Considerando o tamanho dos seus músculos das costas e o quanto eles melhoram a sua aparência e a sua postura fixa, não há muita conversa sobre eles em lado nenhum. Todos estão obcecados em como obter um pacote de seis, como obter peitorais maiores e quais são os melhores exercícios biceps.
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Por muito que estes sejam tópicos importantes e que não devem ser esquecidos, há muitos outros músculos no seu corpo que precisam de atenção. Não é como se o treino das costas fosse um tópico tão obscuro quanto como conseguir ter bezerros maiores ou qual é a melhor maneira de conseguir ombros maiores.
Provavelmente a razão pela qual ninguém fala realmente dos músculos das costas é que – bem – eles estão nas suas costas para que não os consiga ver quando se olha para o espelho. Isto é apenas parcialmente verdade, e também, se você treinou suas costas corretamente, você verá mais benefícios do que apenas seu tronco tomando a forma de um V.
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O melhor treino de costas pode dar-lhe uma coluna mais musculosa, fortalecendo os rombóides, trapézios, e o resto destes músculos mais obscuros mas vitais. Uma coluna mais forte pode ajudá-lo a melhorar a sua postura, bem como aliviar a dor lombar – embora se tiver problemas de dor lombar, por favor consulte o seu GP antes de começar a levantar farpas totalmente carregadas, e comece a fazer luz.
Não há muitas coisas mais satisfatórias no mundo quando você faz três conjuntos de oito repetições de deadlifts com uma vez e meia o seu peso corporal. Quando você deixa cair (quero dizer, baixa suavemente) a barra no chão de borracha no final, cheio de adrenalina e serotonina, você só quer se deitar e desfrutar da sensação de realização.
Fazer deadlifts são apenas um dos 5 melhores excises que recomendamos para você hoje para conseguir uma coluna mais tonificada, uma que não vai incomodá-lo durante todo o dia com dores mesquinhas e também vai apoiar a sua coluna vertebral.
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Os melhores exercícios de costas
Não podemos elogiar os deadlifts o suficiente. Há literalmente pessoas nos ginásios a fazer apenas este exercício, chamado powerlifters. Deve estar no topo da sua lista de exercícios prioritários para dominar.
Deadlifts activam quase todos os músculos do seu corpo, desde os seus bezerros até às suas armadilhas. Ele trabalha ao máximo os músculos maiores, as coxas, os glúteos e os tornozelos, assim como os braços são ativados quase todo o tempo através dos movimentos positivos e negativos.
Formar é muito importante para a realização de deadlifts. Você quer dobrar os quadris a menor quantidade possível enquanto levanta. Mantenha as costas direitas durante todo o movimento.
Posição inicial é a barra no chão, pernas dobradas e largura dos ombros, braços em posição de preensão alternada (uma mão por baixo e uma por cima), ombros abertos. Primeiro, empurre com as pernas e glúteos, depois, quando as pernas estiverem direitas, levante os ombros e fique de pé até ao fim.
O movimento negativo espelha o positivo, mas o contrário. Concentre-se na activação muscular até ao fim.
Se não tiver a certeza sobre a forma, obtenha ajuda, ou vá a um ginásio local, ou peça a um treinador pessoal.
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Pulldown da esquerda
Apesar de uma forma larga ou estreita, os pulldowns de lat são uma excelente forma de trabalhar as suas lats. Você vai precisar de uma máquina de cabos para fazer isso, seja no ginásio ou se você tiver a moeda, você também pode investir em um ginásio em casa.
Configure o peso, pegue o cabo e sente-se no banco, colocando os joelhos sob as almofadas de apoio. Dobre-se ligeiramente para trás para que você esteja olhando para o teto em um ângulo. Puxe a barra na direcção do peito, não atrás do pescoço.
Verá pessoas a aconselhar alternadamente entre os dois métodos, mas puxar a barra atrás do pescoço só resultará numa torção dos ombros.
Pulldowns (puxar a barra para trás do pescoço) funcionam melhor se fizer todo o movimento lentamente. Aproximar-se do treino de peso de um ponto de vista “lento e estável ganha a corrida” é provavelmente a melhor ideia. Você pode estar trabalhando seus músculos com pesos menores, mas você os ativa por muito mais tempo do que se você apenas empurrar a barra para cima e para baixo. A realização de exercícios lentamente torna o treino mais eficaz.
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Puxar para cima
Puxar o peso do corpo é o próximo passo para cima a partir das puxadas de lat. Um dos exercícios que você não será capaz de realizar por um tempo, ainda é uma boa idéia tentar e praticá-los o máximo possível.
Se você está freqüentando a academia, você pode usar uma máquina de assistência de puxar para cima primeiro. A mesma coisa que fazer um pull up normal, mas você o faz ajoelhado em uma almofada ponderada.
Se você realmente quer se concentrar em seus tornozelos, use um aperto largo sobre a mão. Os queixo para cima usam mais os músculos dos braços (no entanto são excelentes). Puxar para cima é uma ótima maneira de conseguir um ‘V-shape’ em breve.
Se você estiver se exercitando em casa, pegue uma barra de puxar para cima e comece a fazer puxar as pernas descansando em uma cadeira. Por favor, por favor, certifique-se que a barra está bem ajustada e que pode suportar o seu peso corporal antes de começar a pendurá-la.
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Bent over barbell row/one-arm dumbbell row
Bent over lines have been mentioned on our full body workout list, because they are one of the essential exercises you can perform in the gym and at home too. Tudo o que você precisa é uma barra ou um haltere (ou haltere).
A dobrar sobre a barra é realizado de pé, joelhos dobrados lentamente, segurando a barra com uma pega debaixo da mão. Puxe a barra em direcção à sua barriga (e não ao peito) num movimento de remo.
Uma versão alternativa é a barra de halteres com um braço. Descanse uma das pernas e um braço no banco, segurando o haltere com o punho do martelo na outra mão, pendurada livremente. Puxe o haltere em direcção à sua barriga (novamente, não ao peito!) e depois baixe-o para baixo. Uma vez feito o conjunto, faça o mesmo com o outro braço.
Concentre na activação muscular enquanto executa a fila.
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Swwwwwwwwwwwwww.
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Swwwwwwwwww.com são o equipamento perfeito para a sessão de cardio-combustão no ginásio (ou em casa). Originária da Rússia, as chaleiras tornaram-se um grampo de ginásio nos últimos 10-15 anos e são usadas para uma variedade de exercícios, como a caminhada dos agricultores ou o balanço da chaleira.
O balanço da chaleira é realizado segurando a chaleira entre as pernas com as duas mãos, pernas em posição larga, ligeiramente dobradas. Balance a campainha para cima para que os seus braços apontem para a frente, depois deixe-os cair entre as pernas e depois volte a subir.
É fácil subestimar a força cinética dos sinos e deixe-os balançar demasiado para trás. Preste atenção e active os seus músculos durante todo o movimento.
O balanço dos sinos funciona de forma bastante significativa na parte inferior das costas, por isso certifique-se de que faz os seus exercícios de aquecimento antes de saltar para fazer conjuntos completos. As chaleiras podem ser compradas numa variedade de tamanhos e também estão disponíveis em ginásios, por isso escolha uma mais pequena e faça as suas rondas de aquecimento primeiro, por favor.
A gama de repetições é maior com este exercício, pode fazer 15-20 repetições em cada conjunto (aponte a 3-4 conjuntos).
Não se esqueça das suas proteínas
Para ganhar massa muscular magra, terá de prestar atenção ao que come. O ditado ‘você é o que você come’ é de fato muito verdadeiro, seu corpo só pode usar a comida que você ingere para construir músculos. Se você continuar alimentando hambúrgueres e pizza, não espere resultados rápidos (ou muitos resultados).
Você também não vai precisar de uma grande variedade de suplementos para ajudar o seu corpo a crescer. Para além de se manter a uma dieta saudável, comendo principalmente ‘bons hidratos de carbono’ como a quinoa, trigo mourisco ou aveia e ‘gorduras boas’ como as encontradas nos abacates, peixes e nozes, só vai precisar de proteínas em pó e creatina monohidratada.
O primeiro contém uma alta percentagem dos aminoácidos essenciais necessários para a reparação muscular e, portanto, ganho muscular, enquanto o segundo ajuda a melhorar o seu desempenho.
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Aqueça-se sempre!
Os seus músculos das costas são ENORME, os lats, por exemplo, são os maiores músculos da parte superior do seu corpo. Eles vão precisar de algum aquecimento antes que você possa usá-los em todo o seu potencial. Não há necessidade de se apressar para uma lesão porque você não poderia ser incomodado para fazer 5 minutos de aquecimento.
Faça alguns alongamentos cardíacos e básicos, seguidos de um ou dois com pesos menores para aquecer adequadamente os seus músculos. Você foi avisado.
Importante: se você é novo no levantamento de peso, comece com pesos menores que você pode facilmente manejar e trabalhar lentamente para cima durante um período de dias, semanas e/ou meses.
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