Não é segredo que a actividade aeróbica é essencial para a saúde do seu coração, corpo e mente. Afinal, o exercício cardiovascular regular demonstrou reduzir a gordura corporal, diminuir o colesterol total, aumentar o humor, diminuir o ritmo cardíaco em repouso e melhorar a função cardíaca e pulmonar. É quase como uma pílula mágica de “saúde” quando você pensa em!
Então por que mais pessoas não fazem cardio regularmente? Bem, alguns pensam que tem de ser extremamente difícil ou miserável contar, e outros simplesmente não põem de lado o tempo para fazer disso uma prioridade. Ambos os campos, na verdade, são mal orientados, pois o exercício aeróbico não tem de ser retroativo (pode até ser divertido!) e ser ativo é uma pedra angular para se viver uma vida longa e saudável. Quando se chega ao fim, o que temos se não tivermos saúde?
A notícia realmente fantástica é que o cardio não tem de levar uma eternidade e não tem de ser no ginásio, nem tem de incluir corrida ou outros exercícios de alto impacto, se não forem a sua velocidade. Existem centenas de opções de cardio por aí. O truque é escolher algumas que você gosta e depois fazê-las intensamente o suficiente para contar como exercício cardiovascular.
Como uma coisa em particular vai de “atividade” para “cardio”? Só tem de cumprir dois princípios:
- O primeiro é a intensidade: Só conta como cardio quando se eleva a frequência cardíaca para uma zona aeróbica, que é de 55 a 85 por cento da frequência cardíaca máxima. Você pode calcular a sua freqüência cardíaca alvo aqui. Basta verificar o seu pulso durante qualquer actividade para descobrir se a sua actividade conta como exercício.
- A segunda é o tempo: Para que qualquer actividade conte como cardio, tem de durar pelo menos 10 minutos por sessão. Atire por um mínimo de 10 a 20 minutos por sessão, acumulando até uma hora inteira ao longo do tempo. E lembre-se, o tempo pode ser cumulativo, portanto 10 minutos aqui e ali ao longo do dia é uma forma perfeitamente fina e conveniente de apertar o seu cardio!
Pelo menos, para melhores resultados, você precisa fazer pelo menos três dias de cardio – com não mais de dois dias de folga entre as sessões por semana. À medida que você fica mais forte, você pode trabalhar para fazer cardio cinco a seis dias por semana.
Qualquer coisa da extensa lista abaixo que atenda às diretrizes de intensidade e tempo acima pode contar como exercício aeróbico!
No ginásio
- Treinador elíptico
- Stapper (Stairmaster)
- Bicicleta estacionária ou recostada
- Escada de Jacob (a “passadeira” de escalada frequentemente vista em “The Biggest Loser”)
- Arm ergometer (arm ergometer (arm cycle)
- Máquina de remo
- Treinamento de circuit
- Burpees
- Ferramenta de leitura (andar ou correr)
- Sinos de lagartas
- Treinamento intervalo
- Imprimir
- Box jumps
- Corda de batalha
- Ajelhos altos
- Etapa-ups
- Plyometria
Limpeza do chão
- Vacuuming
- Scrubbing floors
- Limpeza do chão banheira
- Lavagem de janelas
- Mopagem
- Pinturas
- Pintura
- Renovações pesadas (puxando o tapete, derrubar paredes, etc.)
- Movendo móveis
- Raspagem
- Jardim
- Limpeza das caleiras
- Lavagem do carro
- Mortar a relva com um cortador de relva de empurrar
- Pavimento da neve
- Varredura do pátio e passarelas
- Limpeza da garagem
- Arrancar folhas
- Pavimentos paisagísticos pesados como o plantio de árvores, arbustos e arbustos
O Grande Ar Livre
- Ciclismo
- Ciclismo
- Snowshoeing
- Ski de descida
- Cross-esqui campestre
- Esqui aquático
- Wakeboarding
- Squi alpinista
- Jogging / Running
- Power walking (caminhada rápida)
- Interval running
- Rollerblading
- Passar uma canoa
- Passeio nórdico
- Surf
- Passar a prancha
- Naddle boarding
- A corrida/corrida na água
- Skateboarding
- Bleacher running
- Skate de gelo
Desporto
- Ténis
- Flag football
- Hitting balls at the driving range
- Soccer
- Hockey
- Bassketball
- Lacrosse
- Boxing
- Volleyball
- Artes marciais
- Kickboxing
- Kickball
- Karate
- Jiu-jitsu
- Racquetball
Aulas em grupo
- Fundação
- Etapas aeróbicas
- Jazzercise
- Zumba
- Bootcamp
- Power yoga (Ashtanga e/ou Vinyasa)
- Dança Salsa
- Aulas ou aulas de dança
- Kickboxing de cardiolo floor aerobics
- Aeróbica da água
- BODYPUMP
- Landa
- Sapatilhas de prata
- Deslizamento
- Adequação a Orangetheory
- Programas BBG ou PWR
- Campamento de Boot do Barry
- Hip-hop dance
- Sports conditioning
- Group boxing
- CrossFit
- Krav Maga
- StrollerStrides ou StrollerFit classes
- Chute Turbokick
Tempo de brincadeira
- Passar o cão
- Correr com o cão
- Jogar com os filhos
- Dodgeball
- Tag
- Aspera (hula hooping)
- Cursos de obstáculos
- Corda de salto
- Joga água numa piscina
- Joga com o teu cão
- Skipping
- Scote de lúpulo
- Puxar as escadas
- Puxar valetes de salto
- Scote de trampolim (rebounding)
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>Naddle boarding>
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Como você pode ver, não há falta de opções! Divirta-se encontrando alguns novos exercícios de cardio favoritos da lista acima. Com estas muitas opções, nunca mais há desculpa para ficar entediado ou temer cardio!
Este artigo foi revisto e aprovado pelos treinadores pessoais certificados Jen Mueller e Nicole Nichols.
Atualizado em Abril de 2017