Can dia alto, baixo e moderado de carburante pode alimentar os seus treinos e ajudar na gestão do peso, ou é uma perda de tempo? Veja como funciona o carb cycling, quando funciona, e porque não é para todos
Carb cycling: não é comer um pão de forma numa bicicleta, mas sim alternar a quantidade de carboidratos que você consome, dependendo dos seus níveis de actividade. O nutricionista registrado Daniel O’Shaughnessy explica o conceito em poucas palavras:
“O ciclo de carboidratos pode ser estruturado de várias maneiras, mas geralmente envolve ter dias baixos de carboidratos, dias moderados e dias altos de carboidratos durante a semana. As pessoas tendem a ter uma maior quantidade de carboidratos quando estão a fazer muito exercício e depois diminuem a sua ingestão nos dias de descanso. Por exemplo, o dia de pernas no ginásio seria provavelmente num dia alto, enquanto que se estiver sentado à sua secretária por períodos prolongados de tempo, esse seria provavelmente o seu dia de baixo teor de carboidratos”
Essencialmente, o ciclismo de carboidratos é uma tomada mais extrema da velha ideia de “energia dentro vs. energia fora” de manutenção e perda de peso, concebida para optimizar a sua carga de carboidratos de modo a ter bastante combustível para queimar quando estiver a meio do HIIT, mas não vai armazenar o excesso de carboidratos como gordura nos dias de baixo consumo. É o estilo Joe Wicks, praticado por atletas de elite e pode aumentar o desempenho no treino enquanto o ajuda a construir músculo e a manter um peso saudável. Neste momento, soa como uma utopia de dieta – você pode ter seus carboidratos e comê-los também, e os dias de baixo teor de carboidratos são infrequentes o suficiente para serem habitáveis, então não há nenhuma das misérias associadas a Atkin/ privação/ mau hálito/constipação/ evitação total de carboidratos. Como sempre com qualquer coisa que se posicione para oferecer a solução perfeita para uma vida saudável, no entanto, o ciclismo com carboneto de carbono não é uma abordagem que se adequa a todos. Aqui está seu carb cycling 101, mas sempre consulte seu GP antes de mergulhar um dedo do pé em qualquer dieta, particularmente se você sofre com uma condição de saúde.
Uma semana na vida de um carb cyclist
Só como o carb cycling se parece em uma placa? Daniel sublinha a estrutura básica:
“Uma semana típica de ciclismo de carbureto de carbono pode implicar dois dias de carbureto alto, dois dias de carbureto moderado e três dias de carbureto baixo. Você ainda atinge sua quota calórica em dias com baixo teor de carboidratos, pois geralmente você estará comendo mais gordura do que em dias com alto teor de carboidratos”
Exatamente quantos carboidratos você come dependerá de seu nível de atividade, peso corporal e objetivos, e a qualidade é tão vital quanto a quantidade – carboidratos de liberação lenta, grãos integrais e vegetais com amido e leguminosas devem ser seu porto de escala sobre carboidratos refinados, como pastéis, bolos, biscoitos e cereais açucarados, mas então você já sabia disso. A British Dietetic Association recomenda o consumo de uma porção do tamanho de um punho de hidratos de carbono amiláceos ou cereais integrais por refeição como base, ajustando isto dependendo dos níveis de energia. Como tal, isso provavelmente constituiria seu dia moderado de carboidratos se o ciclismo de carboidratos fosse de onde veio o ciclismo de carboidratos?
Todos nós já ouvimos falar de carga de carboidratos antes de um desafio de fitness e da popularidade de dietas de baixo teor de carboidratos como a dieta Dukan, dietas cetogênicas e, claro, Atkin’s para perda de peso, então variar sua ingestão de carboidratos diariamente ou semanalmente para ‘otimizar’ seus níveis de energia e resultados não é nada novo, como Daniel destaca:
“É comumente usado no mundo do fitness ou quando em um regime de perda de gordura. Algumas pessoas recorrem ao carbcling como método de perda de peso, como alternativa à contagem de macros – limitam os carboidratos ao pouco antes e depois do treino. A teoria aqui é que o seu corpo está mais preparado para usá-los depois do exercício, em vez de os hidratos de carbono serem armazenados como gordura. É realmente uma questão de indivíduo para ver se ele pode esperar até o treino para os hidratos de carbono – algumas pessoas precisam deles no café da manhã apenas para funcionar”
Tailoring your carb intake to your training style is common too- se você sabe que você tem uma sessão intensa chegando, você pode incluir géis de carboidratos para aumentar a quantidade de glicogênio disponível para seus músculos, reduzindo assim a sua probabilidade de danos musculares e aumentando a reparação. Da mesma forma, se você estiver aliviando a carga no ginásio, você pode ajustar suas porções de carboidratos para refletir o fato de que você não vai precisar de tantas calorias de carboidratos como de costume. Não há um plano prescritivo para atender a todos, mas manter o equilíbrio geral é fundamental.
Os benefícios do ciclismo de carboidratos
Se você é um frequentador regular de academia, trocando seus carboidratos dependendo de quanto você poderia pagar dividendos de acordo com Daniel:
“Ele pode fornecer energia adicional ao passar por sessões de treinamento intenso e outros profissionais se estendem para melhorar o desempenho, enquanto também reduz o desperdício muscular, bem como ajudar a estabilizar os hormônios reguladores do apetite leptina e ghrelin. O ciclo do carboidrato também pode ajudar a melhorar a sensibilidade insulínica e apoiar o metabolismo de modo a queimar gordura para combustível de forma mais eficiente, acelerando assim a perda de peso.”
Você já pode estar se inscrevendo para se tornar um ciclista de carburador, mas espere aí mesmo…
Guardas de ciclismo de carburador
Primeiro lugar, não há muita pesquisa para apoiar o sucesso a longo prazo do ciclismo de carburador actualmente, e embora em teoria seja um método eficaz tanto para perder peso como para tirar o máximo partido do seu treino, pode provar ser mais uma dor de cabeça do que vale na melhor das hipóteses, e na pior das hipóteses levar a uma alimentação desordenada. Daniel descreve porque é que mexer nas porções de hidratos de carbono nem sempre é uma cura – tudo:
“É complexo obter o equilíbrio certo a nível individual e pode haver problemas de aderência para os principiantes. Você precisa contar quanta proteína, carboidratos e gordura você está consumindo também – aplicações como myfitnesspal podem ajudar, mas é bastante demorado e nem sempre preciso. Também não é realmente necessário para o leigo que vai à academia duas vezes por semana”
O que nos leva a…
É uma base caso a caso
Como com qualquer plano de alimentação sob o sol, o carb cycling funcionará para uns e não para outros, e você tem que estar preparado para colocar o trabalho, tanto na academia como no departamento de matemática. Daniel enfatiza que, embora seja menos limitativo do que muitas outras dietas de baixo teor de carboneto, requer um grau de preparação e cálculo:
“Acho que é preciso alguns se acostumarem e o método para trabalhar os carboidratos que você precisa em um determinado dia pode ser muito exato em termos de contagem – algumas pessoas vão adorar, enquanto outras vão odiar.
“Tecnicidades à parte, pode ser mais saudável do que dietas alternativas, pois mesmo em dias de baixo teor de carboidratos você está comendo alguns carboidratos no mínimo – ciclistas de carboidratos muitas vezes apontam para cerca de 50g de carboidratos em dias de baixo teor, mas novamente isso depende de suas necessidades únicas. As pessoas também tendem a comer mais vegetais e proteínas magras e menos alimentos refinados e açúcares livres em dias de baixo teor de carboidratos, o que é benéfico para a saúde.
“Mais uma vez, tudo se resume ao indivíduo a determinar quais os carboidratos que trabalham para eles, e quando mais precisam de energia dos carboidratos. Eu tenho muitos clientes que comem carboidratos e depois experimentam desejos por ainda mais carboidratos ao longo do dia. Eu tendo a aconselhá-los a comer os seus hidratos de carbono à noite, uma vez que muitas vezes pode ajudar a tirar o fôlego dos desejos e até mesmo melhorar os resultados se a perda de peso for o objetivo, mas então você pode ter um melhor desempenho se você tiver carboidratos para o café da manhã.”
O resultado final
Dado que muitos de nós estamos a comer mais hidratos de carbono do que nunca, devido a uma variedade de factores como o aumento do tamanho das porções, uma inundação de açúcares adicionados na indústria alimentar e o apelo ‘agarrar e ir’ dos hidratos de carbono refinados em particular, o ciclo dos carboidratos pode ser um meio eficaz de monitorizar a nossa ingestão de hidratos de carbono e tirar o máximo partido dos alimentos que ingerimos.
Que, como em qualquer dieta, pode ser um regime complicado e não necessariamente saudável para se manter a longo prazo, e demasiados dias com baixo teor de carboidratos poderiam contribuir para o nosso défice em fibras como nação, para não mencionar a falta de nutrientes essenciais e combustível vital para o cérebro e corpo – os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo de acordo com o NHS. Estar consciente da quantidade de hidratos de carbono no seu prato, e de que fontes, é certamente uma boa ideia quando se trata de alcançar uma dieta equilibrada, mas não precisa de “pedalar” oficialmente os seus hidratos de carbono para alcançar um equilíbrio de hidratos de carbono. Deixe isso para os profissionais ou discuta com o seu GP ou com um especialista de saúde relevante antes de embarcar em qualquer malabarismo dramático com carboidratos.
Fibra: estamos a esquecer-nos disso?
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