Cada prancha dói à sua própria maneira. Mas tendo usado apenas os meus antebraços para me apoiar, mudá-la para cima fez-me sentir todo o tipo de desconforto e oscilação enquanto um conjunto diferente de músculos sentia a queimadura. Acontece que, por me ater apenas a uma variação, tenho perdido alguns benefícios sérios de braço. De acordo com Eric Johnson e Ryan Johnson-brothers, treinadores pessoais para um Ryan Gosling, e fundadores do HOMAGE – ambos métodos são eficazes, mas ajudam a realizar coisas totalmente diferentes para o seu corpo.
“A variação mais eficaz da tábua é a que é certa para o seu nível de fitness atual e intenção específica”, diz Eric. “Executar tábuas nas mãos é mais desafiador para os ombros e tríceps enquanto executar o exercício nos antebraços é mais exigente para o núcleo”.
Desde que as tábuas da mão e do antebraço visam diferentes grupos musculares, há uma boa razão para integrar ambos na sua rotina. Veja como se certificar de que está a executar cada variação correctamente.
Tábua de mãos
O que funciona: ombros e tríceps
Como fazê-lo: “Prepare-se com as mãos afastadas e os pés tocando. Comece a ‘marcar’ para fora as mãos, tentando girar os cotovelos para dentro e virar as mãos para fora. Neste ponto, você deve sentir seus lats se contraírem enquanto seus ombros se deprimem e giram externamente”, explica Ryan. “Continue a irradiar tensão, espalhando os dedos o máximo possível e pressionando através do chão e para cima até a cintura do ombro”. Ao pressionar para longe do chão, coloque a coluna vertebral em uma posição neutra, colocando a caixa torácica e a pélvis em uma posição oca do corpo. Finalmente, contraia os quads e glúteos o mais forte que puder, criando tensão corporal total”
Como você está segurando uma prancha, Ryan diz que também é importante focar na sua respiração. Inspire pelo nariz até ao fundo do diafragma, depois expire lentamente pela boca.”
Tábua de exploração
O que funciona: núcleo
Como fazê-lo: “Coloque os cotovelos directamente debaixo dos ombros e agarre o chão com as mãos ligeiramente mais largas do que os cotovelos, colocando estrategicamente os ombros numa posição rodada para fora. Maximize a tensão através da cintura do ombro, imaginando tentar rasgar uma toalha de papel directamente por baixo das mãos. Ao fazer isso, empurre simultaneamente para longe do chão com seus antebraços”, diz Ryan. “Para a sua metade inferior, coloque ligeiramente a sua pélvis debaixo de si. Ao fazer isso, você deve sentir imediatamente seus abdominais se ligarem. Continue a maximizar a tensão contraindo os glúteos e quadríceps o mais forte possível”
Como você está segurando sua prancha, Ryan diz para se concentrar na sua respiração como você faria enquanto executa a versão das mãos. Inspire pelo nariz, permitindo que o seu diafragma se expanda e depois expire pela boca.
Como aumentar a sua força ao longo do tempo
Como com todas as coisas, a prática torna perfeito quando se trata de dominar as tábuas. Se você é um novato ou quer “subir de nível”, como Eric colocou, entre na posição de prancha duas a quatro vezes por semana por dois a cinco conjuntos (10 a 60 segundos cada) por treino.
“O objetivo não é ‘sobreviver’ à prancha, mas maximizar a tensão durante o exercício. Basicamente, dificultar a sua vida: Devias estar a tremer”, diz ele. “Faça-os no início do seu treino para agir como um aquecimento para o trabalho à frente, ou perto do fim do seu trabalho – depois dos seus principais movimentos de força – para aumentar a dificuldade, já que você está em um estado de fadiga”
A prancha é complicada. Eis como evitar os cinco erros mais comuns que os treinadores vêem.
De todas as tábuas modificadas, esta pode ser a mais difícil. Ou, experimente a tábua do limpa pára-brisas também resistente.