O que é Cardio, e com que frequência você deve fazer?

Você sabe que deve fazê-lo. Você sabe que pode ser uma bênção para a saúde. Você sabe que isso envolve suor. Mas para além disso – o que é exactamente o exercício cardiovascular? Como é que afecta o corpo de forma diferente das outras formas de exercício? O que conta como treino cardiovascular e o que não conta? Com que frequência deve fazê-lo, e como deve fazê-lo? Temos as respostas abaixo.

O que é o treino cardiovascular?

“As pessoas tendem a pensar em cardio em termos de exercício em estado estável, como jogging”, diz Trevor Thieme, C.S.C.S. e o gerente sênior de fitness e conteúdo nutricional da Openfit. “Mas na verdade, cardio é qualquer coisa que A) eleva o coração e a respiração, e B) melhora a função do coração, pulmões e sistema circulatório”

Para trazer mais clareza a este tipo de exercício, vamos resolver alguns conceitos errados comuns de treino cardiovascular, um de cada vez:

Mito: Cardio é qualquer exercício que aumenta a frequência cardíaca

Não é bem assim. Praticamente qualquer actividade física que faça pode aumentar a sua frequência cardíaca, desde levantar pesos, passear entre a sua secretária e a casa de banho, até sair da cama de manhã. Para que uma actividade seja qualificada como treino cardiovascular, tem de cumprir os dois critérios acima mencionados. Em resumo, tem de aumentar a sua frequência cardíaca e respiratória, e desafiar o seu sistema cardiovascular, tal como um exercício de bíceps tem de desafiar os seus bíceps e um exercício abdominal tem de desafiar os seus abdominais.

As actividades de lazer como caminhar e andar de bicicleta fácil têm benefícios próprios, e são de natureza cardiovascular, não são exercícios cardiovasculares (a não ser que esteja muito descondicionado). Isso porque não desafiam o coração e os pulmões o suficiente para melhorar a sua função.

Mito: Cardio é a mesma coisa que ‘exercício aeróbico’

O exercício aeróbico é uma forma de treino cardio – mas não é a única.

Pense no seu corpo como um veículo híbrido com dois motores: um é aeróbico – o que significa que necessita de oxigénio para correr, enquanto o outro é anaeróbico – o que significa que não necessita de oxigénio. Ambos os motores estão sempre activos, mas dependendo da duração e intensidade do seu treino, um irá trabalhar mais que o outro.

O sistema aeróbico é melhor para actividades longas e relativamente fáceis – as coisas que passa a maior parte do seu dia a fazer: trabalhar à secretária, comer, caminhar – e para formas de exercício de menor intensidade, como o jogging. Você pode enfatizar o sistema aeróbico com uma actividade contínua de baixa intensidade que dura 20 minutos ou mais.

O motor anaeróbico é para actividades rápidas e intensas, como agachar uma barra ou saltar durante 30 segundos. Também é enfatizado durante as repetidas explosões de atividade intensa, como exercícios cardiovasculares envolvendo treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT).

Mountains of research in the last two decades (including this study) show that both aerobic and anaerobic workouts can improve cardiovascular function – and so both approaches qualify as “cardio” exercise.

Mito: Você tem de acompanhar a sua frequência cardíaca para obter um bom treino cardiovascular

Desde que o exercício cardiovascular está directamente relacionado com o quanto o seu coração está a trabalhar, isso deve significar que você precisa de conhecer a sua frequência cardíaca com algum monitor de frequência cardíaca extravagante, certo?

Não exactamente. Embora os treinadores tenham tradicionalmente usado a fórmula “freqüência cardíaca ajustada à idade” (confira aqui) para acompanhar a intensidade durante os exercícios cardiovasculares, ela tem sido posta em questão nos últimos anos: um estudo de 2010, por exemplo, descobriu que a fórmula baseada na idade pode não ser precisa para muitas mulheres. Outros estudos sobre populações de diferentes idades chegaram a uma conclusão semelhante.

Felizmente, pode haver uma forma mais precisa e prática de monitorizar o quão difícil o seu coração está a trabalhar. Basta usar o teste de fala: se você achar difícil falar, mesmo em frases curtas, então isso provavelmente significa que você está na faixa certa para que a atividade se qualifique como exercício cardiovascular.

Mito: Você tem que correr, pedalar, ou nadar, ou então não é treino cardiovascular.

Quando se trata de treino cardiovascular, não é o que você faz – é como você faz.

“O guarda-chuva do cardio abrange muito mais do que uma corrida longa”, diz Thieme. “Ele também inclui exercícios HIIT, dança e alguns tipos de treino de força (como treino em circuito). Até mesmo atividades domésticas vigorosas contam (como raking leaves, movimentar móveis ou carregar compras pelas escadas) se você as fizer com empenho e intensidade suficientes”. Para determinar se sua atividade escolhida conta, basta experimentar o teste de conversação mencionado acima.

Exemplos de exercícios de cardio

Certo, exercícios padrão como correr, andar de bicicleta e subir escadas podem ser ótimos exercícios de cardio, mas também o kickboxing, atirar aros e picar neve. Suas opções de exercícios cardiovasculares são quase ilimitadas. Você só precisa manter a intensidade alta o suficiente para desafiar seu coração e pulmões.

Treino cardiovascular pode ser um exercício de estado estável que é feito com intensidade baixa a moderada, como jogging ou um passeio de bicicleta fácil. O treino cardiovascular também pode ser intervalos de exercício de alta intensidade, como o HIIT, onde você vai tudo por 20-120 segundos, e depois descansa o tempo suficiente para permitir que você realize a próxima rodada com a mesma intensidade (como tabata).

Pois tenha em mente que qualquer atividade cardiovascular que você escolher deve envolver grandes grupos musculares nas pernas e no tronco, já que grupos musculares menores como os bíceps e panturrilhas não criam uma demanda de oxigênio grande o suficiente para tributar o sistema cardiovascular por conta própria.

Benefícios do treino cardiovascular

Para que serve o treino cardiovascular, e por que você deveria se preocupar em fazê-lo? Como escovar os dentes e dormir de sete a oito horas por noite, é uma das atividades mais indiscutivelmente saudáveis que você pode fazer.

Ao desafiar e fortalecer seu sistema cardiovascular, você aumenta sua capacidade de absorver oxigênio, bombear sangue para os músculos de trabalho e limpar o dióxido de carbono e outros produtos residuais do seu sistema. Além disso, à medida que o seu coração se torna mais eficiente a bombear sangue, o seu ritmo cardíaco em repouso diminui, reduzindo o stress no seu músculo mais vital.

Conteste uma longa história: o treino cardiovascular ajuda o seu coração e pulmões a funcionar melhor durante o exercício e em repouso.

Como escolher o melhor treino cardiovascular para si

Um estudo recente no Journal of Physiology descobriu que quatro a cinco treinos cardiovasculares por semana são ideais para a saúde cardiovascular e longevidade. Durante uma vida inteira, isso é muito tempo na sela de cardio. Então como você deve gastá-lo?

Desde o exercício cardio pode abranger uma vasta gama de atividades – desde ciclismo estacionário até dança e folhas de raking – você tem muitas opções para escolher, e você deve escolher várias. Afinal, você não precisa confinar o treino cardiovascular aos exercícios – você pode tecê-lo em sua vida cotidiana também. Use estes quatro factores para o ajudar a escolher que tipo de treino cardio é melhor para si.

1. Conveniência. Seja qual for o tipo de treino cardiovascular que você escolher fazer regularmente, faça dele algo que seja conveniente. Em outras palavras, não se comprometa com treinos de natação se você não tiver acesso fácil a uma piscina, ou treinos de ciclismo se você não tiver acesso fácil a estradas desobstruídas ou a uma ciclovia (ou uma bicicleta giratória). Idealmente, você deve escolher algo que possa fazer perto de casa e que envolva o mínimo de preparação e equipamento. Você pode até fazer cardio em casa!
2. Preferência. A Internet está repleta de conselhos sobre qual é o melhor tipo de treino cardiovascular, mas em última análise, o melhor treino cardiovascular é aquele que você vai fazer de forma consistente. Portanto, não pratique ciclismo de montanha se não gosta de adrenalina; não escolha nadar se odiar a água. Escolha algo que você vai ficar entusiasmado para fazer. Talvez você esteja interessado em fazer algo inspirado nas artes marciais, ou um exercício de dança. Ou talvez, alguns dias você só queira amarrar seus sapatos, explodir sua lista de exercícios e fazer uma corrida. Como o cardio engloba tantas atividades, não se limite a algo que você tem que se forçar a fazer.
3. Limitações físicas. Se você tem um histórico de lesões nas articulações, particularmente nos joelhos, tornozelos e lombares, você deve evitar atividades de alto impacto (como corrida e basquete). Em vez disso, você deve se ater a atividades de baixo impacto, como ciclismo, natação e treinamento de força. Se você está procurando por um exercício cardiovascular de baixo impacto em casa, tente algo como ioga ou pilates para aumentar seu ritmo cardíaco e fazer você suar sem saltar ou bater em suas articulações.
4. Tempo. Algumas pessoas vivem para um passeio de bicicleta de fim-de-semana de quatro horas. Outras preferem fazer isso rápido e sair. Felizmente, o treino de cardio pode ser feito em menos de 30 minutos. Céptico? Você pode fazer um treino cardiovascular indutor de suor em 20 a 30 minutos com o tipo certo de treino HIIT. O que quer que você escolha, apenas certifique-se de que se encaixa no seu horário.

Treinos de cardio que você pode fazer em casa

Se você está pronto para transformar todos os seus conhecimentos de treino cardio recém-adquiridos em experiência de treino cardio, escolha entre as dezenas de treinos em Openfit.

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600 Secs

Se você tem 10 minutos, você tem tempo suficiente para obter um treino cardiovascular eficaz. O Treinador Devin Wiggins espreme cada um desses 600 segundos com treinos de alta intensidade que maximizam o seu potencial de queima de gordura e musculação. Dois ou mais treinos também podem ser empilhados para criar uma sessão de treino ainda mais longa e eficaz.

Xtend Barre

Estas versões de 30 minutos da aula de Andrea Rogers estúdio assinatura combinar Pilates, ballet fundamentos, e cardio de alta energia para ajudar a queimar gordura e esculpir um físico mais muscular. Xtend Barre incorpora os exercícios isométricos dos exercícios tradicionais de barre com movimentos dinâmicos e de grande amplitude de movimento que o mantêm divertido, fresco e desafiador.

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Rough Around the Edges

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Este intenso programa de treino orientado para resultados é liderado por uma equipa de acrobatas profissionais, que lhe ensinam os movimentos reais que elas fazem para se prepararem para os seus papéis. O resultado é uma série de exercícios desafiantes e não convencionais – como Dance Fight MMA, Action Star Cardio, Booty Building Boxing e Firecracker Weighted Core – concebidos para queimar gordura e construir força.