Quatro dias de folga Plano do Menu Plano
Para os melhores resultados na Dieta Militar, aconselhamos seguir uma dieta de 1500 calorias ou menos nos seus dias de folga. A maioria das pessoas continuará a perder peso com uma dieta de 1.500 calorias por dia, desde que 1500 calorias seja menos do que se queima por dia. Para calcular quantas calorias queima por dia, use o seguinte guia aproximado:
Multiplique o seu peso actual em 12 = as calorias que queima por dia.
Pick e escolha a partir destes itens do menu para um plano de 4 dias de folga para a Dieta Militar. Escolha um café da manhã, um almoço, um jantar e dois lanches para um plano de dieta de aproximadamente 1500 calorias por dia.
Breakfast
(Escolha UM dos seguintes por dia):
Yogurt Parfait: 1 chávena de iogurte simples em camadas com 1 chávena de mistura de bagas, 1/4 de chávena de granola e 1 colher de sopa de amêndoas fatiadas.
Cheerful morning: 1 chávena de leite, 1 banana fatiada e 1 chávena de cheerios. Você também pode comer 1 laranja.
Ovo sobre torrada: 1 ovo mexido em 1 colher de chá de manteiga em uma fatia de torrada de grãos inteiros com rodelas de tomate e 1/4 de abacate em fatias.
Bagel e lox: 1/2 bagel de trigo integral coberto com 1 colher de sopa de creme de queijo e 1 oz de salmão fumado. Adicione fatias finas de tomate, pepino e cebola vermelha.
Cinnamon Farinha de aveia: 1/3 xícara de aveia enrolada cozida com 2/3 xícara de leite e 1/2 xícara de maçã picada. Em cima com 2 colheres de sopa de nozes picadas.& canela.
Gaufres e bagas de avelã: 2 waffles de grão inteiro em cima com 1/4 de chávena de morangos e 1/4 de mirtilos e 7 nozes.
Ovolorentino e Muffin Inglês: mexer 2 ovos e 1 chávena de espinafres frescos e comer em cima de um muffin inglês tostado de trigo integral.
Torrada de pêra e manteiga de amêndoa: uma fatia de torrada de trigo integral coberta com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa e 1 pêra cortada.
Torrada de Ricotta de Tomate e Manjericão: uma fatia de torrada de trigo integral coberta com 1/3 de chávena de requeijão, 4 fatias de tomate e folhas de manjericão fresco.
Banana &Melão de Mel Smoothie: Misture (num liquidificador) 1 chávena de leite de soja simples, 1 banana, 1 colher de sopa de mel, 2 colheres de sopa de aveia e 1 colher de sopa de sementes de linho.
Omelete de Cheesy: 2 omeletes de ovo com queijo cheddar.
Proteína Power: 2 salsichas magras, 1 ovo cozido e um kiwi
Almoço
(Escolha UM dos seguintes por dia)
Tuna Pita: Misture 1/2 lata de atum com 1/4 copo de feijão branco, 1 colher de chá de azeite de oliva e 1 colher de chá de suco de limão. Servir numa pita de 4 polegadas de trigo integral com 2 folhas de alface. Coma 1 chávena de uva na lateral.
Salada de proteína: Atire 2 xícaras de alface, 1 xícara de vegetais crus picados, 1 ovo cozido, 2 colheres de chá de passas e 2 colheres de chá de amêndoas. No topo com 2 colheres de chá de molho balsâmico.
Prato mediterrânico: 1 pedaço de pão pita de trigo integral recheado com 1 onça de queijo feta, 1 chávena de tomate, 6 azeitonas, 1/4 de chávena de hummus e 1 chávena de espinafres crus regados com 1 colher de chá de azeite de oliva e 1 colher de chá de suco de limão.
Veggie Almoço: 1 chávena de sopa de lentilhas com 1 fatia de pão integral tostado coberto com 1 colher de chá de pesto, 2 colheres de sopa de mozzarella desfiada e 1 colher de sopa de tomate seco ao sol picado.
Vegetarian Quesadilla: 1 tortilha de trigo integral recheada com 1/3 de chávena de Cheddar ralado, 1/4 de chávena de feijão preto, 1/4 de chávena de cada pimento fatiado & cogumelos, salteados em 1 colher de chá de azeite de oliva. Servir com 1/4 de abacate fatiado.
Verduras de Nozes de Atum: Atire 2 chávenas de verduras de primavera, 3 onças de atum, 3 colheres de sopa de nozes, e 1 chávena de tomate de uva cortado ao meio. Cima com 2 colheres de chá de molho vinagrete balsâmico.
Turquia, Pêra e Sanduíche Suíço: 2 fatias de pão de grão inteiro com 1 colher de chá de mostarda Dijon, 5 fatias de peru, 1 fatia de pêra e 1 fatia de queijo Suíço.
Braco Preto-Branco: Embrulhe 3/4 chávena de feijão preto, 1/4 de abacate, 1 chávena de alface romana, 2 colheres de sopa de salsa dentro de 2 tortilhas de trigo integral.
Salada de frango Pita: Misture 1 xícara de frango picado e cozido, 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico, 1/4 xícara de cebolinha picada, 1 pé de aipo picado e 1 xícara de salada de verduras. Coisas dentro de uma pita de trigo integral.
Jantar
(Escolha UM dos seguintes por dia)
BBBQ Black Bean Burger and Slaw: 1 hambúrguer de feijão preto cozinhado com 1 colher de sopa de molho BBQ, servido num pão de trigo integral. Pode comer a bofetada no hambúrguer ou de lado. Misture 1,5 xícaras de repolho ralado, brócolis, couve-flor e cenoura com 1 colher de sopa de vinagre de maçã com 2 colheres de sopa de azeite de oliva.
Massas de camarão e abobrinha: Cozinhe 2 onças de camarão congelado ou fresco com 1 dente de alho, 1 xícara de abobrinha picada, 2 colheres de sopa de manjericão fresco picado e 1 colher de sopa de azeite de oliva. Sirva numa chávena de massa de trigo integral à sua escolha.
Bobininha de frango com amendoim picante: Refogue 2/3 xícara de frango fatiado, 1/4 xícara de cebolinha, 2 colheres de sopa de amendoim, 1 colher de sopa de molho picante e 1 xícara de repolho desfiado, brócolis, couve-flor e mistura de cenoura em spray de cozinha. Envolva tudo isto em 2 tortilhas de trigo integral.
Sushi: 1 chávena de sopa de miso, 1 rolo de atum e uma pequena salada de algas.
Pimenta Cilantro Fajitas: Cozinhe 1 xícara de pimentão (vermelho, verde ou laranja), 1/2 cebola pequena e 1 colher de sopa de azeite de oliva. Espalhe 1/2 xícara de chá de feijão frito em 2 tortilhas de trigo integral. Cubra com legumes refogados e coentro.
Feijão preto e abobrinha Quesadilla: Refogue 1 xícara de abobrinha picada, 1/2 xícara de chá de feijão preto, 2 colheres de chá de azeite de oliva e 1 colher de chá de cominho. Coloque a mistura em 2 tortilhas de trigo integral, polvilhe com 1/4 de chávena de cheddar ralado. Dobre ao meio e cozinhe em uma panela até que o cheddar derreta. Cubra com 2 colheres de chá de salsa.
Tortilla e Cheese Chili: 1,5 chávenas de chili vegetariano quente com 2 colheres de sopa de cebolinha picada, 8 batatas fritas de tortilha, 2 colheres de sopa de cheddar ralado. Coma com uma salada lateral: 2 xícaras de verduras misturadas e 1 colher de sopa de molho de salada italiano.
Florentine Goat Cheese Flatbread: Salteie 4 onças de frango, 3 chávenas de espinafres bebé, 2 colheres de chá de azeite de oliva e 1 dente de alho. Coloque tudo isto sobre um pedaço de pão de grão inteiro, coberto com 1 onça de queijo de cabra. Asse a 350 graus durante cerca de 5 minutos.
Arroz Marrom Frito de Camarão: Refogue 1 xícara de arroz integral cozido, 1 colher de sopa de óleo de gergelim, 1 colher de sopa de molho de soja, 1 dente de alho e 1 colher de sopa de gengibre ralado. Depois acrescente 3 onças de camarão pré-cozido e 2 xícaras de bok choy. Refogue mais alguns minutos.
Pizza de Queijo e Alcachofra com salada lateral: Cubra um pão de grão inteiro com 3 colheres de sopa de molho de esparguete, 1/2 xícara de chá de corações de alcachofra enlatados, 2 colheres de sopa de queijo parmasean, 1/4 de xícara de chá de mozzarella e asse por cerca de 10 minutos. A salada lateral é de 3 xícaras de verduras misturadas, 2 colheres de sopa de pinhões e 2 colheres de sopa de molho de salada italiano.
Pimenta Recheada e Batata com Queijo: Cubra uma batata assada com 1/2 xícara de peru ou pimentão vegetariano, 1 xícara de brócolis cozidos e 1/4 xícara de cheddar desfiado.
Salsicha de massa italiana: Saute 1 salsicha italiana fatiada, 1 dente de alho, 1/2 xícara de chá de cogumelos picados, 1/2 xícara de chá de cebola picada e 1/2 xícara de chá de abobrinha picada. Adicione 1/2 xícara de chá de molho de espaguete para esquentar e sirva mais de 3/4 xícara de massa de trigo integral coberta com 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado.
Cajun Chicken With Rice: Polvilhe 1 colher de chá de tempero Cajun seco em 4 onças de peito de frango. Assar ou grelhar. Refogue 1 dente de alho, 1/2 copo de cebola picada, 1 pimentão, em 2 colheres de chá de azeite de oliva. Adicione 2 colheres de sopa de pasta de tomate e algumas polvilhadas de molho Tabasco. Adicione 3/4 xícara de chá de arroz integral pré-cozido. Sirva o frango em cima do arroz.
Snacks
(Escolha DOIS dos seguintes por dia)
Fruit-and-barra de nozes
1 chávena de chá de ervilhas com 1/4 de chávena de hummus
1 chávena de melão com 1/2 queijo cottage
1 chávena de pau de cenoura com 3 colheres de sopa de hummus
1 maçã e 22 pistácios
12-oz latte e 1 clementina ou tangerina laranja
10 tortilhas de tortilha com 1/4 de chávena de guacamole
1 banana com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
2 bolachas de centeio crocantes com 2 colheres de sopa de natas queijo
1 chávena de iogurte simples com 1 chávena de mistura de bagas
1/2 onça de passas de uva e 2 colheres de sopa de soja
14 amêndoas e uma maçã
1/2 chávena de sorvete
1 onça de chocolate-amêndoas cobertas
100-calorie mini saco de pipocas
1 onça de queijo de fio e 4 bolachas de grãos inteiros
3 chávenas de pipocas pipocadas ao ar, nada adicionado