O tamanho da sua cintura diz alguma coisa sobre a sua saúde?
Muitos consideram que uma cintura em expansão é uma parte normal do envelhecimento, e não estão completamente errados. A forma do corpo tende a mudar à medida que envelhecemos e algumas dessas mudanças são, muito francamente, inevitáveis. Contudo, a boa notícia é que o estilo de vida e o exercício podem retardar o processo.
O corpo humano é composto de gordura, tecido magro, ossos e água. Depois dos 30 anos, começamos naturalmente a perder tecido magro, incluindo a massa muscular. Como o músculo queima uma percentagem relativamente grande de calorias, a diminuição da massa muscular significa que nossos corpos são menos capazes de manter o número de calorias que consumimos quando éramos mais jovens. Além disso, os ossos podem começar a perder alguns dos seus minerais e tornar-se menos densos. Para piorar a situação, nosso metabolismo começa a diminuir, com o tecido adiposo se acumulando em direção ao centro do corpo, inclusive ao redor dos órgãos internos.
Para muitas mulheres, as mudanças provocadas pela menopausa podem fazer com que a gordura corporal se desloque para o abdómen. Isto é provavelmente devido à diminuição dos níveis de estrogênio, que parece influenciar onde a gordura é distribuída no corpo. Na verdade, até meados da vida, os homens têm uma maior propensão para o excesso de gordura na barriga, um padrão que normalmente se inverte à medida que as mulheres passam pela menopausa.
A genética também é um fator. Alguns de nós são simplesmente predispostos a armazenar o excesso de peso ao redor da cintura.
O problema do aumento de gordura na barriga é mais profundo do que não poder mais fechar os nossos jeans.
A investigação mostra que a gordura do ventre também acarreta sérios riscos para a saúde. O vilão primário é a gordura visceral que se acumula à volta dos órgãos abdominais. Este tipo de gordura é metabolicamente activa e tem estado fortemente ligada a uma série de riscos graves de doenças, incluindo doenças cardíacas, cancro e demência.
Não se assemelham às células da gordura subcutânea, a gordura visceral segrega hormonas e uma variedade de químicos que têm estado ligados a doenças que normalmente afligem os adultos mais velhos. Por exemplo, um estudo de 16 anos com enfermeiras descobriu que a gordura visceral produz proteína de ligação ao retinol 4 (RBP4) que aumenta o risco de desenvolvimento de doença coronária. Da mesma forma, The Million Women Study in Britain encontrou uma ligação directa entre o desenvolvimento de doença coronária e um aumento da circunferência da cintura ao longo de um período de 20 anos. O estudo descobriu que as chances de desenvolvimento de doença cardíaca foram duplicadas entre as mulheres com a maior cintura – mesmo quando outros fatores de risco coronário foram contabilizados.
Parece que nosso risco de desenvolver câncer também é aumentado pela gordura da barriga. Um estudo coreano descobriu que as chances de contrair câncer colorretal era quase duas vezes maior em mulheres na pós-menopausa com excesso de gordura visceral. E, um estudo com mais de 3.000 mulheres na Índia descobriu que aquelas cujas cinturas eram quase tão grandes quanto os quadris tinham três ou quatro vezes mais probabilidade de desenvolver câncer de mama.
Como é que se sabe se está em perigo? Em geral, se a sua cintura mede 35 ou mais polegadas para as mulheres ou 40 ou mais polegadas para os homens, as chances são altas de que você tenha mais gordura visceral do que é saudável.
As boas notícias? As ameaças podem ser reduzidas.
Os conselhos normais dizem que você deve simplesmente consumir menos calorias do que você queima para que seu corpo se vire para as reservas de gordura para combustível, e você subsequentemente emagreça. O treino de peso, quando comparado com actividades aeróbicas como corrida ou ciclismo, não queima um grande número de calorias por sessão. Portanto, pode parecer mais lógico aumentar a quantidade de atividade aeróbica. No entanto, o musculação aumenta e mantém a massa muscular de uma forma que o exercício cardiovascular não consegue.
Quando você constrói músculos, você aumenta a capacidade do seu corpo para queimar calorias em repouso. O tecido muscular requer mais calorias para se manter do que a gordura. Isto ajuda a queimar mais calorias e queimá-las mais eficientemente para a perda de gordura durante todo o dia, e não apenas quando você está fazendo exercício físico.
O treino de peso pode prevenir a acumulação de excesso de gordura na barriga à medida que envelhecemos
O treino de resistência torna-se cada vez mais importante à medida que envelhecemos, por muitas razões, incluindo a redução da acumulação de gordura na barriga. Um estudo publicado num número de 2013 da Revista Internacional de Cardiologia mostrou que o treino de resistência de alta intensidade induz uma perda mais rápida de gordura na barriga do que apenas a actividade cardiovascular.
Num estudo de 12 anos da Harvard School of Public Health, os investigadores estudaram a actividade física, a circunferência da cintura e o peso corporal de 10.500 U saudáveis.S. homens com 40 anos ou mais compararam mudanças nos níveis de atividade dos participantes para ver quais atividades tiveram maior efeito na cintura dos homens.
Os pesquisadores descobriram que um programa combinado de musculação e atividade aeróbica levou aos melhores resultados em termos de manter um peso corporal e uma circunferência de cintura saudáveis. No entanto, homens saudáveis que fizeram vinte minutos de musculação diária tiveram menos aumento de gordura abdominal relacionada com a idade do que aqueles que passaram a mesma quantidade de tempo fazendo atividades aeróbicas.
A autora principal do estudo, Rania Mekary, pesquisadora do Departamento de Nutrição da HSPH e professora assistente de ciências sociais e administrativas da Faculdade de Farmácia da Universidade MCPHS, foi citada como tendo dito: “Porque o envelhecimento está associado à sarcopenia, a perda de massa muscular esquelética, confiando apenas no peso corporal, é insuficiente para o estudo do envelhecimento saudável.Medir a circunferência da cintura é um melhor indicador da composição corporal saudável entre os adultos mais velhos. Envolver-se em treino de resistência ou, idealmente, combiná-lo com exercício aeróbico poderia ajudar os adultos mais velhos a diminuir a gordura abdominal enquanto aumenta ou preserva a massa muscular”
Aqueles que aumentaram a quantidade de tempo de treino de peso em 20 minutos por dia tiveram menos ganho na cintura do que os homens que aumentaram a quantidade de tempo gasto em exercício aeróbico moderado a vigoroso durante um período de tempo semelhante. Não surpreendentemente, a cintura aumentou naqueles que aumentaram a quantidade de tempo gasto em actividades sedentárias, como ver televisão.
Adicionalmente, um estudo de 2010 em Medicina e Ciência no Desporto e Exercício mostrou que as mulheres na pós-menopausa que se envolveram em treino de resistência regular tiveram menos ganho de gordura abdominal do que as suas contrapartes que não o fazem.
Como começar com o treino de resistência
Trabalhar com um profissional de fitness pode ser extremamente útil na concepção de um programa de treino de peso equilibrado. Os treinadores pessoais podem criar um programa personalizado e ensinar-lhe como realizar cada exercício para que obtenha os melhores resultados e evite lesões.
Independentemente disso, vise pelo menos duas sessões de treino de resistência por semana que trabalhe todos os principais grupos musculares: costas, peito, pernas, braços, ombros, abdominais e quadris.
HUR é uma solução especializada de treino de força especificamente concebida para adultos mais velhos na vida sénior, envelhecimento activo, bem estar inclusivo e centros de reabilitação. O nosso equipamento proporciona um treino de corpo inteiro seguro, fácil de usar e eficaz para o bem-estar, prevenção, reabilitação e treino de manutenção.