Se lhe fizessem a pergunta: “Qual é o melhor movimento de calistenia para treinar? O que você diria?
A minha primeira resposta seria; ‘depende do que você quer’, por mais que a resposta de acompanhamento seja, ‘mas se você está procurando obter o máximo bang para o seu dólar, é o músculo para cima’.
Remover a preferência pessoal e meu prazer de uma ampla gama de movimentos de peso corporal, se eu estou procurando o melhor retorno no meu tempo de treinamento, eu faço musculação para cima. Neste blog, vou dizer-lhe porquê, mas só para que conste, estou a falar de técnica rigorosa na barra ou anéis sem kipping, porque mantê-lo limpo retira muito mais benefícios do músculo para cima.
Mobilidade, Estabilidade, Força
Um princípio fundamental do movimento de alta qualidade é que a sua cadeia cinética (a ligação dos segmentos do corpo permitindo a transferência de forças) tem alguns requisitos básicos se quiser funcionar de forma óptima e sem compensação. Idealmente, devemos ter acesso a uma gama completa de movimentos articulares sem restrições, estabilidade através dessas gamas combinada com a capacidade de produzir força. Se falta mobilidade, estabilidade ou força, então é provável que vejamos uma diminuição no desempenho.
O que um músculo bem controlado acima representa é a sincronização de várias capacidades motoras. Gama de movimento, controle neuromuscular, força e velocidade, tudo entregue com um timing perfeito.
Se parece sem esforço, então você pode ter certeza de que seu sistema de movimento humano está em um bom lugar e ele irá recompensá-lo com algum músculo para cima glória.
Ao incluir os músculos para cima em sua sessão de treinamento você cria a oportunidade de exercitar todas essas habilidades ao mesmo tempo. Isso coloca muitos carrapatos na caixa de resultados do treino.
O aviso aqui, no entanto, é que se você ainda estiver aprendendo a muscular-se para cima, então é provável que nem sempre fique bonito. Se você fosse analisar o porquê, provavelmente é porque lhe falta uma ou uma combinação de mobilidade, estabilidade ou força.
Por exemplo, se você não consegue criar uma posição de configuração bem alinhada, pode ser que você tenha uma faixa restrita de movimentos nos ombros. Se a transição for incômoda e desconfortável, você pode não ter a estabilidade de ombros necessária para controlar sua postura durante a transição. Finalmente, aquela com a qual a maioria das pessoas luta particularmente no músculo da barra para cima, é a força, ou mais especificamente, a força. Se você não consegue puxar por toda a gama de movimentos para ficar alto o suficiente acima da barra, é improvável que você conquiste o músculo da barra para cima.
Então a mensagem de tirar é esta: o músculo para cima requer respeito porque é um movimento desafiador para aprender e executar. Portanto, faz sentido que devemos respeitar o nosso sistema de movimento humano e dar-lhe o que ele precisa para ter um desempenho óptimo. Se fizermos estas duas coisas, é provável que vejamos uma progressão muito mais rápida e eficaz no nosso treino.
Integrated Push + Pull
A segunda razão pela qual os movimentos musculares são um bom investimento do seu tempo de treino é porque você treina movimentos de empurrar e puxar ao mesmo tempo.
Quando viajo muitas vezes levo comigo um conjunto de anéis como 9 em cada 10 vezes que sei que vou querer treinar e normalmente consigo encontrar algo em que os pendurar. Se eu não fizer mais nada além de alguns conjuntos de anéis, sei que já fiz o suficiente para manter a minha força de tracção e força de mergulho, sendo incrivelmente eficiente com o tempo e energia por vezes limitados que tenho disponível.
É tão simples quanto isso. A musculatura, seja na barra ou nos anéis, trabalha muitos músculos em padrões integrados e assim mantém o seu corpo e mente felizes.
Ring + Bar
O músculo perfeito para cima começa num enforcamento morto e termina com os cotovelos estendidos na posição superior do mergulho. Além de algumas diferenças técnicas, quer seja realizado em uma barra ou anéis de ginástica, o processo de mover-se do início ao fim exige que você se mova através de 3 fases:
O puxar
A transição
O mergulhar
A parte destas semelhanças, o anel e a barra oferecem alguns estímulos ligeiramente diferentes, ambos os quais aumentam ainda mais os benefícios do músculo para cima.
Devido à instabilidade dos anéis, uma forma muscular rígida para cima requer um nível significativo de controle neuromuscular e estabilidade dinâmica do ombro. A transição e completar o mergulho do anel são os pontos-chave no músculo para cima onde as pessoas muitas vezes lutam e geralmente volta a problemas com mobilidade, estabilidade e força.
No entanto, se você trabalhar através das progressões, essas habilidades motoras são relativamente simples de aprender, a beleza e o valor real do músculo para cima vem com ser capaz de executar esses padrões de movimento de forma bonita. Se você pode fazer isso nos anéis, você está dando ao seu sistema de movimentos humanos muito do que ele gosta.
O vídeo abaixo é retirado de um de nossos workshops onde eu explico alguns dos pontos da técnica do músculo do anel para cima.
O músculo da barra para cima é uma besta ligeiramente diferente. Como você tem que navegar ao redor da barra ao invés de se mover em um espaço entre suas mãos como você faz em um músculo de anel para cima, as exigências físicas mudam.
Este é um movimento baseado em potência. Você tem que ser capaz de puxar explosivamente para gerar força suficiente em velocidade, a fim de obter seus ombros suficientemente alto acima da barra. A menos que você possa fazer isso, você não será capaz de realizar uma transição controlada e elegante. É por esta razão que tantas pessoas acabam com um cotovelo acima e um abaixo da barra em uma posição que você saberá se você já experimentou, é muito desagradável estar em.
Desenvolver a capacidade de produzir força no alcance final e puxar forte e rápido não é algo que todos podem fazer. Mas ter esse tipo de capacidade disponível na parte superior do seu corpo é algo para se apreciar.
Mastering the Muscle Up
Essas são apenas algumas manchetes musculares para cima benefícios e eu espero que se você quiser colhê-las para si mesmo que você vai ter alguma motivação extra para continuar ou começar o processo.
O músculo para cima é um presente que continua a dar, mas também pode levar muito também. É importante que você construa um tempo de recuperação adequado e semanas de deload ao longo do seu programa de treinamento. A multiplicidade de capacidades motoras a serem utilizadas é um dos grandes pontos positivos, mas isso também significa que pode esvaziar os seus recursos físicos, por isso o nosso conselho é que treine com inteligência.
Um último ponto, se está a achar que o seu músculo está a treinar muito, lembre-se desta citação de Mahatma Gandhi:
A realização de qualquer coisa que valha a pena, grande ou pequena, tem os seus estágios de drudgery e triunfo. Um começo, uma luta e uma vitória.
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Tim
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