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Se alguma vez foi assaltado por uma dor incómoda na parte superior ou lateral da rótula, é provável que tenha tido síndrome da dor patelofemoral (PFPS), mais conhecida como joelho do corredor.
A condição é assim chamada porque é uma daquelas lesões que muitos corredores experimentam em algum momento do seu treino. A dor ocorre quando a patela, ou rótula, se esfrega contra a fixação inferior do fêmur, geralmente porque a patela está desalinhada. Também é possível, mas menos comum, que a cartilagem que normalmente se encontra por baixo da rótula se tenha desgastado. Se você gosta de correr mas sofre com o joelho do corredor, estas dicas especializadas o ajudarão a lidar com isso e a fazer com que você volte a bater no pavimento.
Medidas preventivas
1. Calma
Jason Fitzgerald é um corredor e treinador de elite, autor de vários livros de corrida, e o criador do programa de Prevenção de Lesões por Corredores Strength Running.
“Normalmente, esta é uma lesão por excesso de uso”, diz ele. “Pode ser causado por fazer demasiada quilometragem, demasiado cedo antes de o corredor estar pronto para isso, a um ritmo demasiado rápido”.
Fitzgerald acredita que a melhor maneira de prevenir o joelho do corredor (e a maioria das outras lesões relacionadas com a corrida) é evitar o excesso de treino. O Dr. Larry Goldfarb, médico certificado em quiroprática desportiva e fundador do Centro de Bem-Estar Médico de Nova Jersey, trabalha com corredores de nível recreativo e olímpico há cerca de 35 anos e faz eco desse sentimento. Goldfarb diz aos seus pacientes que um programa de corrida deve ser “lento e estável, não rápido e furioso”. Goldfarb recomenda que os corredores construam gradualmente a quilometragem, adicionando apenas cerca de 5% por semana.
2. Apoie-se a si mesmo
Goldfarb também notou que o equipamento certo poderia fazer a diferença para alguns corredores. Para aqueles que têm excesso de pronúncia, ele frequentemente prescreve inserções ortopédicas. Ele também aconselha os seus corredores a não se desgastarem em qualidade quando se trata de correr com sapatos, e a substituir os sapatos assim que a sola se desgastar. Uma coisa em que você não precisa gastar muito é uma cinta de joelho. Goldfarb diz que mesmo os aparelhos baratos disponíveis em farmácias e mercearias podem ser eficazes para aliviar a dor, porque fornecem apoio adicional na articulação patelofemoral.
3. Conserte seus pontos fracos
Both Goldfarb e Fitzgerald são fãs de exercícios de fortalecimento para corredores. Para ajudar a prevenir o joelho dos corredores, concentre-se em exercícios que fortalecem os músculos dos quadris e quadríceps. Para os quadris, os exercícios que fortalecem a flexão e a abdução dos quadris têm se mostrado especialmente eficazes contra o PFPS.
Comece simplesmente com suportes de equilíbrio, clamshells, joelhos flexionados e step-ups curtos, progredindo para agachamentos e lunges, que também irão alvejar os quadríceps, à medida que a sua força e alinhamento melhoram.
Note, entretanto, que com o joelho do corredor é muito importante que você trabalhe até – mas nunca passe – o ponto de dor, e Goldfarb recomenda trabalhar com um treinador para garantir que a forma e o alinhamento adequados sejam seguidos.