You’ll never hear us at M&F say there’s anything inherently wrong with doing sets in the 8-12-rep range. A maioria das pessoas concorda que conjuntos de 8-12 são sua melhor aposta para ganhos de tamanho muscular, sem mencionar que parece colocá-lo naquele meio feliz de carga – não muito pesado, não muito leve. Você pode adicionar tamanhos fazendo conjuntos de 8-12, mas você também pode ficar mais forte e queimar gordura corporal.
Mas as pessoas (especialmente os tipos de musculação) tendem a ficar presas na rotina de 8-12 repetições, onde por um período de muitos meses, ou mesmo anos, o log de treino parece algo parecido com isto: 3 conjuntos x 10 repetições… 4×8… 3×8-10… 4×10-12… 3×12… 3×8… 3-4×8-12… e assim por diante, uma e outra vez. Um conjunto pesado é oito repetições, um conjunto leve é 12 repetições, e essa é a extensão do conjunto.
Ir mais pesado
Ficar preso em tal cio e os seus resultados são obrigados a nivelar, ao planalto. Neste ponto, já é hora de mudar as coisas para cima. Se você é como eu, você não é um fã de repetições altas – conjuntos de 15, 20+ – então a única outra opção para mudar as coisas de um ponto de vista de recontagem é diminuir as repetições, o que naturalmente significa que você terá que ir um pouco mais pesado do que você está acostumado com 8-12 repetições.
Quando a minha rotina começa a ficar um pouco fora de moda, uma coisa que eu adoro fazer é trabalhar em conjuntos pesados. Não necessariamente conjuntos de uma, duas ou três repetições (eu não sou um powerlifter), mas sim conjuntos de cinco e seis repetições. Um trabalho pesado como este, eu sinto, dá ao corpo um estímulo de treino diferente para promover o rebentamento do plateau. Além disso, gosto da forma como os meus músculos se sentem quando lidam com pesos mais pesados – sentem-se mais fortes, é claro, mas também um pouco mais fortes, e eu também me sinto mais magra. Gosto disso.
As 5 X 5 Approach
Para mim, só faz sentido implementar os tradicionais 5 conjuntos de 5 repetições em tempos como este. Lendas como Reg Park (o ídolo de Arnold Schwarzenegger crescendo) juraram por 5×5. Se eu estiver treinando, digamos, peito com 3-4 exercícios, normalmente não vou fazer todos os 3-4 exercícios com cinco conjuntos de cinco; mais como o primeiro exercício ou dois, então reverta para 8-12s para os dois últimos. Afinal de contas, mudar as coisas para cima não significa que você tem que rever completamente cada exercício e definir na sua rotina – apenas ajustar um exercício ou dois pode fazer o truque.
Então, de volta a essa rotina de peito. Aqui está o que pode parecer:
| Exercício | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Incline Barbell Press | 5 | 5* |
| Flat-Bench Dumbbell Press | 5 | 5 |
| Cabo Crossover | 3-4 | 10-12 |
*Seguindo conjuntos de aquecimento 2-3 onde você está gradualmente trabalhando até o peso mais pesado.
Se me sinto bem, talvez eu acrescente outro exercício a isso (alguns halteres ou talvez alguns pares de mergulhos ou flexões), mas normalmente não. Esses conjuntos de cinco normalmente tiram muito de mim, mesmo que os músculos não estejam queimando como estariam ao fazer repetições altas.
Esse esquema básico de conjunto/reposição pode ser aplicado a outras partes do corpo também. Eu também gosto de usá-lo para as costas e braços de vez em quando. Então, da próxima vez que você atingir uma rotina de treinamento onde praticamente todos os conjuntos caiam na faixa de 8-12 repetições, considere ir um pouco mais pesado por algumas semanas (se não mais) e dar à tradicional abordagem 5×5 uma tentativa.