How to get a body like Bruce Lee
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Não importa a sua idade, você já ouviu falar e admira Bruce Lee.
As suas habilidades lendárias nas artes marciais, filmes de acção espantosos e as suas citações e filosofia ainda hoje vivem connosco.
O seu físico pequeno, mas retalhado, também é tido como maravilha por muitos.
E, como devem saber pelos meus vídeos no youtube, admiro o físico do tipo Bruce Lee sobre o grande físico de culturista estereotipado. Afinal, a minha famosa linha é que o meu canal tem tudo a ver com ajudar você a se parecer mais com Bruce Lee e menos com Lee Priest.
Mas o que exatamente é um corpo Bruce Lee e como você pode conseguir um?
A primeira coisa a reconhecer é o corpo tipo Bruce Lee.
O corpo Bruce Lee é o epítome de um físico atlético. Magro, musculado e funcional. Não há volume desnecessário ou peso incómodo. É pura forma.
Agora, antes de falarmos de como desenvolver um físico Bruce Lee temos que entender algumas coisas.
Primeiro de tudo, a genética tem um papel enorme.
Segundamente, a vida de Bruce Lee era dedicada ao estudo e ao avanço das Artes Marciais, ele tinha muito mais tempo para treinar.
Ele também estava por perto numa época em que a ciência não estava tão ligada ao exercício e à nutrição como estamos agora, então treinar como ele fazia ou comer como ele não era aconselhável no contexto de hoje.
Posto isto, vamos dar uma olhada em algumas coisas que podemos fazer para esculpir aquele físico de Bruce Lee triturado!
Relatórios sobre a percentagem de gordura corporal de Bruce Lee variam de 5% a cerca de 8%. Se tomarmos a mediana dos diferentes intervalos alegados, é seguro assumir que Bruce Lee provavelmente tinha uma gordura corporal de cerca de 6%.
Dizia-se também que ele tinha 61Kg e que tinha 5’7 de altura.
O que significa que ele tinha uma massa gorda de apenas 3.66kg, o que significa que a sua massa livre de gordura era de cerca de 57.34kg
Como é que saber isso ajuda? Não tenho a certeza, apenas parece impressionante… de qualquer forma, de volta a como se pode obter um Bruce Lee Physique.
Então, o objectivo vai obviamente girar em torno da obtenção de níveis de gordura corporal de um único dígito. Isto não é de forma alguma uma tarefa fácil se você não for naturalmente um indivíduo magro.
Diet vai desempenhar um papel enorme.
É importante ver onde você está agora numa percentagem de gordura corporal para que você saiba o seu ponto de partida e uma ideia de qual será a viagem à frente para você. A melhor maneira de fazer isso é obter a sua medida de gordura corporal por um profissional.DXA scans e pesagem hidrostática são as formas mais precisas, mas são muito caros e difíceis de encontrar. Um treinador que pode fazer um teste de calibre será sua próxima melhor aposta, caso contrário, você pode apenas adivinhar seus níveis de gordura corporal, comparando-se com a seguinte imagem.
A outra coisa que você vai precisar é o treinamento certo.
Se você comparar um culturista a 5% comparado com alguém que faz artes marciais a cerca de 8% você verá uma grande diferença.
Na seguinte imagem eu fiz um culturista, bruce lee e Buakaw que costumava andar a cerca de 8% bf.
Como você pode ver, ambos bruce lee e Buakaw têm um físico mais magro. Não tenho certeza qual é a altura do fisiculturista Jamie Alderton, mas quando o conheci, ele era significativamente mais alto que eu e eu sou da mesma altura que Buakaw e Bruce Lee.
Isso significa que a sua altura vai entrar em jogo em relação ao seu peso, mas também que você não vai estar se concentrando em embalar muito músculo.
Isso não significa que você não estará fazendo nenhum peso, longe disso, mas o foco não estará em adicionar muita massa, o que significa que nenhuma droga!
Atletas e fisiculturistas treinados naturalmente estão em um bom lugar para obter o físico de Bruce Lee.
Para garantir que você mantenha a gordura corporal ao mínimo, você provavelmente vai precisar fazer cardio bem como treino de alta intensidade (Boxe, muay thai ou uma arte marcial seria um ideal aqui!)
Sem gordura corporal novamente, você é um indivíduo absolutamente magro que achou muito difícil ganhar massa muscular no passado.
Lembrar, o corpo vai se adaptar ao estímulo que você lhe dá, em outras palavras, se você treinar como um fisiculturista que quer ganhar massa, você vai parecer um fisiculturista que quer ganhar massa (ok, não é tão fácil quanto isso porque existem outros fatores no lugar que determinam o quão grande você fica)
Então, como era o regime de treinamento de Bruce Lee?
O seu treino evoluiu à medida que ele foi ficando mais sofisticado com a sua abordagem. No final da sua carreira, ele aparentemente mudou do “conjunto de irmãos” para a combinação do treino de musculação utilizando o método de treino de acção cardíaca periférica (PHA) que é muito utilizado hoje em dia pelos treinadores para a perda de gordura que vêem um treino de corpo inteiro com supersets de diferentes partes do corpo para maximizar os gastos.
De acordo com os relatórios sobre o seu treino que levava a entrar no dragão, Bruce Lee faria sessões de musculação em circuito onde faria um conjunto de 30 segundos de cada exercício com um peso tão pesado que poderia usar para 8-12 repetições sem pausas entre conjuntos.
Bruce Lee também faria uma grande quantidade de cardio incluindo correr, saltar e andar de bicicleta. Ele também incorporaria muito treino HIIT ao lado do seu treino de artes marciais.
De qualquer forma, o seu treino era mais do que a pessoa média pode ou deveria fazer.
Conselho sempre as pessoas a dose mínima eficaz quando se trata de treino, ou seja, a menor quantidade de treino para facilitar uma mudança no seu corpo e físico.
Esta é uma das poucas vantagens, incluindo assegurar que a sua recuperação seja priorizada, bem como dar-lhe tempo para fazer as coisas mais importantes na vida.
Num mundo ideal, eu sugeriria 3-4 dias de treino de peso com 3 dias de cardio, sendo um deles um dia de treino HIIT. Este poderia ser um treino de artes marciais. Se o seu ajuste for suficiente e tiver a capacidade de recuperar rápido o suficiente, você poderia dobrar nos dias de cardio com treino extra de artes marciais, mas não exagere!
Estou hesitante nesta fase em dar um plano de treinamento detalhado ou uma prescrição porque acredito firmemente que as pessoas devem ser avaliadas e um plano de treinamento deve ser individualizado para cada cliente, mas sendo assim, um exemplo poderia ser uma divisão de 3 dias, como por exemplo:
Sessão 1:
A1 Agachamento
A2 Pressão no peito
B1 Extensões das pernas
B2 Pressão no ombro
C Inclinação na linha do ombro
D Levantamento lateral
E Tríceps Pressionar para baixo
Sessão 2:
A1 DeadLift Romeno
A2 Sentado Fila
B1 Cachos do tendão
B2 Lat Lat Pull Downs
C Linhas de Cabo Delt Traseiro
D Close Grip Pull Up
E Bicep Curls
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Sessão 3:
A1 Perna Pressionar
A2 Inclinação do Peito Pressionar
B1 Deadlift
B2 Levantar Ombros
C Puxar Rosto
D Levantar Sentado Lateralmente
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E Mergulhar
E Calmar e depois, para Cardio, uma sessão de treino HIIT de um circuito ou Sprints ou Tabatas com 2 treinos de recuperação baseados em Treinos de menor intensidade em estado estável, como uma corrida de 30 minutos ou um passeio de bicicleta.