Tornar um bom treino em casa quando você não tem nenhum equipamento pode ser difícil se você não souber por onde começar. Com este vídeo de treino em casa, você não precisa se preocupar porque nós projetamos um ótimo treino da parte superior do corpo para você que não precisa de um único equipamento. Basta empurrar o jogo e seguir em frente para cansar os braços, costas, peito e ombros.
Nesta rotina, incluímos uma grande variedade de exercícios de flexões e outros exercícios que visam todas as diferentes áreas da parte superior do corpo. Atingimos muitos dos mesmos grupos musculares várias vezes, por isso mesmo sem peso extra somos capazes de cansar completamente os músculos da parte superior do corpo ao ponto de conseguirmos obter o tipo de ruptura de fibra muscular que permite aumentar a força nos músculos trabalhados. Não se surpreenda se mesmo aqueles que estão muito habituados ao treino de força acharem esta rotina muito difícil de terminar sem descanso extra.
A estrutura desta rotina é incrivelmente simples. Estamos a fazer quatro grupos de dois exercícios cada um. Cada exercício é feito durante 45 segundos, depois você tem uma pausa de 15 segundos para descansar e ficar em posição para o próximo exercício. Cada grupo de dois exercícios é feito em um AB, padrão AB, no entanto, porque estamos frequentemente atingindo os mesmos grupos musculares em ambos os exercícios, isso não conta como um super treino e assim vai se sentir muito mais exaustivo. Cada exercício será feito para um total de dois conjuntos.
Por causa de como batemos e rebatemos os mesmos músculos você pode precisar fazer pausas mais frequentes do que com as nossas rotinas típicas de treino. Esteja à vontade para se mover ao seu próprio ritmo, mas tente manter as pausas rápidas para não deixar os seus músculos arrefecerem demasiado entre os sets. Também por causa da estrutura desta rotina você pode sentir que sua forma começa a deslizar um pouco mais, como a minha certamente fez. Tente concentrar-se em manter a sua forma o mais limpa possível e não se esqueça de cair para uma versão mais fácil de cada exercício (ou pausar todos juntos) em vez de continuar com uma versão mais dura, mas sem a forma adequada. A forma adequada é sempre mais importante do que fazer uma versão mais dura.
Para aqueles de vocês que acham este exercício demasiado fácil, tentem novamente com um colete pesado ou usando uma mochila para uma resistência extra.
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Estrutura do treino:
– 8 Exercícios Total
– Intervalos de 45 On & 15 Off
– 2 Sets cada um em um AB, formato AB
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Equipamento:
– Tapete de exercício (opcional)
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Aquecimento e arrefecimento:
– Nenhum Incluído
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Treino:
– Empurre para cima com a mão escalonada
– Empurre lateralmente para cima
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– Empurre para cima com uma perna única
– Empurre para cima
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– Empurre para cima com o tríceps
– Empurre para cima com o tríceps
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– Empurre regularmente para cima
– Empurre com o tríceps
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Calorias:
Porque isto é peso corporal a queima calórica pode variar drasticamente mas mesmo sem qualquer equipamento ainda se pode fazer um bom treino. A maioria das pessoas pode esperar queimar entre 80-224 calorias totais com este treino.