Trabalhar na força do núcleo não é uma questão de vaidade – um esforço para transformar uma secção média do corpo de um pai num pacote de seis. (Embora possa ajudar.) É mais um compromisso de dar pontapés em tudo o que se faz.
“Exercícios core constroem uma base de força para movimentos mais específicos do esporte”, diz Scott Johnston, um alpinista, ex-esquiador nórdico da Copa do Mundo, e co-autor de Treino para o Novo Alpinismo: Um Manual para o Trepador Como Atleta. Todos os movimentos de corpo inteiro dependem da força do núcleo. Isso significa que os atletas em todos os esportes, não apenas na escalada, irão colher os benefícios de um tronco forte, desde uma maior resistência até um risco reduzido de lesões. Abaixo, Johnston compartilha a derradeira rotina do núcleo assassino.
Primeiro, os princípios da rotina:
- Faça-o como um circuito com 30 segundos entre os exercícios. Dispare durante quatro a oito repetições de qualquer exercício ou mantenha qualquer posição por apenas alguns segundos, a menos que seja observado o contrário. Se isso for muito fácil, adicione resistência ou deixe cair o exercício.
- Acabou um exercício quando já não consegue manter uma posição ou fazer outra repetição rigorosa ou começa a abanar.
- Comece com uma vez pelo circuito para aprender os exercícios. Dois circuitos serão suficientes à medida que você progredir porque você estará adicionando resistência aos exercícios.
- Não deixe a má forma tomar conta. A má forma derrota o propósito do treino porque você compensará os músculos mais fracos usando os mais fortes.
- Não prenda a respiração durante os exercícios.
- Quando você ganhar força, abandone os exercícios que se tornam fáceis. Eles não são mais seus limitadores, e você será capaz de gastar mais tempo trabalhando nos exercícios mais difíceis.
Sit-Ups estritos
Metas: Psoas (músculo flexor profundo do quadril). Usado no esqui cross-country, corrida e qualquer forma de flexão da anca passada cerca de 60 graus. Também envolve o músculo reto abdominal (músculo de seis bolsas). Fortalecer estes músculos pode ajudar a aliviar a dor lombar que muitas vezes acompanha a sessão.
Como fazer: Assumir uma posição sentada normal – joelhos dobrados a cerca de 70 a 90 graus, costas lisas no chão, dedos dos pés presos debaixo de algo para que possa puxar contra eles. Cruze as mãos no peito para que os dedos repousem sobre a clavícula. Lentamente e no controle, sente-se flexionando apenas nos quadris. Não esmague enrolando a sua coluna. Mantenha a sua coluna vertebral em posição neutra (direita) enquanto chega ao ponto em que os seus cotovelos tocam na parte superior das coxas. Volte à posição inicial para uma repetição.
Bad Dog
Metas: Flexibilidade da anca e abdómen transversal – os músculos mais profundos que vivem por baixo dos músculos de seis pacotes; estes são recrutados em quase todos os movimentos dos membros. Este movimento também é óptimo para acalmar uma parte inferior das costas rabugenta.
Como fazer: Fique de quatro com os joelhos directamente abaixo dos quadris e as mãos directamente abaixo dos ombros. Pegue uma perna; enquanto segura o joelho dobrado a 90 graus, desenhe uma grande elipse no ar com seu joelho. A ação imita a ação de um cão urinando em uma boca-de-incêndio. Enquanto você faz isso, aponte o braço em frente à perna em movimento diretamente na sua frente, como o Super-Homem. Você pode não sentir que este exercício é cansativo, mas isso provavelmente é porque você tem pouca mobilidade na anca. Tente 10 rotações lentas e rígidas de cada quadril.
Pára-brisas
Metas: Obliques abdominais externos e internos usados em todos os movimentos rotacionais, como balançar um taco de golfe ou um taco.
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Como fazer: O nome para este movimento descreve a acção das suas pernas à medida que limpam um pára-brisas imaginário. Deite-se de costas com os braços esticados para os lados e as palmas das mãos encostadas ao chão. Agora, flexione os quadris para que seus pés fiquem juntos e apontados para o teto. Gire lentamente os quadris para baixar os pés para um lado, mantendo os pés unidos e os joelhos direitos. Você vai querer resistir à rotação de seus ombros empurrando com força com a mão no lado para o qual você está girando. Toque levemente no chão com o lado do pé inferior antes de levantar ambos os pés para a posição das 12 horas e para o outro lado. Isso é um representante. Faça isto devagar e controlado. Se você não consegue manter os joelhos retos ou as pernas juntas, dobre os joelhos, mantendo-os apontados para o teto quando estiver na posição das 12 horas.
Terceiro Ponto
Metas: A estrutura central completa, frente e costas, necessária para estabilizar os quadris e ombros. Este movimento ensina o cérebro a disparar vários músculos centrais enquanto mantém a tensão das mãos para os pés – uma habilidade especialmente útil para alpinistas ou qualquer pessoa que pratique esportes quadruplicados.
Como fazer: Assumir uma boa posição de flexão (uma linha recta ao longo das costas e pernas) com as mãos directamente debaixo dos ombros e os pés afastados cerca de dois pés. Pegue uma mão sem girar os ombros ou quadris. Aponte essa mão directamente para a frente, em linha recta com a coluna vertebral, e segure até sentir os ombros a rodar, os quadris a rodar, ou as ancas a cair. Qualquer coisa que saia da linha de onde você estava quando começou na posição push-up indica uma falha na força e o fim dessa contração isométrica. Pegue cada membro à vez e segure até a falha. Quando isso não for mais um desafio, você pode pegar a mão e o pé oposto e segurar isso. Adicione um colete de peso para um desafio adicional quando puder segurar a postura por mais de dez segundos.
Kayaker
Topos: Abdominais oblíquos e transversais necessários para contra-rotação dos quadris e ombros, como em remadas, golfe, ou a maioria dos movimentos de arremesso.
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Como fazer: Sentar-se no chão com as pernas esticadas. Levante os joelhos até cerca de 90 graus e levante os pés a alguns centímetros do chão para que fique equilibrado nos seus ossos sentados. Feche as mãos à sua frente e rode os ombros o suficiente para que possa alcançar as mãos e tocar levemente o chão ao lado de uma anca. Rode até ao outro lado e toque novamente no chão. Faça isto lentamente e em controlo durante dez toques no total. Segure um haltere e toque-o no chão para maior resistência.
Push-Ups superiores
Metas: Saúde do ombro e amplitude de movimento. Atinge a espinha ereta – os músculos que se estendem pelas costas que o ajudam a curvar-se para a frente e a levantar-se, pois a coluna vertebral está hiperextendida durante grande parte do movimento. Útil para a saúde geral das costas para combater todo o trabalho abdominal; um desequilíbrio entre a força do abdómen e a força das costas pode levar a dores em qualquer uma das áreas.
Como fazer: Comece numa posição de flexão modificada, com ambas as mãos e pés mais largos que a largura dos ombros. Enquanto mantém os braços e pernas direitos, caminhe com os pés mais próximos das mãos para que os quadris se elevem em direção ao teto, como a postura descendente do cão no yoga. A partir desta posição em V invertido, dobre os cotovelos, baixando a cabeça em direcção ao chão para que o nariz toque no chão entre as mãos. Depois toque o queixo entre as mãos e depois toque o peito no mesmo sítio. Você arrastará todas essas áreas através de uma linha imaginária desenhada entre suas mãos. À medida que a sua caixa torácica atinge esta linha, empurre para cima com os braços para que as suas ancas sejam pressionadas perto do chão, os seus ombros sejam puxados para trás e a sua coluna vertebral esteja hiperextendida. Reverta este movimento baixando lentamente as costelas, peito, queixo e nariz para tocar nessa linha imaginária entre as suas mãos até voltar à posição inicial em V invertido. Seis repetições são suficientes para a maioria das pessoas.
Pendurar Pernas Levantadas
Metas: Flexores de quadril, todos os abdominais. Ambas as versões de flexão de quadril, tanto a curva como a reta, requerem uma grande força de flexão de quadril através dos primeiros 100 graus de movimento. Todo o pacote abdominal tem de disparar com muita força à medida que a coluna vertebral se flecte. Também requer muita força dos ombros para não balançar. Este é um óptimo exercício para alpinistas – e um divertido truque de festa, para começar.
Como fazer: Pendurar de uma barra com os cotovelos dobrados e trancados a 90 graus. Enquanto mantém as pernas direitas, levante os pés mais alto do que a barra, e depois abaixe-os lentamente. Não deixe o seu corpo balançar enquanto faz isto. Isto combina uma posição de ombro específica de escalada com o controlo do núcleo. Uma variação focalizada mais no núcleo e menos nos ombros: Pendurar a barra a direito, e lentamente levantar as pernas direitas para tocar a barra com os pés. Baixe lentamente e resista a qualquer oscilação a partir da barra. Se não conseguir fazer isto com pernas direitas, comece com os joelhos dobrados na posição travada e puxe os joelhos para o peito. Quando conseguir completar dez repetições, avance baixando lentamente até à contagem de cinco. Quando conseguir fazer isto durante quatro a cinco repetições, está pronto para começar a usar pernas direitas. Comece com os pés descalços, mas já conheci escaladores que podem fazer isso usando botas duplas.
Bridge
Metas: Ombros. A flexibilidade do ombro é o limitador mais comum com este movimento. Também é duro para o complexo glúteo-câncer-câncer-câncer-espinhoso da cadeia muscular posterior (os músculos que sobem pela parte de trás do corpo). O desafio duplica quando um pé é levantado e seu quadril é flexionado porque todo o grupo abdominal tem que atirar para manter o equilíbrio e evitar que os quadris caiam.
Como fazer: Neste exercício, você vai se transformar em uma ponte ou mesa de café, entrando em todos os quatro – mas com a barriga voltada para o teto. Mãos directamente abaixo dos ombros, pés bem assentes no chão, directamente abaixo dos joelhos. Todos os ângulos devem ser agradáveis e quadrados. O primeiro passo é empurrar o umbigo em direcção ao tecto o mais longe e com toda a força possível, apertando bem o rabo; segure. Para muitos, isto será um desafio suficiente. O próximo passo é levantar um pé do chão, endireitando o joelho. A sua perna estará alinhada com o seu tronco. Segure isto enquanto empurra o seu umbigo para cima. Se conseguir fazer isto sem deixar cair os quadris, então está pronto para a última etapa: Flexione a anca da perna levantada para que os dedos dos pés fiquem apontados para o tecto. Faça isto enquanto mantém o umbigo pressionado para cima. Mantenha estas posições finais o máximo de tempo possível, sem arqueamento do núcleo. Qualquer sinal de flacidez significa que a repetição está acima.
Gymnast L-Sit
Metas: Equilíbrio, flexibilidade da anca, todos os músculos dos ombros até aos joelhos. Esta fixação pode ajudar a diminuir o risco de lesões durante os agachamentos e os levantamentos mortais, reforçando os músculos que protegem a coluna vertebral.
Como fazer: Sente-se no chão, pernas para fora à sua frente, dedos dos pés apontados, joelhos direitos. Coloque as palmas das mãos no chão para que os dedos estejam apontados para os dedos dos pés e o calcanhar das mãos esteja em linha, mesmo com a virilha. Balance lentamente os ombros para a frente para que eles passem por cima das mãos enquanto os cotovelos se endireitam e os ombros caem. Estas duas acções combinadas irão levantar os seus quadris do chão. Empurre com força através das mãos e levante os pés enquanto mantém os joelhos direitos. Não fique desanimado se não conseguir tirar os pés do chão ou se só conseguir levantá-los por uma fracção de segundo. Continue a trabalhar nisso – eventualmente conseguirá manter os seus pés esticados durante muitos segundos. Comece com os pés descalços.
Prancha Lateral
Metas: Ombros, peito, abdominais transversais e oblíquos.
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Como fazer: Entre na posição da prancha lateral com o braço de apoio direito, um pé contra os dedos do outro (um em frente do outro). Mantenha as pernas direitas e em linha recta da cabeça aos pés. Levante a parte superior da mão e aponte os dedos para o teto. Gire lentamente o corpo para que seu braço alto (enquanto permanece reto) possa descer e tocar o chão ao lado da mão de apoio. Volte para a posição inicial para uma repetição. Quando isto parecer fácil, segure um haltere na mão alta. É importante manter uma linha reta como uma tábua ao longo da coluna e das pernas. Não se abaixar ou enfiar o rabo no ar enquanto roda em torno do ombro. Dispare para seis repetições perfeitas de cada lado.
