Este artigo foi escrito por Jo Abbott da Universidade Tecnológica de Swinburne, e foi originalmente publicado por The Conversation.
Quando se trata de motivos para ter uma boa noite de sono, normalmente não pensamos nas hormonas do nosso corpo. Mas o sono permite que muitas das nossas hormonas se reabasteçam para que tenhamos a energia ideal, imunidade, apetite e capacidade de enfrentar os altos e baixos do dia. As actividades que fazemos durante o dia – desde ter uma luta com um parceiro, usar os nossos iPhones à noite, correr numa corrida, até viajar para o estrangeiro – também afectam os nossos níveis hormonais e, por sua vez, a nossa qualidade de sono.
Tanto para homens como para mulheres, as alterações nos nossos níveis de hormonas sexuais podem afectar a qualidade do nosso sono. Estas diferenças também mudam com a idade. Compreender as ligações entre as hormonas e o sono pode ajudar a melhorar o seu próprio sono e bem-estar.
As hormonas do nosso corpo são como mensagens químicas na corrente sanguínea que causam uma alteração numa determinada célula ou órgão e nos tecidos circundantes. A adrenalina hormonal, por exemplo, é produzida pelas glândulas supra-renais (em cima dos rins) e ajuda a preparar a resposta do corpo “lutar ou voar” durante períodos de stress.
Hormonas controlam muitos dos processos do corpo, incluindo o crescimento, desenvolvimento, reprodução, resposta ao stress, metabolismo e equilíbrio energético. Os hormônios estão ligados ao sono de várias maneiras.
algumas hormonas, como a adrenalina, fazem-nos sentir mais alerta e preparados para a ação. Isto faz com que seja difícil para nós dormir. Para prevenir este efeito é melhor fazer actividades relaxantes antes de dormir, em vez de tarefas de trabalho stressantes ou exercícios intensos. Quando o stress é duradouro, a hormona adrenocorticotrófica dentro da hipófise (ligada à base do cérebro) desencadeia a libertação de cortisona e cortisol das glândulas supra-renais.
Os níveis da hormona adrenocorticotrófica tendem a ser mais elevados em pessoas com insónia do que em bons adormecidos. Isto sugere que a excitação excessiva e os stressores contínuos contribuem para a insónia. Os atletas de elite podem ter dificuldade em adormecer porque tendem a ter níveis elevados de cortisol ao longo do dia, incluindo à noite.
Hormonas libertadas durante o sono estimulam o nosso sistema imunitário e dão-nos fome
Dormecer é uma altura em que várias hormonas do corpo são libertadas para a corrente sanguínea. Estes incluem a hormona de crescimento, que é essencial para o crescimento e reparação dos tecidos, inclusive em adultos. O sono ajuda a equilibrar o nosso apetite, mantendo níveis óptimos das hormonas ghrelin e leptina. Assim, quando dormimos menos que o normal, podemos sentir uma vontade de comer mais.
Dormir também controla os níveis das hormonas insulina e cortisol para que acordemos com fome, levando-nos a tomar o pequeno-almoço, e estamos preparados para enfrentar o stress diurno. Se dormirmos menos que o normal, os nossos níveis de prolactina podem ficar desequilibrados e podemos acabar com um sistema imunitário enfraquecido, dificuldade de concentração e desejos de hidratos de carbono durante o dia.
Hormonas impedem-nos de ter de nos levantar à noite para ir à casa de banho
Alterações nos níveis hormonais durante o sono, incluindo níveis mais elevados de aldosterona e hormona antidiurética, impedem-nos de precisar de ir à casa de banho. Em crianças, enquanto o sistema hormonal ainda está em desenvolvimento, o molhar da cama pode ser parcialmente influenciado por baixos níveis de hormona antidiurética.
Hormonas fazem-nos sentir sonolentos durante a noite
Níveis hormonais também influenciam o timing de quando nos sentimos sonolentos e acordados – o nosso relógio biológico ou o ciclo sono-vigília. A melatonina hormonal é libertada com a escuridão e diz ao nosso corpo que está na hora de dormir. É por isso que estar perto de muita luz brilhante antes de dormir pode afetar nosso sono, pois pode parar a liberação de melatonina. É também por isso que pode ser difícil para os trabalhadores do turno da noite dormir durante o dia.
Embora a melatonina artificial esteja disponível, tomar a dose errada e na hora errada do dia pode piorar as coisas, por isso é melhor usada com a orientação de um médico.
Hormonas dão-nos uma chamada de despertar de manhã
Níveis da hormona cortisol mergulham na hora de dormir e aumentam durante a noite, atingindo um pico pouco antes de acordar. Isto actua como um sinal de despertar, ligando o nosso apetite e energia. Quando viajamos longas distâncias o ciclo sono-vigília do nosso corpo leva algum tempo para se ajustar. Assim, níveis aumentados de cortisol e fome podem ocorrer em momentos inadequados do dia.
Para as mulheres, alterações nas hormonas sexuais afectam o sono
A relação entre as hormonas e o ciclo sono-vigília nas mulheres é ainda mais influenciada pelo ciclo menstrual. Pouco antes do período da mulher, as alterações hormonais, incluindo a queda repentina dos níveis de progesterona, afectam o controlo da temperatura corporal, o que por sua vez pode reduzir a quantidade de sono ‘REM’. Esta é a fase do sono quando a maioria dos nossos sonhos ocorre.
Para as mulheres com sintomas pré-menstruais graves, níveis reduzidos de melatonina antes de se deitarem podem causar sono deficiente, incluindo despertar à noite ou sonolência diurna.
Alterações nos níveis hormonais também contribuem para as dificuldades de sono durante a gravidez. O aumento dos níveis de progesterona pode causar sonolência diurna, particularmente no primeiro trimestre. Níveis altos de estrogênio e progesterona durante a gravidez também podem causar inchaço nasal e levar ao ronco.
Durante a menopausa, níveis baixos de estrogênio podem contribuir para as dificuldades de sono. Alterações nos níveis hormonais significam que a temperatura corporal é menos estável e que pode haver aumentos nos níveis de adrenalina, o que pode afetar o sono. A perda de estrogênio faz com que a gordura corporal se mova mais para a área do estômago, o que aumenta as chances das mulheres terem ronco e apneia do sono.
Para os homens, os níveis de testosterona afetam o sono
Para os homens, os níveis de testosterona são mais altos durante o sono e requerem pelo menos três horas de sono para atingir este pico. Baixos níveis de testosterona nos homens, que podem ocorrer com a privação do sono, envelhecimento e problemas físicos, têm sido associados a uma redução na eficiência do sono e a mudanças nas fases do sono que os homens experimentam. A testosterona pode ser tomada como uma droga, mas o abuso dela pode levar a outros problemas de sono.
Hormonas influenciam nossos sonhos
Finalmente, enquanto dormimos, nossas hormonas, incluindo níveis de oxitocina e cortisol, podem influenciar o conteúdo de nossos sonhos.
Ao fazer coisas para promover um bom sono, tais como reduzir o stress, envolver-se em rotinas de relaxamento antes de dormir, ir para a cama e levantar-se a horas regulares, ou procurar ajuda profissional para dificuldades de sono, podemos facilitar as actividades de reposição das nossas hormonas que nos ajudam a aproveitar ao máximo o nosso dia e a optimizar o nosso bem-estar.
Este artigo faz parte de uma série ocasional, Chemical Messengers, sobre hormonas e o corpo. Fique atento a outros artigos sobre fome, humor e desejo sexual.
Jo Abbott é Pesquisador / Psicólogo em Saúde na Universidade Tecnológica de Swinburne. Este artigo foi originalmente publicado no The Conversation. Leia o artigo original.