Actuosidade
- A frutose é um tipo de açúcar conhecido como monossacarídeo.
- Como outros açúcares, a frutose fornece quatro calorias por grama.
- A frutose também é conhecida como “açúcar de fruta” porque ocorre principalmente naturalmente em muitas frutas. Também ocorre naturalmente em outros alimentos vegetais como mel, beterraba sacarina, cana-de-açúcar e vegetais.
- A frutose é o carboidrato mais doce que ocorre naturalmente e é 1,2-1,8 vezes mais doce que a sacarose (açúcar de mesa).
- O metabolismo da frutose não requer insulina e tem um baixo impacto nos níveis de glicose no sangue.
Existem muitos tipos diferentes de açúcares, alguns dos quais são mais comuns que outros. Frutose é um tipo de açúcar conhecido como monossacarídeo, ou um açúcar “único”, como a glicose. Os monossacarídeos podem se unir para formar dissacarídeos, sendo o mais comum a sacarose, ou “açúcar de mesa”. A sacarose é 50% de frutose e 50% de glicose. Frutose e glicose têm a mesma fórmula química (C6H12O6) mas têm estruturas moleculares diferentes, o que torna a frutose 1,2-1,8 vezes mais doce do que a sacarose. Na verdade, a frutose é o carboidrato mais doce que ocorre naturalmente. Na natureza, a frutose é mais frequentemente encontrada como parte da sacarose. A frutose também é encontrada nas plantas como monossacarídeo, mas nunca sem a presença de outros açúcares.
De onde vem a frutose?
A frutose é um açúcar natural encontrado principalmente em frutas (como maçãs, tâmaras, figos, peras e ameixas secas), mas também em vegetais (como alcachofras, espargos, cogumelos, cebolas e pimentos vermelhos), mel, beterraba sacarina e cana-de-açúcar. A frutose pura é produzida comercialmente a partir de milho ou sacarose numa forma cristalina para uso como ingrediente em alimentos e bebidas embalados. Embora a frutose esteja em xarope de milho com alto teor de frutose (uma mistura 55:45 de monossacarídeos de frutose e glucose), a frutose cristalina não deve ser confundida com xarope de milho com alto teor de frutose.
A frutose é um açúcar natural ou adicionado?
Fructose pode ser um açúcar natural ou um açúcar adicionado, dependendo da sua fonte. É considerado um açúcar natural quando o consumimos diretamente de alimentos vegetais integrais. É considerado um açúcar adicionado quando o consumimos de alimentos e bebidas embalados aos quais foram adicionados açúcares contendo frutose (tais como frutose cristalina, xarope de milho com alto teor de frutose ou sacarose) durante a fabricação.
Embora não haja nenhuma recomendação estabelecida para o consumo de frutose, a orientação dietética atual recomenda limitar o consumo de açúcares adicionados a menos de 10% do total de calorias – em outras palavras, menos de 50 gramas de açúcares adicionados se você consumir 2.000 calorias por dia. Cerca de seis em cada dez adultos americanos comem mais açúcares adicionados do que o recomendado.
Como a frutose é digerida?
A maior parte dos açúcares são metabolizados pelo organismo de forma semelhante. A frutose, no entanto, é tratada de forma um pouco diferente dos outros açúcares. Isto levou a algum debate entre os cientistas de nutrição sobre o papel da frutose na saúde. Uma revisão de 2016 concluiu que embora a frutose não pareça ter um impacto único na saúde, “os açúcares contendo frutose podem levar ao ganho de peso, aumento dos fatores de risco cardiometabólico e doenças somente se ela fornecer o excesso de calorias”
Se consumida de alimentos integrais, xarope de milho com alto teor de frutose, sacarose ou como ingrediente adicionado, a maior parte da frutose que consumimos é metabolizada pelo fígado, onde é convertida em fontes de energia para o organismo através de um processo que não requer insulina. A glicose, em contraste, é liberada na corrente sanguínea para que nossos tecidos usem como energia com a ajuda da insulina. Independentemente da sua fonte, a frutose e outros açúcares comumente consumidos fornecem aproximadamente o mesmo número de calorias (quatro) por grama. Ao contrário de outros açúcares, a frutose não requer que a insulina seja absorvida e, portanto, tem um baixo impacto nos níveis de glucose no sangue.
Algumas pessoas têm dificuldade em absorver a frutose quando a consomem em grandes quantidades e algumas são incapazes de absorver a frutose de todo. Para indivíduos afetados, é recomendado monitorar ou limitar a ingestão de frutose, e no caso da rara desordem genética chamada intolerância hereditária à frutose (HFI), para evitá-la completamente. Cerca de uma em cada 20.000-30.000 pessoas nascem com IHH a cada ano. Como os indivíduos com ICH não podem metabolizar frutose, alimentos e bebidas contendo frutose, sacarose ou o sorbitol de álcool de açúcar devem ser excluídos de sua dieta.
Por que a frutose é adicionada a alimentos e bebidas?
A maior parte da frutose que consumimos está na forma de sacarose e xarope de milho com alto teor de frutose. Quando adicionado como ingrediente em alimentos e bebidas embalados, o principal uso para a frutose pura é a doçura. Como sua doçura é detectada e desaparece mais rapidamente do que a sacarose, a frutose pode ser usada para minimizar a doçura persistente em alguns produtos. Menos frutose é necessária para alcançar a mesma doçura que a sacarose, e como tal, produtos com calorias reduzidas às vezes contêm frutose pura como ingrediente.
Existem outras razões além de adicionar doçura que a frutose é usada em alimentos. Por exemplo, a frutose é um dos açúcares mais solúveis, por isso mistura-se bem em bebidas. A frutose também é higroscópica, o que significa essencialmente que é boa na absorção de água. Além disso, a frutose actua como um humectante – uma substância que é utilizada para ajudar a reter a humidade. Todas estas propriedades podem melhorar a textura (por exemplo, fruta congelada) e prolongar a validade (por exemplo, pães e produtos de padaria) dos alimentos.
Para saber mais sobre carboidratos e açúcares como a frutose, veja este vídeo.