Se está preocupado em comer os alimentos certos para uma saúde óptima, vai precisar de fazer mais do que contar calorias. No nosso artigo anterior, abordámos o tema dos macronutrientes e as formas como pode maximizar as suas refeições para tirar partido delas. Aqui, vamos falar de micronutrientes; compostos nutricionais que são igualmente importantes mas necessários em quantidades muito menores.
O que são micronutrientes?
Micronutrientes são vitaminas e minerais que o seu corpo precisa para funcionar correctamente. São compostos que o seu sistema não consegue produzir por si mesmo, e é por isso que precisa de os ingerir através dos alimentos.
Embora alguns micronutrientes cumpram funções específicas, outros ajudam o seu sistema de forma mais ampla. Apenas quantidades minúsculas (menos de 100mg/dia) são necessárias da maioria dos micronutrientes, mas eles são críticos para a produção de enzimas, hormônios, proteínas e outros compostos que o seu corpo necessita. Estes compostos também regulam seu metabolismo, aumentam a densidade óssea, controlam seu batimento cardíaco e afetam seu pH celular. Sem quantidades adequadas, você corre o risco de sofrer de deficiências nutricionais que produzem conseqüências potencialmente prejudiciais à saúde. Se você duvida do perigo de uma única deficiência vitamínica para sua saúde, os milhares de soldados que historicamente sofreram de escorbuto por causa da falta de vitamina C lhe dirão o contrário.
Porque a população em geral precisa apenas de quantidades vestigiais da maioria dos micronutrientes, muitos alimentos são fortificados com eles. Os cereais de pequeno-almoço, os artigos de padaria e a água da torneira contêm frequentemente ferro, folato ou flúor, mas é enganador assumir que esta é uma forma ideal de os ingerir. Para um, as vitaminas fabricadas muitas vezes carecem dos nutrientes e cofactores necessários para que o seu corpo as absorva. Alimentos inteiros, em contraste, contêm os compostos críticos necessários para garantir que seu corpo possa utilizar plenamente os nutrientes essenciais.
Por que os micronutrientes são importantes?
Embora as verdadeiras deficiências de vitaminas e minerais sejam raras nos Estados Unidos atualmente, baixos níveis de certos nutrientes podem ser um fator que contribui para uma variedade de problemas médicos. Por exemplo, as deficiências podem aumentar suas chances de desenvolver doenças cardíacas, diabetes tipo 2, osteoporose, câncer e uma variedade de outras condições.
O problema das deficiências de micronutrientes é mais grave em uma escala global. Aproximadamente metade de todas as crianças entre seis meses e cinco anos de idade é deficiente em pelo menos um micronutriente, e mais de dois bilhões de pessoas são afetadas em todo o planeta. Os bebés e os idosos são os que correm maior risco de desenvolver deficiências de micronutrientes, mas o consumo de uma dieta completa e a toma de suplementos diários pode reduzir os seus riscos.
Quais são os micronutrientes e que benefícios proporcionam ao seu corpo? Vamos ver mais de perto os detalhes.
Micronutrientes necessários para a saúde humana
Micronutrientes estão divididos em duas categorias: vitaminas e minerais.
Vitaminas
Vitaminas são compostos orgânicos que o seu corpo precisa para a saúde. A maioria deve ser derivada dos alimentos, mas o corpo também pode produzir vitamina D em pequenas quantidades. Todas as vitaminas são classificadas como lipossolúveis ou hidrossolúveis.
1. Vitaminas lipossolúveis
O corpo armazena vitaminas lipossolúveis nos tecidos gordurosos como uma reserva para o caso de não ingerir o suficiente através da sua dieta num determinado dia. Elas acumulam-se no fígado e outros tecidos adiposos, e podem tornar-se potencialmente tóxicas se se acumularem em concentração. As vitaminas essenciais lipossolúveis incluem o seguinte:
Vitamina A: Encontrada em produtos alaranjados como batata doce, cenoura e melão, a vitamina A está correlacionada com a saúde dos olhos e do cérebro, e ajuda a manter o sistema imunológico funcionando corretamente.
Vitamina D: Considerada como um hormônio e um micronutriente, a vitamina D auxilia a saúde óssea, ajuda no funcionamento do sistema imunológico, e eleva o seu humor. A melhor maneira de garantir a vitamina D é através da absorção da luz solar através da sua pele.
Vitamina E: Este antioxidante potente protege os seus lípidos da oxidação e impede que os radicais livres danifiquem o seu ADN. Você pode obter vitamina E de sementes de girassol, manteiga de amendoim, amêndoas e outros frutos secos.
Vitamina K: A vitamina K ativa as proteínas do sangue para desencadear a coagulação quando você corta. Esta vitamina é encontrada em muitos vegetais, incluindo brócolos, couves, couves-de-bruxelas e couves-repolho.
2. Vitaminas solúveis em água
As vitaminas solúveis em água deixam o seu corpo todos os dias através do suor e da urina, o que significa que você precisa substituir os seus níveis regularmente. Os seres humanos precisam de tomar vitaminas C e vitaminas do complexo B para uma saúde saudável.
Vitaminas do complexo B: Tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B9) e cobalamina (B-12), vitaminas do complexo B regulam a energia celular, afetam seu humor e saúde imunológica, e estimulam um microbioma saudável em seu sistema digestivo, juntamente com muitos outros benefícios. A vitamina B-12 é especialmente benéfica para a saúde do cérebro e ajuda-o a preservar o funcionamento cognitivo à medida que envelhece. Estes compostos são encontrados em vários alimentos, por isso, comer uma dieta saudável baseada em alimentos inteiros deve manter os seus níveis elevados.
Folate: Crítico para o desenvolvimento fetal do cérebro, crânio e medula espinhal, deficiências de folato em mulheres grávidas podem levar a defeitos do tubo neural nos seus bebés. O mineral é encontrado em leguminosas, folhas verdes, beterrabas, ovos, brássicas e citrinos.
Vitamina C: Este famoso componente cítrico é um antioxidante que melhora a força dos tecidos conjuntivos, promove a elasticidade da pele e melhora a absorção do ferro. Você pode encontrar vitamina C em cítricos, na maioria das frutas, e brócolis, espinafres e outros verdes folhosos.
Minerais
Minerais diferem das vitaminas por serem inorgânicos, mas ainda são substâncias naturais que você precisa ingerir através dos alimentos para que suas células possam desempenhar funções essenciais. Os minerais são tipicamente divididos em macrominerais e microminerais.
1. Macrominerais (Minerais vestigiais)
Macrominerais são necessários em grandes quantidades, e incluem os seguintes compostos:
Magnésio: Requerido para a formação óssea adequada e a síntese de material genético, o magnésio é também um co-factor em centenas de reacções químicas do organismo. O magnésio pode ser encontrado no trigo integral, legumes, nozes e sementes.
Cálcio: Além de sua reputação de construir ossos fortes, o cálcio é o mineral mais abundante no corpo e é responsável pelo relaxamento e contração muscular e dos vasos sanguíneos, assim como a comunicação entre as células. Lacticínios, tofu, nozes e peixe consumido inteiro (como a sardinha) são boas fontes de cálcio.
Potássio: Este mineral age como o inverso do sódio, e é responsável pela função muscular e nervosa, desintoxicação celular e regulação do batimento cardíaco. Mais de 98% dos americanos têm baixo teor de potássio, portanto encha sua dieta com banana, melão e verduras folhosas para manter seus níveis altos.
2. Microminerais (Minerais Traço)
Estes minerais são necessários apenas em pequenas quantidades, mas isso não diminui sua importância para sua saúde. Os microminerais necessários incluem o seguinte.
Iron: Crítico para o desenvolvimento cognitivo e para optimizar o seu sistema cardiovascular, o ferro é necessário para uma boa saúde. A deficiência de ferro é uma causa significativa de mortalidade materna e neonatal em todo o mundo, e a maioria das mulheres em idade reprodutiva deve considerar a possibilidade de tomar um suplemento de ferro. Você pode garantir seu suprimento de ferro comendo feijão e lentilhas, tofu, verduras de folhas escuras e a maioria dos produtos animais.
Cobre: Necessário para auxiliar a ingestão de ferro pelo organismo, você pode consumir cobre suficiente para se manter saudável de comer fígado, legumes, mariscos, nozes e sementes.
Iodo: Considerado um mineral crucial para o desenvolvimento fetal, estima-se que dois bilhões de pessoas não têm iodo suficiente em suas dietas. Consumir algas, atum, ovos e até sal iodado irá combater esse problema.
Zinco: Este mineral ajuda o sistema imunológico e promove o bom funcionamento do sistema nervoso. As mulheres precisam de ter quantidades adequadas para completar uma gravidez saudável. Você pode manter seus níveis altos com carne de vaca, peru e ostras (mas pule o marisco se você estiver grávida!).
Flouride: Encontrado naturalmente no solo, na água e nos alimentos. Também é produzido sinteticamente para uso em água potável, pasta de dente, e vários produtos químicos. Surgiram preocupações sobre o efeito do flúor na saúde.
Manganês: Crítico para reacções químicas envolvendo enzimas, pode manter os níveis de manganês elevados com chá, café, grãos inteiros, legumes e muitas frutas e vegetais.
Molibdénio: Este mineral pouco conhecido controla as enzimas que afectam o seu metabolismo, e pode obter o composto comendo ervilhas e leguminosas.
Selenium: Necessário para o funcionamento imunológico, o selénio ajuda a síntese de hormonas da tiróide e protege as membranas celulares de danos. Carnes de órgãos, grãos inteiros, frutos do mar e castanhas do Brasil são fontes naturais estelares.
Você está recebendo micronutrientes suficientes?
Considerando que você precisa de tais quantidades de micronutrientes para permanecer saudável, como você pode dizer se você ingeriu o suficiente? A pesquisa muitas vezes está longe de ser precisa sobre a quantidade de cada nutriente que você precisa, então a melhor maneira de garantir que seus níveis permaneçam altos é comer uma dieta bem balanceada, cheia de alimentos inteiros como frutas, vegetais, nozes, legumes, proteína magra, gorduras saudáveis e grãos inteiros.
E quanto aos suplementos nutricionais? Enquanto você pode recorrer a comprimidos e vitaminas em situações de carência, é sempre melhor obter os seus micronutrientes dos alimentos. Isso porque é mais do que a própria vitamina e mineral que o seu corpo precisa, mas também os componentes que o rodeiam. Seu sistema não pode absorver certos nutrientes a menos que você os tome com fibra ou gordura, portanto isolar os compostos em forma de pílula é contraproducente para seus benefícios.
Seu nível de micronutrientes pode não ser um tópico que você tenha pensado muito, mas entender a importância deles para sua saúde é fundamental para o funcionamento ideal. Encarregue-se da sua dieta rastreando os seus níveis de micronutrientes, e irá diminuir qualquer risco de desenvolver uma deficiência.
Fontes: