Jejum Intermitente para Mulheres – Tudo o que você precisa saber

Quando eu explico que eu espero para comer minha primeira refeição por volta do meio-dia, as pessoas perguntam frequentemente, “você está pulando o café da manhã? Bem, não. Não estou “saltando” o café da manhã, estou apenas atrasando aquela primeira deliciosa refeição do meu dia por algumas horas porque eu pratico jejum intermitente.

Como mãe, pode ser difícil praticar o jejum intermitente, mas a verdade é que o jejum intermitente para as mulheres pode ter muitos benefícios para a saúde.

Quero notar primeiro que deve consultar primeiro um médico licenciado antes de entrar em jejum intermitente. SE não for para todos e, portanto, é algo a ser discutido com um profissional.

O propósito deste post é dar-lhe uma visão geral dos horários do IF, e não fornecer qualquer conselho profissional/médico.

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente pode ser facilmente incorporado como parte de qualquer estilo de vida. O jejum é onde se deixa de comer; assim, o jejum intermitente é um padrão em que os períodos de jejum e alimentação são ciclados.

Há muitos padrões e a maioria é seguida por escolha pessoal e realmente, para as mulheres, pode ser mais difícil com as exigências de uma família. Métodos comuns de jejum intermitente incluem 12-16 horas diárias ou períodos de 24 horas uma ou duas vezes por semana.

Eu acompanho pessoalmente o período de 12-16 horas de jejum, uma vez que descobri que omitir comer completamente é difícil. Normalmente paro de comer por volta das 7 às 8 da noite e tomo o pequeno-almoço por volta das 11 da manhã do dia seguinte.

A única forma de quebrar o meu “jejum” é com café preto ou à prova de balas, uma vez que os seus benefícios são benéficos num estado de jejum.

O que faz ao seu corpo?

O jejum intermitente é uma óptima forma de se inclinar para fora sem seguir uma dieta restrita em calorias. Na maioria das vezes, as calorias permanecem as mesmas quando se inicia um jejum intermitente.

Se não contar as calorias e se concentrar em comer alimentos reais, irá apenas ajustar o seu horário de refeições, comendo as suas refeições normais num período de tempo menor. Se levantar pesos, o jejum intermitente é uma boa maneira de manter os músculos enquanto fica magro.

A principal razão pela qual as pessoas tentam o jejum intermitente é para perder gordura. Vamos falar sobre como o jejum intermitente leva à perda de gordura em um momento.

Em um estado de jejum, seu corpo é capaz de se recuperar dos exercícios, repor seus ciclos hormonais e concentrar-se em todas as funções que deve fazer com a distração do processo digestivo.

Benefícios do jejum intermitente

Os principais benefícios do jejum intermitente para as mulheres são a perda de peso, ajuda no processo de reparação celular, aumento da saúde mental e clareza e redução da resistência à insulina.

1. Perda de peso

Talvez a razão mais comum para as pessoas considerarem o jejum intermitente seja reduzir a quantidade que você come, bem como a ingestão calórica geral.

Embora eu pessoalmente não siga um estilo de vida de jejum intermitente para a perda de peso, comer suas refeições regulares em um período de tempo menor faz você se sentir cheio durante a maior parte do dia e, portanto, a maioria das pessoas é saciada o suficiente para não pastar.

Após 12 horas, seu corpo entra no que é chamado de “estado de jejum”. No estado de jejum seu corpo pode queimar gordura que foi inacessível durante o estado de alimentação.

Porque nós não entramos no estado de jejum até 12 horas após nossa última refeição, é raro que nossos corpos estejam neste estado de queima de gordura. Esta é uma das razões pelas quais muitas pessoas que começam o jejum intermitente perdem gordura sem mudar o que comem, quanto comem, ou com que frequência fazem exercício. O jejum coloca seu corpo em um estado de queima de gordura, raramente alcançado em um horário normal de alimentação.

2. Promove Processos de Reparo Celular

“O sono cura todas as coisas” minha avó costumava dizer. E aparentemente, o jejum também.

Quando você dorme, seu corpo começa a reparar suas células assim como executa seus ciclos hormonais; e quando seu corpo não tem que lidar com a digestão, ele é capaz de focar totalmente no processo de reparação celular.

Reparação celular, também conhecida como autofagia, é o processo no qual as células começam a remover os resíduos e se reparar. Este processo é necessário para manter a massa muscular e reduzir os efeitos indesejáveis do envelhecimento. Autofagia = fonte da juventude. Certo, um pouco de exagero, mas você percebe o ponto!

Quando você jejua, o seu corpo pode fazer o seu trabalho de reparação e cura. Há muita pesquisa que o jejum pode ajudar o processo de reparação celular com câncer e outras doenças.

3. Aumentar a saúde mental e a clareza

Mãos para baixo, um dos meus benefícios favoritos do jejum intermitente é a clareza mental que tenho de manhã.

Nesta janela de quatro a seis horas, minha mente pode se concentrar na tarefa e fazer muito trabalho. Depois de começar a comer, estou menos concentrado e um pouco mais lento; tornando minhas tardes no escritório menos produtivas.

Coincidentemente, dois benefícios do café à prova de balas são a clareza mental e o foco. Combinado com o jejum, frequentemente me sinto imparável no trabalho.

4. Reduzir a resistência à insulina

Resistência à insulina é quando nosso corpo não responde à insulina como deveria e não pode absorver facilmente a glicose do seu sangue. Ocorre frequentemente devido a uma dieta pobre, genética, inactividade, tensão arterial elevada, excesso de peso ou obesidade. Diz-se que o jejum intermitente reduz a resistência à insulina.

Meaning, quando seu corpo não é capaz de quebrar os açúcares no seu sangue como deveria, ele começa a armazená-los como gordura. O jejum intermitente ajuda a nivelar os níveis de açúcar no sangue.

O que nos leva ao nosso próximo tópico de jejum intermitente para mulheres.

Como Afeta as Mulheres Diferentemente dos Homens

A restrição calórica pode inibir a produção de hormônios sexuais femininos causando períodos irregulares, infertilidade, e desequilíbrios hormonais. É por isso que é importante que as mulheres que fazem jejum intermitente não o façam por restrição calórica, mas pelo aspecto da saúde e bem-estar.

Quando as mulheres restringem suas calorias, seu metabolismo abranda, os hormônios ficam desequilibrados e o corpo não consegue funcionar em seus níveis ideais.

Então, se você é uma mulher que está restringindo suas calorias e jejum intermitente, você está fazendo seu corpo mais mal do que bem e perdendo os benefícios do jejum intermitente.

O jejum intermitente pode ser benéfico para as mulheres quando incorporado num programa de emagrecimento, dado que o corpo continua a receber a nutrição de que necessita.

É importante saber que o jejum intermitente pode ter efeitos diferentes em mulheres de idades diferentes.

Se você for pós-menopausa, o jejum intermitente não será um risco tão grande para a sua saúde em geral, embora as mulheres pré-menopausa tenham mais probabilidade de experimentar maus resultados com formas extremas ou moderadas de jejum intermitente. Ênfase no extremo ou moderado.

Tipos de jejum intermitente para mulheres

Antes de eu cair no que funciona melhor para o corpo feminino, vamos primeiro olhar para os diferentes tipos de jejum intermitente.

Faz jejum diário de 12 a 16 horas
Para um jejum de 12 horas, você comeria entre 8 a.m – 8 p.m. Um jejum de 16 horas teria uma janela de alimentação entre as 12h e as 20h.

24 jejum de 24 horas
Não ingerir alimentos durante um período completo de 24 horas, feito uma ou duas vezes por semana.

5:2 jejum
Consiste em 5 dias com alimentação regular e 2 dias de jejum em que as calorias são reduzidas para 500-600.

Jejum de dia alternado
Jejum de dois em dois dias. Algumas versões permitem 500 calorias em dias rápidos.

Descobri que para as mulheres, o jejum de 12 a 16 horas é o mais fácil de implementar. Acordamos e imediatamente “começamos” a fazer algo, tanto para nós mesmas como para as nossas famílias, por isso pegar numa chávena de café (não adoçado) e ir até ao meio-dia não é assim tão difícil.

Eu também acho que planear acabar o jantar por volta das 19 horas e saltar os lanches da noite ajuda a reduzir a janela de jejum para antes do meio-dia do dia seguinte.

Se o lanche da noite é um problema para si como é para mim, tente tomar um chá quente à noite. Descobri que isto me impede de andar sem rumo pela despensa em busca de um lanche.

Como começar

Começar é simples. Na verdade, é provável que você já tenha feito muitos jejuns intermitentes dias antes. Muitos de nós comemos instintivamente desta forma, saltando as refeições da manhã ou da noite – nem sempre de propósito mas porque não estamos com fome ou cheios de comer uma refeição maior à tarde.

A maneira mais fácil de começar é escolher um dos métodos de jejum intermitente acima e dar-lhe uma oportunidade. Entretanto, você não precisa necessariamente seguir um plano estruturado.

Uma alternativa é jejuar sempre que lhe convier. Saltar refeições de vez em quando quando quando você não sente fome ou não tem tempo para cozinhar também pode funcionar.

No final do dia, não importa que tipo de jejum você escolhe. O mais importante é encontrar um método que funcione melhor para si e para o seu estilo de vida.

Plano de refeições intermitentes

A melhor parte do jejum intermitente é que não há plano de refeições. Ou seja, você não precisa se perguntar o que comer ou beber enquanto estiver em jejum intermitente. Você só tem que descobrir QUANDO comer.

O melhor plano de refeição é sempre comer alimentos verdadeiros e inteiros. Refeições que precisam ser cozinhadas feitas de ingredientes frescos. Se precisa de receitas para incorporar nas suas refeições reais, verifique o meu índice de receitas.

Lista de alimentos em jejum intermitente

Combustível do seu dia com um equilíbrio de alimentos que incluem fontes óptimas de hidratos de carbono, gorduras saudáveis e proteínas é vital se deseja fazer jejum intermitente.

Outra forma, sentirá quedas de energia insuficientes ao longo do dia e comerá qualquer coisa à vista assim que for capaz de encontrar comida – e nem sempre fará as melhores escolhas.

Relacionado: Os melhores alimentos para quebrar o jejum

Preparação de jejum instantâneo para mulheres

Não há um tamanho único. Encontrar o horário de jejum certo depende do que funciona melhor para você. Como mencionado acima, isto será diferente para todos nós. Para alguns que parecem um estado de jejum de 12 a 16 horas, começando às 20h e terminando às 8h ou 12h do dia seguinte.

Para outros que podem ser um período de 24 horas sem comida, começando às 19h e terminando às 19h do dia seguinte.

É importante ouvir seu corpo e saber o que funciona melhor para você. Em geral, a melhor abordagem é aquela com a qual você pode se concentrar enquanto mantém o foco nas tarefas diárias e familiares.

O que você precisa saber antes de começar.

Dito isto, se você tiver um dia ou semana extra ocupado, considere reduzir o período de jejum. Isto irá diminuir a quantidade de stress adicional e pressão desnecessária para saltar refeições.

Quando viajo, muitas vezes não consigo fazer mais de 12 horas de jejum devido a compromissos à noite ou reuniões de manhã cedo. O melhor do jejum intermitente é que não há nada “especial” que você precise agendar antes de começar o jejum intermitente; basta começar.

É importante ver se é o momento certo para fazer o jejum intermitente. Se você está passando por um período emocional ou estressante em sua vida, tentando conceber ou se recuperando de um distúrbio alimentar; o jejum intermitente pode não ser a melhor coisa para você neste momento.

Pode se exercitar enquanto jejua?

Absolutamente! Eu faço os meus treinos matinais todos acontecem num estado de jejum que eu acredito que me ajuda a concentrar a minha energia na tarefa em mãos.

Esta é provavelmente uma das perguntas mais comuns que me fazem o tempo todo. Eu prefiro fazer exercício pela manhã – principalmente porque é a única hora do dia que tenho para mim. E a maioria das pessoas pensa que tem que comer logo após o treino, ou todo o seu trabalho árduo será desperdiçado.

Para aquelas de nós mulheres que estão a fazer exercício para os benefícios da saúde e não a treinar para uma competição ou uma maratona, isto simplesmente não é verdade.

Se estás a seguir um programa de treino equilibrado e estás a comer uma alimentação equilibrada ao longo do dia, estás pronta para ir!

Vale a pena?

Descobri que o jejum intermitente vale a pena devido à clareza mental que tenho de manhã para fazer o meu trabalho mais importante. Até hoje, não tem afectado o meu estilo de vida e posso continuar a fazer exercício com a intensidade desejada.

Porque deixo de comer algumas horas antes de me deitar, também sinto que durmo melhor à noite. Não ir para a cama com o estômago cheio faz-me sentir relaxado e capaz de adormecer mais depressa.

A minha experiência

Vou partilhar a minha experiência de jejum intermitente, uma vez que diz respeito às minhas actividades do dia-a-dia e à minha rotina. Dois dias por semana acordo às 4:35 da manhã para um treino das 5 da manhã, e o resto às 5:30 da manhã. Nesses últimos dias, faço um treino da tarde.

4:35 da manhã: acordo. Pegue café preto, vista-se, encha uma xícara de café preto e encha uma xícara de água de 24 onças.

5:00h – 6:15h: treino matinal. Seja pesos ou yoga quente, bebo água durante o treino.

7:00h – 9:00h: ajude as crianças a se prepararem para as atividades da escola em casa, leve-as para as atividades, vá para o escritório. Beber água somente com BCAAs Nuas Sem Sabor.

9:00: faço um café à prova de balas no escritório.

12:00 – 1:00: almoço em algum lugar nesta hora.

3:00 – 16:00: lanche da tarde. Geralmente consiste de um batido com abacate, leite sem leite, proteína de chocolate, sementes de chia e gelo.

6:30 h – 19:45 h: jantar. Dependendo das atividades noturnas, o jantar pode acontecer em qualquer lugar neste período de tempo. Se por algum motivo eu chegar em casa depois das 20:00h, eu vou pular o jantar e fazer um batido nutricional que é fácil de digerir, consistindo de leite de coco enlatado, proteína em pó, sementes de cânhamo, coco ralado e semente de linho.

8:00h: parar todas as refeições.

Como eu evito passar fome de manhã depois de um treino? Eu bebo café à prova de bala. A receita está abaixo e você pode ler sobre os benefícios do café à prova de balas para mulheres aqui.

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