Os efeitos do sub-treino – ou seja, a falta de exercício – são muitas vezes escritos em artigos que nos lembram de fazer actividade física regular se nos quisermos sentir em forma e manter um estilo de vida saudável.
Treino excessivo é na verdade uma questão em que as pessoas estão treinando a ponto de deixarem de progredir e em muitos casos ficarem mais fracas, o que significa que o exercício se torna contraproducente.
É claro que é mais comum entre atletas amadores e profissionais, com estudos sugerindo que até 20% exibem sintomas do excesso de treinamento em algum momento. Mas não é incomum com pessoas normais que vivem no ginásio.
O overtraining ocorre quando a intensidade do exercício (seja de pesos, aeróbico, ou qualquer outra coisa) excede a capacidade de recuperação do corpo, levando a uma falta de progresso e a um aumento do risco de lesões e doenças.
É frequentemente negligenciado, simplesmente porque muitos dos sinais e sintomas do sobretreinamento são considerados “normais” – devido àquele treino intenso que acabou de ser concluído.
Estes sintomas podem ser bastante variados, e incluem desde dores musculares a um ritmo cardíaco em repouso elevado até lesões frequentes e perda de peso pouco saudável.
Em casos raros, as consequências do sobretreinamento podem na verdade tornar-se bastante graves, e incluem problemas como depressão, insônia, fadiga crônica, e disfunção sexual. Mas como sabemos exactamente se estamos a treinar em excesso e não apenas a sentir os efeitos de um treino intenso?
Quanto treino é demasiado treino?
A resposta a esta pergunta depende sem dúvida da sua capacidade física e do que está a tentar alcançar com o seu programa de treino. Como regra geral, aqueles que desejam fazer exercícios intensivos devem procurar fazer de quatro a cinco treinos completos por semana, enquanto os treinos para perda de peso devem ter como objectivo três a quatro – uma vez que este tipo de exercício requer um treino corporal total que pode demorar mais tempo a recuperar de.
Como para os corredores lá fora, é melhor ter um ou dois dias de descanso por semana para permitir que o sistema endócrino em particular (as glândulas que, entre outras funções, produzem hormonas e regulam o metabolismo do seu corpo) se recupere totalmente.
Quando se trata de treino desportivo, particularmente para atletas profissionais, os conselhos são ligeiramente diferentes devido às rotinas de treino serem geralmente mais sazonais, e aos incríveis níveis de fitness que estes indivíduos atingem e à orientação que recebem dos nutricionistas, treinadores e treinadores. Neste caso, o treino até seis vezes por semana, durante horas de cada vez, não é raro e pode normalmente ser feito sem problemas, desde que haja tempo de descanso adequado na época baixa.
Obviamente, deve ser salientado que isto é muito um guia, e quanto exercício o seu corpo pode aguentar depende de uma série de factores, incluindo a idade e a saúde e bem-estar geral. Em última análise, saber quanto treinamento é certo para você – e encontrar o equilíbrio entre pouco e muito – se resume a ouvir seu corpo (e ficar de olho nos sinais de excesso de treinamento que são abordados abaixo).
O que é verdade para todos, no entanto, é que o descanso é uma parte vital de qualquer regime de exercício. Ele permite que seus músculos e os sistemas do corpo que os suportam se recuperem, e se você estiver procurando por crescimento muscular em particular, o descanso é na verdade uma parte fundamental do processo de crescimento. Isso porque quando fazemos exercício, as fibras musculares ficam esticadas e danificadas (uma das principais razões pelas quais você muitas vezes sofre após uma sessão de pesos). Este dano só pode ser reparado durante um período de descanso, pois o nosso corpo substitui estas fibras danificadas, fundindo-as com novas proteínas musculares – o que aumenta a espessura muscular e faz com que cresçam.
Ultimamente, saber quanto treinamento é certo para você – e encontrar o equilíbrio entre não suficiente e demais – se resume a ouvir seu corpo.
O impacto do overtraining
Agora, antes de considerar o impacto a longo prazo do overtraining, é importante considerar alguns sintomas comuns que podem ser indicadores de overtraining. Estes incluem fadiga, letargia e falta de motivação para treinar, juntamente com sentimentos de irritabilidade, dor muscular crônica e perda de apetite.
Para aqueles que passam muito tempo na academia, efeitos mais graves podem incluir insônia e sono inquieto, diarréia, náusea e dores de cabeça (não é de se admirar que muitas pessoas realmente descrevam a “síndrome de overtraining” como se estivessem gripados). E algumas pessoas que sofrem podem notar que leva muito mais tempo do que o normal para que a frequência cardíaca em repouso volte ao normal – e em casos extremos essa frequência cardíaca em repouso pode estar constantemente elevada.
O desempenho do treino também é directamente afectado, com os seus treinos simplesmente a não lhe dar a sensação de que valem a pena. Muitas vezes você ouvirá buffs de fitness falando de um mau desempenho no ginásio onde eles se sentiram como se estivessem operando com uma capacidade de, digamos, 50% ou mais. E de facto, dependendo do esforço que o seu corpo é capaz de fazer, essas visitas podem ser muito ineficazes.
Se treinar regularmente e experimentar alguns dos sintomas acima mencionados, então vale a pena passar pelo consultório do seu médico para uma conversa, pois o impacto a longo prazo do excesso de treino pode ser mais impactante para a sua saúde em geral. À medida que seus sistemas imunológico, adrenal e endócrino se tornam fatigados, eles vão parar de trabalhar no melhor de suas habilidades, o que pode levar a toda uma ladainha de problemas de saúde.
Para começar, quando fazemos exercício, o corpo libera hormônios de estresse como a adrenalina, que aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos e bombeia glicose para a corrente sanguínea para obter energia. Um subproduto do supertreinamento é a superprodução de adrenalina que, entre outras coisas, suprime a produção de outros hormônios e produtos químicos como a serotonina e a dopamina. Com o tempo, isto pode trazer distúrbios de ansiedade e depressão, disfunção eréctil, fadiga e flutuações drásticas no peso.
Outro potencial problema hormonal que vemos como resultado do excesso de treinamento diz respeito à produção de cortisol. Nas fases posteriores da síndrome de sobretreinamento, o sistema adrenal do corpo – responsável pela produção de adrenalina, aldosterona e cortisol – entra em alta e começa a trabalhar em excesso. O cortisol vale uma menção especial porque sua produção excessiva leva ao aumento dos níveis de insulina, aumento do apetite, incapacidade do corpo de queimar gordura e tendência do corpo de armazenar gordura – tudo isso pode resultar na situação bastante irônica em que o exercício está realmente prejudicando sua saúde e causando ganho de peso.
Um subproduto do overtraining é a produção excessiva de adrenalina que, entre outras coisas, suprime a produção de outros hormônios e produtos químicos, como serotonina e dopamina.
Como evitar o sobretreinamento
Para garantir que você mantenha um bom nível de saúde durante sua vida, é importante lembrar que uma rotina de condicionamento físico não é cerca de dois ou três meses de trabalho duro visando perder alguns quilos antes de voltar à rotina normal e pouco freqüente de talvez fazer exercícios a cada duas semanas. Trata-se antes de treinos regulares, várias vezes por semana, desde que você seja fisicamente capaz de realizá-los de uma forma segura. E para quem cuida do seu corpo e é geralmente saudável, deve ser possível até à velhice.
Obviamente isto significa alterar para se adaptar à situação. À medida que você envelhece ou dependendo do seu nível físico particular ou dos seus objetivos, você precisa encontrar o treino – tanto o tipo quanto a intensidade – que lhe convém. Você quer se sentir bem com a sua rotina física, e tudo isso começa com ser realista – esqueça aqueles planos que o fazem ir ao ginásio seis vezes por semana durante duas horas de cada vez. O problema? Depois de pouco tempo eles começam a faltar regularmente, e depois de algumas semanas estão quase prontos com a rotina, indo direto para o sofá mais uma vez logo após o trabalho. Porquê? Porque as pessoas tendem a morder mais do que podiam mastigar, e treinar demais desde o início.
Mas evitar o treino excessivo é de facto muito simples. Basta ouvir o seu corpo e encontrar um ritmo que você de alguma forma gosta. A palavra “um pouco” é a chave, porque você ainda tem que se esforçar. O que queremos ver com a nossa rotina de treino é uma rotina que deixa a nossa mente refrescada e o nosso corpo apenas com a quantidade certa de cansaço.
E enquanto você quer estar atento a qualquer um dos sintomas de overtraining mencionados neste artigo, na minha opinião o melhor teste para saber se você está trabalhando demais é monitorar como você se sente durante o treino em si. Se você se encontrar sofrendo em cada passo desse treino, odiando cada representante desses conjuntos de peso, ou abrigando animosidade para o entusiasmo do instrutor de aeróbica, então é hora de um refresh.
É quando você quer tirar um ou dois ou três dias ou mais de folga. E você pode fazer isso sem temer a perda de resultados nesse meio tempo, porque você pode descansar com segurança, sabendo que leva cerca de três semanas de inatividade para que a potência aeróbica diminua em cerca de 20%, enquanto a força muscular e a resistência diminuem a um ritmo ainda mais lento. Em outras palavras, alguns dias de folga não farão nada para desfazer o seu trabalho árduo, e na verdade terão o efeito contrário.
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As opiniões na coluna são do Dr. Graham Simpson, o Diretor Médico e Fundador da Saúde Inteligente, um centro médico preventivo localizado em Jumeirah, Dubai, e não são necessariamente as do Esquire ou Hearst International.