Com a Fase Um nos livros, vamos voltar para trás para revisitar o primeiro treino do plano. Desta vez, você deve saber o que você conseguiu na primeira saída e o que você precisa fazer para melhorá-la. Se você é novo no programa, não tenha medo – listamos todos os treinos abaixo para que você possa alcançar.
WEEK ONE
Monday: Ombros e Costas
Quarta-Feira: Corpo Inferior
Sexta-Feira: Peito e Braços
SEMANA DOIS
Segunda: Ombros e Costas
SEMANA: Ombros e Costas Parte inferior do corpo >
Quarta-feira: Parte superior do corpo
Sexta-Feira: Corpo Completo
Toma as ‘pontuações’ que gravaste a partir de segunda-feira Semana 1 e tenta vencê-los em 10-20%. Então, se você juntou 150 Push Press e Chin-ups totais, desta vez você está correndo o relógio para conseguir 165-180 repetições de alta qualidade. Esta ‘sobrecarga progressiva’ vai garantir ‘adaptações musculares e de força’ (leia-se: ganhos) continue a acumular.
Se você chompou através do seu EMOM com ferocidade na semana 1, adicione mais 1-2 repetições a cada minuto e veja por quanto tempo você pode manter este novo ritmo.
Como na primeira vez, este treino é dividido em duas secções: um bloco de densidade de massa indutora de ‘AMRAP’, onde você está apontando para acumular o máximo de repetições de construção muscular como possivelmente em uma janela de 15 minutos, descansando apenas o necessário para recuperar o fôlego, e um ‘EMOM’ de consumo de calorias, que significa ‘a cada minuto no minuto’. Comece um cronómetro e no início de cada minuto faça as repetições prescritas de cada movimento, e depois descanse durante o tempo restante. Você vai alternar entre exercícios a cada minuto. Assim, no primeiro minuto, faça os halteres, acerte os agachamentos no segundo minuto e envie os seus agachamentos aéreos no terceiro. Repita por um total de 4 rounds durante 12 minutos de trabalho.
15-MINUTO AMRAP
1) Dumbbell Push Press x 5-10
Grab seus halteres e limpe-os até a parte superior dos ombros, respire e segure seu núcleo (A). Mergulhe nos joelhos e use as pernas para ajudar a pressionar os dois pesos acima para bloquear (B). Abaixe sob controle e repita a operação. Concentre-se em manter a cabeça erguida e a respiração – mesmo que esteja a soprar com força. Se tiver apenas uma campainha, faça todas as repetições de um movimento de um lado, antes de mudar para o outro lado, depois passe para o próximo movimento.
2) Chin-Up x 5 -10
O OG dos movimentos de peso corporal. Segure uma barra com a mão, palmas para o rosto. Levante os pés do chão, pendurado livremente com os braços direitos (A). Puxe para cima, flexionando os cotovelos enquanto belisca as omoplatas. Quando o queixo passar a barra, (B) faça uma pausa antes de descer para a posição inicial. Repita, partindo-se em tantos conjuntos quantos forem necessários para manter a boa forma. Escala para filas invertidas, se necessário.
4-5 MINUTOS DE DESCANSO ENTÃO…
21-MINUTE EMOM
Minha 1) Dumbbell Snatch Alternante x 20-22
Begin com um haltere no chão entre as pernas. Agachem-se e agarrem o peso (A). Conduza para cima através dos quadris, gerando o impulso para puxar o haltere em direção ao teto em um movimento, terminando em cima em bloqueio total (B). Agache-se para baixo e devolva o peso à posição inicial. Se tiver apenas uma campainha, faça todas as repetições de um movimento de um lado, antes de mudar para o outro lado, depois passe para o movimento seguinte.
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Min 2) Dumbbell Clean x 15-18
Grab seu segundo haltere e segure-o de lado, dobradiça nos quadris para baixá-lo até os joelhos (A). Recue explosivamente com um ligeiro salto, usando o impulso para puxar os halteres para os seus ombros (B). Levante-se direito, depois baixe sob controle para os seus lados e repita. Se você tiver apenas um sino, faça todas as repetições de um movimento de um lado, antes de mudar para o outro lado, e depois avance para o próximo movimento.
Min 3) Burpee x 10-12
Pouse e coloque ambas as mãos no chão entre os pés. Salte os pés para o topo de uma prensa e desça o peito até ao chão (A). Endireite os braços e pule os pés para a frente, antes de saltar para o ar com as mãos na cabeça (B). Depois de fazer 5, pegue seu haltere e comece a trabalhar.
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