Leg Curls: Sentado, deitado ou de pé?

Take a Seat for More Gains

Trabalho direto do tendão é essencial, quer você esteja tentando construir tamanho, melhorar o desempenho ou reduzir o risco de ferimentos. E o cotovelo da perna é o que a maioria das pessoas faz para alvejá-lo.

Embora a maioria dos tendões do tendão do joelho possa ser alvejada com movimentos de extensão do quadril como o lifting, o desenvolvimento total do tendão do joelho requer flexão do joelho, como de um cotovelo do joelho. Mas nem todos estes exercícios são iguais.

Pensemos aqui na musculatura por um segundo. Como a cabeça curta do fêmur do bíceps não atravessa o quadril, a posição do quadril envolvida com um exercício de flexão do joelho (como um cacho de tendão) não influenciará sua resposta ao treinamento, mas afetará três outros músculos do tendão.

O semitendinoso, semimembranoso e a cabeça longa do fêmur do bíceps atravessam ambas as articulações do quadril e do joelho e são músculos biarticulares. A cabeça curta do bíceps femoral monoarticular atravessa exclusivamente a articulação do joelho e só pode ser treinada através da flexão do joelho (17).

Consequentemente, os cachos das pernas sentadas, deitadas e em pé desenvolverão similarmente a cabeça curta do bíceps femoral, mas os cachos das pernas sentadas proporcionam benefícios distintos para o semitendinoso, semimembranoso e cabeça longa do bíceps femoral.

A Ciência da Tensão

Estamos prestes a fazer um geek-out bastante profundo aqui, então ponha a sua anatomia e fisiologia pensando cap… ou simplesmente pule para a próxima seção.

Tensão é um determinante primário na magnitude da hipertrofia e aumento da força induzida pelo treinamento de resistência, então a seleção adequada de exercícios deve se esforçar para maximizar a tensão experimentada pelas fibras musculares alvo (15).

A tensão total experimentada por uma dada fibra muscular é a soma da força ativa produzida pelo ciclismo cross bridge actin-myosin e a força passiva produzida pelo alongamento de seus elementos elásticos.

Esta capacidade da tensão passiva de contribuir para a tensão total permite produzir maior força quando um músculo está alongando durante uma ação excêntrica do que encurtando durante uma ação concêntrica ou contraindo estaticamente durante uma ação isométrica (1,6,7,12,16,18).

Cada unidade funcional de uma fibra muscular, conhecida como um sarcômero, contém filamentos finos de actina e filamentos espessos de miosina. O grau de sobreposição entre actina e miosina determina quanta força activa pode ser produzida por um sarcômero. E a sobreposição actina-miosina é uma função do comprimento do sarcômero.

Em comprimentos muito curtos ou longos do sarcômero, a sobreposição actina-miosina é baixa, portanto pouca força ativa pode ser produzida. Nos comprimentos intermediários do sarcômero, a sobreposição de actina-miosina e a produção de força ativa são maiores. No entanto, devido às contribuições da tensão passiva, a tensão total é máxima em comprimentos de sarcômeros bastante longos.

Como um sarcômero é alongado além de um comprimento intermediário, a tensão passiva desenvolve-se a partir da titina – uma proteína semelhante a uma mola chamada pelo seu imenso tamanho – sendo esticada (5).

Quando inicialmente se passa de um comprimento intermediário para um comprimento moderadamente longo, a taxa que a produção de força ativa diminui é maior do que a taxa que a produção de força passiva aumenta, resultando em uma pequena redução líquida na tensão total.

Ao passar de um comprimento de sarcômero moderadamente longo para um comprimento muito longo, a produção de força passiva aumenta mais rapidamente do que a produção de força ativa cai, produzindo um aumento líquido na tensão total que permite que o pico de tensão se desenvolva em comprimentos de sarcômeros muito longos (13).

Expondo repetidamente as fibras musculares a este pico de tensão enquanto o alongamento pode induzir hipertrofia mediada por estiramento, facilitando assim uma maior quantidade de crescimento muscular do que poderia ser produzido pelo treinamento em comprimentos mais curtos (10).

Todos ainda acordados? Está bem, óptimo. Continuando…

O Melhor Cachos para o Trabalho

Porque os tendões biarticulares dos tendões são extensores do quadril e flexores do joelho, uma posição de flexão simultânea do quadril e extensão do joelho é necessária para treiná-los em longos comprimentos musculares onde a tensão total pode ser maximizada.

Pense na posição em que você está com os cachos do presunto sentado. Sim, os quadris são flexionados e os joelhos estendem-se e dobram-se.

Em uma posição deitada ou de pé – onde o quadril está quase em posição neutra – os tendões biarticulares do tendão do músculo biarticular operam em comprimentos moderados a curtos, onde a tensão passiva é mínima.

No final das suas fases concêntricas quando a flexão máxima do joelho é atingida, os tendões biarticulares do tendão do músculo biarticular são encurtados nas articulações do quadril e do joelho. Quando encurtados em ambas as articulações, a capacidade de um músculo biarticular de produzir força activa pode ficar comprometida. Este fenómeno, denominado insuficiência activa, resulta da redução da sobreposição actina-miosina dentro dos sarcômeros do músculo encurtado (14).

Alternativamente, em um encaracolamento sentado da perna, a posição flexada do quadril permite que os tendões biarticulares do tendão operem em comprimentos moderados a muito longos do músculo, onde a tensão passiva pode ser desenvolvida e a tensão total pode ser maximizada.

Pesquisa demonstrou isso, encontrando o pico de torque de flexão do joelho significativamente maior em uma posição sentada do que na posição deitada (2,4,8,11,19,20). Com o tempo, a exposição do tendão do joelho a essa maior magnitude de tensão com o cotovelo da perna sentada pode produzir maiores ganhos em tamanho e força do que poderia ser obtido com o cotovelo da perna deitada ou em pé.

Essa hipertrofia superior foi demonstrada por um estudo recente de Maeo et al. (2020), que comparou intervenções de treinamento de pernas de 12 semanas em que cada sujeito tinha um membro designado para a intervenção sentado e o membro contralateral designado para a intervenção deitada.

Em cada tendão biarticular do tendão, o aumento do volume muscular da intervenção sentada foi maior do que da intervenção deitada. A maior diferença foi experimentada pela cabeça longa do bíceps femoral, que apresentou um aumento de volume da intervenção sentada superior ao dobro da intervenção deitada (9).

Um estudo anterior realizado por Guex et al. (2016) também encontrou cachos de presunto feitos com o quadril flexionado, com maior ganho de força do que os cachos de presunto com o quadril neutro.

O grupo de cachos de presunto sentado teve um aumento no torque de flexão de joelho excêntrico de pico que foi aproximadamente 39% maior do que o grupo supino (3).

Um lugar para os Outros Cachos

Agora, isto não significa que você deve evitar cachos deitado e de pé. Tanto do ponto de vista psicológico como da redução do risco de lesões, a variedade de exercícios é benéfica.

Cachos das pernas deitadas, em pé e sentadas. A variedade é importante para um programa completo de treino de resistência a longo prazo, mas seria vantajoso fazer os caracóis das pernas sentadas MAIS frequentemente.

A chave é investir a maior parte do seu tempo de treino em variantes de exercício que produzem os maiores retornos.

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1. Doss, WS e Karpovich, PV. Uma comparação da força concêntrica, excêntrica e isométrica dos flexores de cotovelo. Journal of Applied Physiology 20: 351-353, 1965.
2. Figoni, SF, Christ, CB, and Massey, BH. Effects of Speed, Hip and Knee Angle, and Gravity on Hamstring-to-Quadriceps Torque Ratios. J Orthop Sports Phys Ther 9: 287-291, 1988.
3. Guex, K, Degache, F, Morisod, C, Sailly, M, and Millet, GP. Adaptações Arquitetônicas e Funcionais de Hamstring Após Treinamento Excêntrico de Comprimento Muscular Longo vs. Comprimento Muscular Curto. Fisiol frontal 7, 2016.
4. Guex, K, Gojanovic, B, e Millet, GP. Influência do Ângulo de Flexão de Quadril na Actividade Isocinética dos Sprinters. J Athl Train 47: 390-395, 2012.
5. Herzog, W. Os múltiplos papéis da titina na contração muscular e produção de força. Biophys Rev 10: 1187-1199, 2018.
6. Jones, DA e Rutherford, OM. Treino da força muscular humana: os efeitos de três regimes diferentes e a natureza das mudanças resultantes. The Journal of Physiology 391: 1-11, 1987.
7. Kellis, E e Baltzopoulos, V. Diferenças na ativação muscular entre o exercício isocinético excêntrico e concêntrico. Medicina & Ciência no desporto & Exercício 30: 1616-1623, 1998.
8. Lunnen, JD, Yack, J, e LeVeau, BF. Relação entre comprimento muscular, atividade muscular e torque dos músculos do tendão. Med Sci Sports Exercer , 2020.
9. McMahon, G, Morse, CI, Burden, A, Winwood, K, e Onambélé, GL. Adaptações musculares e respostas de factor-1 de crescimento semelhante à insulina ao treino de resistência são mediadas por estiramento. Nervo Muscular 49: 108-119, 2014.
10. Mohamed, O, Perry, J, e Hislop, H. Relação entre a actividade do fio EMG, comprimento muscular, e torque dos tendões. Clin Biomech (Bristol, Avon) 17: 569-579, 2002.
11. Nogueira, FRD, Libardi, CA, Vechin, FC, Lixandrão, ME, de Barros Berton, RP, de Souza, TMF, et al. Comparação da força muscular máxima de flexores de cotovelo e extensores de joelho entre homens mais jovens e mais velhos com o mesmo nível de atividade diária. Clin Interv Envelhecimento 8: 401-407, 2013.
12. Odegard, G, Donahue, TL, Morrow, D, e Kaufman, KR. Modelagem Constitutiva do Tecido Muscular Esqueleto com uma Função Explicita de Tensão-Energia. Journal of biomechanical engineering 130: 061017, 2009.
13. Schoenfeld, B. Accentuating Muscular Development Through Active Insufficiency and Passive Tension. Força & Revista de Condicionamento 24: 20-22, 2002.
14. Schoenfeld, BJ. Os Mecanismos da Hipertrofia Muscular e sua Aplicação ao Treinamento de Resistência. The Journal of Strength & Conditioning Research 24: 2857-2872, 2010.
15. Seliger, V, Dolejš, L, e Karas, V. Uma comparação dinamométrica de contrações excêntricas, concêntricas e isométricas máximas usando EMG e medições de gasto de energia. Europ J Appl Physiol 45: 235-244, 1980.
16. Stępień, K, Śmigielski, R, Mouton, C, Ciszek, B, Engelhardt, M, and Seil, R. Anatomia de fixação proximal, curso e inervação dos músculos do tendão: um ensaio pictórico. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc 27: 673-684, 2019.
17. Tourny-Chollet, C, Leroy, D, Léger, H, e Beuret-Blanquart, F. Isokinetic força muscular do joelho dos jogadores de futebol de acordo com a sua posição. Isocinética e Ciência do Exercício 8: 187-193, 2000.
18. Worrell, TW, Perrin, DH, e Denegar, CR. A influência da posição do quadríceps e do tendão do quadríceps no pico de torque e nos valores da relação de grupo muscular recíproca. J Orthop Sports Phys Ther 11: 104-107, 1989.
19. Yanagisawa, O e Fukutani, A. Muscle Recruitment Pattern of the Hamstring Muscles in Hip Extension and Knee Flexion Exercises. J Hum Kinet 72: 51-59, 2020.