Para aumentar a sua quilometragem semanal para 30 a 35 milhas, tudo o que precisa é de tempo e um bom par de sapatos de corrida. Dependendo da sua velocidade, você precisará esculpir cerca de 45 minutos cinco dias por semana e até 90 minutos uma vez por semana para uma corrida longa. Se você é um corredor novato, consulte seu médico antes de realizar um programa de corrida agressivo, especialmente se você tem um histórico de problemas cardíacos ou lesões nas pernas.
Build Your Mileage
O tempo para construir até uma quilometragem semanal de 30 a 35 depende do seu horário atual de corrida. Por exemplo, se você já estiver fazendo de 8 a 12 milhas por semana com uma corrida longa de 3 a 4 milhas, aumente sua corrida longa para 6 milhas nas próximas duas semanas como seu primeiro passo para sua meta de quilometragem total. Programe quatro a cinco corridas mais curtas de três a seis milhas ao longo da semana. Agende seu dia de descanso para o dia seguinte à sua longa corrida para dar tempo ao seu corpo para se recuperar.
Grampo de treinamento
Trabalhe primeiro até 20 milhas semanais. O treinador de corrida e autor Shelley Glover sugere fazer cinco semanas de corrida ao nível das 20 milhas por semana, incluindo duas corridas de três e quatro milhas cada e uma longa corrida de seis milhas. A partir deste ponto, acrescente distância às suas corridas mais curtas e longas, aumentando a sua quilometragem total em 1 a 2 milhas por semana durante um período de 10 semanas. No ponto de 30 milhas, Glover sugere três corridas de quatro milhas cada, duas corridas de três milhas cada e uma corrida longa de 12 milhas. Para alcançar 35 milhas, siga o mesmo padrão, adicionando uma a duas milhas ao seu total semanal até atingir sua meta.
Staying Motivated
Considerando juntar-se a um grupo de corrida local para suporte adicional à medida que você constrói suas corridas longas. Ou encontre um companheiro de corrida com objetivos de milhas similares e trabalhem juntos algumas vezes por semana. Inscrever-se para uma meia maratona ou maratona também pode ajudá-lo a manter-se motivado para construir e manter as suas metas de alta quilometragem. Os horários de treino on-line por treinadores de maratona experientes irão ajudá-lo a construir a sua quilometragem semanal em preparação para correr uma corrida de 26,2 milhas. Estes horários de treino podem ajudá-lo a construir a quilometragem quer participe ou não numa corrida de estrada.
Shoes Matter
O par certo de sapatos de corrida é vital quando você está a percorrer milhas altas todas as semanas. Um associado numa loja especializada em corrida pode ajudá-lo a combinar os sapatos de corrida com o seu tipo de pé. Assim que encontrar o sapato certo para si, planeie substituí-lo frequentemente, porque sapatos gastos demais podem levar a lesões. A American Academy of Podiatric Sports Medicine sugere que os corredores substituam os sapatos a cada 350 a 550 milhas. Isso é a cada 10 a 15 semanas para os corredores que fazem 35 milhas por semana.