Muito dos alimentos que você vê hoje em dia em restaurantes ou cadeias de mercearias são alimentos excessivamente processados contendo aditivos e outros ingredientes desnecessários.
O progresso da pesquisa nutricional nas últimas décadas ajudou a demonstrar o quanto as nossas dietas mudaram ao longo do tempo. Uma das dietas mais populares que vieram à tona nos últimos anos é a dieta paleo. Esta dieta traz-nos de volta às nossas raízes, incluindo o que os nossos antepassados caçadores-colectores costumavam comer.
A dieta paleo está associada a uma série de benefícios para a saúde, desde a diminuição da inflamação até à melhoria do açúcar no sangue. A dieta paleo é até considerada um dos melhores planos de dieta para melhorar a perda de peso devido à alta proteína, alta gordura e baixo consumo de carboidratos.
Neste artigo, vamos discutir o básico da dieta Paleo, incluindo:
- As regras da dieta Paleo
- Alimentos amigos do paleo
- Alimentos a evitar na dieta Paleo
- Bebidas amigas do paleo
- Paleo-lanches amigáveis
- Benefícios de saúde da dieta Paleo
- Plano de refeições da dieta Paleo
- Receitas da dieta Paleo
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As regras da dieta Paleo
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“Se um homem das cavernas não a comesse, Nem tu devias.” Esta é a orientação geral ao seguir uma dieta paleo.
A dieta paleo inclui alimentos que só estavam disponíveis para os nossos antepassados caçadores e coletores. Isto significa que os alimentos processados, grãos refinados e cereais que vemos hoje na loja estão fora dos limites. Em vez disso, você deveria estar consumindo alimentos como carnes, nozes, sementes, frutas e vegetais.
A paleo-detina é baseada na ideia de que estes alimentos são o que o nosso corpo deveria comer, não os alimentos processados e aditivos que você vê hoje. Pensa-se que uma dieta Paleo planeada pode levar a melhorias em todos os aspectos da saúde.
Embora não haja uma forma real de saber exactamente o que os humanos paleolíticos estavam a comer na altura, pode fazer um palpite bastante educado. O que realmente se resume a frustrar o que estava disponível para eles na época e a sua localização.
Alguns humanos paleolíticos comeram uma dieta mais alta em gorduras animais e mais baixa em carboidratos, enquanto outros sobreviveram principalmente de plantas e carboidratos.
Então o que são alguns alimentos paleolíticos?
Alimentos paleolíticos amigáveis
Se você está se perguntando se um alimento é paleolítico ou não, é bastante simples. Os nossos antepassados poderiam caçar ou colher? Se a resposta for sim, é paleo-amigável.
algumas destas comidas incluem:
- Carne alimentada com ervas
- Peixe e frutos do mar selvagens
- Frango
- Porco
- Bacon
- Turquia
- Frutas frescas (maçãs, bagas, melão, uvas, bananas, limões, laranjas, limas, pêssegos, ameixas)
- Verduras frescas (couve-flor, brócolos, couves-de-bruxelas, batata doce, abóbora, couve, espinafre)
- Eggs
- Nozes e sementes (amêndoas, caju, pistaches, nozes, nozes de macadâmia, nozes pecans, avelãs, pinhões, castanhas do Brasil, sementes de abóbora, sementes de chia, sementes de girassol, sementes de linhaça)
- Óleos (incluindo coco, abacate, macadâmia, linhaça, azeitona, nozes)
Alimentos a Evitar na Dieta Paleo
Quando se trata de alimentos que você deve evitar na dieta paleo, você quer fazer a si mesmo a mesma pergunta de cima, “os nossos antepassados poderiam caçar ou colher?”. No entanto, esta pergunta pode causar uma ligeira confusão.
Os alimentos que deve evitar na dieta paleo incluem:
- Grãos (pão, arroz, aveia, massa, quinoa)
- Batas brancas
- Leite (leite, iogurte, queijo)
- Legumes (amendoins, feijões, lentilhas, tofu)
- Açúcar refinado
- Alimentos processados
- Soda &Bebidas açucaradas
- Óleos vegetais refinados
- Sal
- Adulcorantes artificiais
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Paleo-Friendly Beverages
Você sabe que alimentos comer e evitar na dieta paleo, mas e as bebidas? As bebidas paleo incluem uma variedade de bebidas, incluindo diferentes versões de água. Diferentes tipos de água que você pode incluir em sua dieta paleo são bebidas como água com gás, água mineral com gás, club soda, água com gás, seltzer, ou outros tipos de água carbonatada.
No entanto, se você estiver procurando por uma opção sem água, você está com sorte.
Algumas outras opções para bebidas paleo incluem:
- Kombuchá
- Herbal, chás sem cafeína
- Café e outras bebidas com cafeína
- Água de coco
- Frutas e legumes com sumo fresco quando consumidos com a sua polpa
- Rugas contendo edulcorantes naturais como mel cru, stevia, etc.
- Rugas adoçadas com stevia ou álcoois açucarados
Paleo-Friendly Snacks
A paleo-detina exclui muitos petiscos populares, por isso encontrar petiscos paleo-amigáveis pode parecer um desafio. No entanto, você pode desfrutar de muitos petiscos caseiros e comprados em lojas na dieta paleo.
alguns destes petiscos incluem:
- Frutos inteiros: Frutas como maçãs, laranjas, bananas, peras e clementinas fazem o petisco portátil perfeito se seguir a dieta paleo.
- Paus de peru: Muitas lojas têm diferentes tipos de carne seca, incluindo paus de peru feitos de peru, especiarias, e muito mais. Certifique-se de verificar a lista de ingredientes para estar ciente de quaisquer aditivos ou ingredientes artificiais que você poderia estar tentando evitar na paleo diet.
- Amêndoas torradas: Amêndoas e outras nozes são um lanche simples mas eficaz, portátil e altamente nutritivo.
- Barras proteicas paleo-amigáveis: Encontrar barras proteicas amigas do paleo-friendly pode ser difícil, mas não impossível. Certifique-se de ler o rótulo nutricional antes de comprar barras proteicas na sua mercearia local. Ou pode fazer as suas próprias barras proteicas amigas do paleo-friendly em casa.
- Torradas de abacate com batata-doce: As fatias finas de batata-doce são um óptimo substituto para o pão. Fatie pedaços de 1/2 polegada de batata-doce e torre-os a 400 graus Fahrenheit no forno durante 20 minutos. Para cima destas fatias de batata-doce com abacate e desfrute.
Benefícios para a saúde da dieta Paleo
A investigação mostrou que a dieta Paleo é capaz de proporcionar uma série de diferentes benefícios para a saúde. Ao seguir uma dieta baseada em alimentos como a dieta Paleo e aumentar a sua actividade física (tal como os nossos antepassados caçadores-colectores), pensa-se que os indivíduos podem evitar uma série de problemas de saúde como a obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
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Alguns benefícios de saúde da dieta Paleo incluem:
Improve a perda de peso
Embora cada indivíduo seja diferente, seguir a dieta Paleo pode ser muito útil no processo de perda de peso. Trocar alimentos processados e ingredientes artificiais por alimentos densos em nutrientes pode facilmente cortar calorias e ajudar a perder esses quilos.
Os alimentos específicos consumidos no plano paleo dieta também podem aumentar a perda de peso. No entanto, é importante notar que a quantidade de Paleo diet que irá afectar a sua perda de peso pode depender de uma série de coisas diferentes, tais como quantas calorias está a consumir, quanto está a dormir, e que outras deficiências de nutrientes e desequilíbrios hormonais pré-existentes poderá ter.
Ajuda a aumentar a ingestão de proteínas
Um dos maiores problemas com a maioria das dietas actualmente é a falta de proteínas. Obter proteínas suficientes na sua dieta com a dieta paleo é a chave para manter uma saúde adequada. Porquê? A proteína tem um papel enorme na reparação e construção do tecido muscular, na manutenção dos níveis de açúcar no sangue, na construção da massa muscular e na transferência de mensagens para diferentes células. Ela também ajuda a mantê-lo saciado por longos períodos de tempo, ajudando a reduzir seus desejos e dores de fome.
Reduz a Inflamação
Embora a inflamação seja um mecanismo de defesa natural do corpo, a inflamação crônica é o que você quer evitar. A inflamação crônica está na raiz da maioria das doenças que você vê hoje, como câncer, doenças cardíacas e diabetes. A dieta paleo é abundante em vários alimentos anti-inflamatórios, incluindo diferentes frutas, vegetais, nozes e sementes.
Ajuda a melhorar as deficiências nutricionais
A dieta paleo é conhecida por melhorar os marcadores de saúde. Mas por que isso acontece? Uma das razões é que ela corta todos os alimentos altamente processados ou refinados e prioriza os alimentos com alto teor de nutrientes. Estes alimentos são fundamentais, uma vez que fornecem uma série de vitaminas e minerais essenciais que de outra forma poderiam faltar na sua dieta.
Por exemplo, adicionar mais carne vermelha à sua dieta pode ajudar a melhorar os seus níveis de ferro enquanto que adicionar mais peixe gordo e nozes pode aumentar os seus níveis de ácidos gordos ómega 3.
Ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue
A paleo-detina não inclui muitos tipos de hidratos de carbono. Na verdade, ela restringe uma série de grãos diferentes que se pensava terem um papel nos altos níveis de açúcar no sangue. A dieta paleo é composta principalmente por proteínas e gorduras saudáveis que são digeridas lentamente, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis. Isto evita o pico de açúcar no sangue que você veria em uma refeição cheia de grãos.
Um estudo mostrou os benefícios de seguir uma dieta paleo versus uma dieta recomendada pela Associação Americana de Diabetes em indivíduos com diabetes. Os pesquisadores descobriram que esta dieta do homem das cavernas levou à melhoria dos níveis de açúcar no sangue em comparação com a dieta convencional de diabetes.
Plano de refeições com paleo dieta
Planejar um plano de refeições com paleo dieta para você ou membros da família pode ser difícil no início se você estiver acostumado a comer grãos, feijões, ou alimentos processados. Mas não tem que ser complicado. Siga este simples plano semanal de refeições para começar você mesmo.
Monday
- Café da manhã: Ovos mexidos com salmão fumado
- Almoço: Embrulhos de alface de frango grelhada
- Jantar: Salmão grelhado com brócolos assados
Terça-feira
- Pequeno almoço: Aveia sem grão
- Almoço: Fritar com carne de vaca alimentada com erva e vegetais mistos
- Jantar: Salada com frango assado, abacate, tomate, espinafre e nozes
Quarta-feira
- Pequeno almoço: Omelete vegetariana
- Almoço: Taça de taco de salmão com arroz de couve-flor, tomate, abacate e alface
- Jantar: Costeletas de porco grelhadas com calços de batata-doce
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Quinta-feira
- Pequeno-almoço: Caçarola de ovos com salsicha e abacate
- Almoço: Taça de taco de carne com arroz de couve-flor, tomate, abacate, alface e coentro
- Jantar: Costeletas de borrego com arroz de couve-flor
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Sexta-feira
- Pequeno almoço: Cebolas, cogumelos e espinafres assados com bacon ou salsichas
- Almoço: Fritada de camarão com espargos, tomate, ervilhas, abacate, alface e coentro
- Jantar: Costeletas de borrego grelhadas mediterrânicas com cunhas de batata-doce
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Paleo Diet Receitas
A seguir uma dieta não precisa de ser aborrecida e a dieta Paleo prova isso. Não importa o que lhe apeteça, é provável que consiga encontrar um prato que goste destas receitas paleo simples e fáceis.
Paleo Power Pancakes
Um dos nossos favoritos “in-house” aqui… a refeição doce e saborosa perfeita para o pequeno-almoço, brunch, ou pós-treino!
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Ingredientes:
- Chomps Sea salt beef stick
- Birchbender’s paleo pancake mix
- Strawberries and blueberries
- opcional: xarope de ácer puro, manteiga de amêndoa ou cobertura de escolha
Direcções:
- Seguir as instruções na mistura de Panquecas Paleo da Birchbender, faça a quantidade desejada de mistura para panquecas.
- Enquanto as panquecas estão a cozinhar, corte o pau de Chomps e refogue até aquecer.
- Panquecas com Chomps, morangos e mirtilos, e xarope de ácer puro, manteiga de amêndoa, ou a sua cobertura à escolha.
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Pega a receita do Chomps.
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Salmão grelhado
Esta é uma receita super simples, rica em proteínas, moderada em gordura saudável, e contém quase zero carboidratos.
Ingredientes:
- 4 (4-oz.) filetes de salmão
- 1 colher de sopa. mostarda granulada
- 2 dentes de alho, finamente picados
- 1 colher de sopa de chalota finamente picada
- 2 colheres de sopa de folhas de tomilho fresco, picadas, mais para guarnição
- 2 colheres de sopa de chalota finamente picada alecrim fresco, picado
- Juice de 1/2 limão
- Sal kosher
- Pimenta preta moída a fresco
- Farte de limão, para servir
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Direcções:
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- Aqueça o grelhador e forre uma assadeira com pergaminho. Numa tigela pequena, misture mostarda, alho, chalota, tomilho, alecrim e sumo de limão e tempere com sal e pimenta. Espalhe a mistura em filetes de salmão e grelhe 7 a 8 minutos.
- Verniz com mais fatias de tomilho e limão e sirva.
Pega a receita da Delish.
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Paleo Chili
Quem não adora uma tigela de pimentão no Inverno? Esta receita está cheia de vegetais saudáveis e sabe muito bem reaquecido durante toda a semana.
Ingredientes:
- 3 fatias de bacon, cortadas em tiras de 1/2″
- 1/2 cebola amarela média, picada
- 2 pés de aipo, picados
- 2 pimentos, picados
- 3 dentes de alho, picados
- 2 lb. carne magra moída
- 2 colheres de sopa de pimentão em pó
- 2 colheres de sopa de cominho moído
- 2 colheres de sopa de pimentão em pó
- 2 colheres de sopa de pimentão moído orégãos secos
- 2 colheres de sopa de colorau fumado
- Sal kosher
- Pimenta preta moída a fresco
- 1 (28-oz.) pode queimar tomates tostados
- 2 c. caldo de galinha com baixo teor de sódio
- Jalapeños alho, para guarnição
- Abacate com alho, para guarnição
- Cilantro picado a fresco, para guarnição
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Direcções:
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- Numa panela grande em lume médio, cozer bacon. Quando o bacon estiver crocante, retire da panela com uma colher com fendas. Adicione cebola, aipo e pimentos à panela e cozinhe até ficar macio, 6 minutos. Adicione o alho e cozinhe até perfumar, 1 minuto a mais.
- Push vegetables to one side of the panela e adicione a carne. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que não restem restos de rosa. Escorra a gordura e volte ao fogo.
- Adicionar pimenta em pó, cominhos, orégãos e pimentão e tempere com sal e pimenta. Mexa para combinar e cozinhe mais 2 minutos. Adicione os tomates e o caldo e deixe cozinhar em lume brando. Deixe cozinhar mais 10 a 15 minutos, até que a pimenta tenha engrossado um pouco.
- Coloque em tigelas e cubra com bacon reservado, jalapeños, coentro, e abacate.
Prima a receita da Delish. Esta receita de Paleio de Cozinha Lenta de Almôndegas terá toda a família apaixonada.
Ingredientes:
Para almôndegas
- 1 1/2 lb. de carne moída
- 1/4 c. salsa recém picada, mais para guarnição
- 1 ovo grande
- 2 dentes de alho, picados
- 1 colher de chá de sal kosher
- 1/2 colher de chá de pimenta vermelha em flocos
- 1 (28-oz.) lata esmagada de tomate
- 1 (6-oz.) lata de pasta de tomate
- 1/4 cebola amarela, finamente picada
- 2 colheres de chá. orégãos secos
- 1 dente de alho, picado
- Kosher sal
- Pimenta preta moída a fresco
Para molho
Direcções:
- Numa tigela grande, misture carne de vaca, salsa, ovo, alho, sal e flocos de pimenta vermelha até combinar.
- Misturar em 24 almôndegas e colocar numa panela lenta.
- Noutra tigela grande, mexer os tomates esmagados, a pasta de tomate, a cebola, os orégãos e o alho e temperar com sal e pimenta.
- Derramar molho sobre almôndegas.
- Cozinhar, em baixo, até as almôndegas estarem cozidas, 5 a 5 1/2 horas.
- Verniz com salsa antes de servir.
Encontre a receita da Delish.
O Takeaway
A dieta paleo é a opção perfeita para os indivíduos que procuram renovar a sua dieta com alimentos inteiros e naturais, melhorando ao mesmo tempo a sua saúde. Embora não exista uma “forma correcta” de seguir a dieta paleo, a ideia desta dieta é evitar alimentos artificiais e de processamento enquanto se concentra em alimentos inteiros e saudáveis.
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Vá buscar alguns alimentos paleo-amigáveis à loja, como carne, peixe, ovos, sementes, nozes, frutas, vegetais e gorduras e óleos saudáveis e certifique-se de que evita alimentos processados, grãos e açúcar. Se você seguir estas regras simples, você estará a caminho de um estilo Paleo-lifestyle em pouco tempo.