Há muita confusão ao longo dos anos sobre o que constitui um pequeno-almoço saudável. Nos anos 70, os hidratos de carbono entraram, a gordura saiu, e a única omelete considerada saudável era uma feita com claras de ovo e espargos. Nos anos 90, os carboidratos tornaram-se o inimigo público número um e, de repente, um ovo mexido com queijo foi considerado óptimo para a saúde e energia. Agora as dietas à base de plantas estão em ascensão, e um pequeno-almoço saudável pode saltar completamente os ovos a favor de uma tigela de aveia ou de um batido verde com muitas nozes e sementes.
Eggs são o tema de um dos debates mais antigos e controversos na nutrição, graças ao colesterol dietético: uma gema de ovo grande tem 186 miligramas, tornando-a uma das fontes mais ricas do nutriente lá fora. Em 1977, o governo começou a recomendar dietas com baixo teor de gordura e baixo colesterol, porque as pesquisas da época indicavam que o colesterol dietético elevava o colesterol ruim no sangue (LDL). Os ovos foram chamados de indulgentes e insalubres.
Então, em 2013, a American Heart Association anunciou que a limitação do colesterol na dieta não reduzia o colesterol LDL de uma pessoa, afinal, mudando sua postura oficial. As diretrizes dietéticas dos EUA para 2015-20 seguiram o exemplo, afirmando que o colesterol na dieta “não era um nutriente de preocupação com o consumo excessivo”. Uma meta-análise de 2018 em Nutrientes foi mais longe, explicando que a gordura saturada tinha sido sempre responsável pelo colesterol LDL elevado e pelo aumento do risco de doenças cardíacas. Os ovos têm pouco mais de um grama de gordura saturada e, portanto, estavam de volta a favor.
Mas, em março de 2019, um estudo no Journal of the American Medical Association voltou a ser invertido, concluindo que comer um ovo por dia está ligado a um risco significativamente maior de doença cardíaca, afinal.
Cada um destes pivôs foi baseado em pesquisa nutricional legítima, o que levanta a questão: Como é possível que os especialistas em nutrição – doutores, dietistas e pesquisadores – discordem tão frequentemente dos princípios básicos da ciência da nutrição? Como é que estudam as mesmas questões, mas obtêm respostas tão diferentes? Como é que uma pessoa comum pode dar sentido a tudo isso? Aqui está uma cartilha sobre o mundo em constante mudança da ciência da nutrição e porque você deve tomar a maior parte dele com um grão de sal.
Recolha de dados tem falhas
Para aquele estudo JAMA de 2019, os pesquisadores analisaram dados de seis estudos anteriores para um total de 29.615 adultos monitorados por uma média de 17,5 anos. Todos os estudos utilizaram dados de dieta de basiléia auto-relatados, ou seja, os sujeitos registraram o que comeram diariamente ou semanalmente no início de um estudo. Os pesquisadores então tiraram conclusões baseadas na suposição de que os sujeitos comiam aproximadamente dessa forma todos os dias durante o restante do estudo.
Há, é claro, algumas questões importantes aqui. É uma extensão assumir que os hábitos alimentares de alguém permanecerão os mesmos ao longo de vários anos (ou décadas). Além disso, as pessoas tendem a deturpar o que comem. “Os dados da dieta auto-relatada estão repletos de erros”, diz Connie Weaver, professora de nutrição da Universidade Purdue. “As pessoas não relatam o que comem com precisão, porque não se lembram, não sabem julgar o tamanho das porções, não conhecem os ingredientes ou não querem admitir o lanche que fazem”. E a maioria dos estudos nutricionais baseia-se em dados auto-relatados.
Num mundo ideal, diz Weaver, haveria estudos de alimentação controlada, onde os pesquisadores preparam cada refeição e sabem exatamente o que os sujeitos estão comendo em todos os momentos. Estes existem, mas são intensivos em tempo e caros. Realisticamente, eles só podem ser usados para estudos menores a curto prazo, que não podem avaliar o risco de doença crônica a longo prazo e são muito pequenos para serem aplicáveis à população em geral.
Alimento não existe em um vácuo
Quando um estudo se propõe a avaliar um único nutriente, como o colesterol dietético, é impossível ter certeza de que o colesterol está causando um efeito por si só. Os nutrientes não actuam sozinhos e a presença de um pode afectar o impacto de outro. “Por exemplo, a absorção de cálcio é influenciada pelo estado de vitamina D”, diz Weaver. Da mesma forma, comer muita fibra provavelmente tem uma influência positiva no risco de doenças cardíacas, enquanto comer muita gordura saturada provavelmente tem uma influência negativa – por isso seria difícil estudar os efeitos de qualquer um destes nutrientes em alguém que come diariamente cereais e vegetais inteiros ricos em fibra, mas também come regularmente carne vermelha saturada carregada de gordura.
Se os cientistas pudessem engendrar alimentos de um único nutriente e medir e seguir a dieta com precisão, a investigação ainda seria complicada pelo facto dos alimentos serem apenas um dos muitos factores que têm impacto na saúde. “O maior problema na ciência da nutrição é que não podemos reduzir qualquer efeito que estejamos a considerar para um componente”, diz Linda Bacon, investigadora e autora do livro Health at Every Size. “Exercício, relacionamentos, sono, estresse e uma longa lista de outras coisas vão afetar a saúde além da nutrição”. E no entanto, quando se está a fazer um estudo sobre nutrientes, só se está a olhar para a nutrição.” Talvez alguém esteja a comer ovos ao pequeno-almoço todos os dias, mas também tem um trabalho stressante e nunca dorme mais do que seis horas. Se essa pessoa tem problemas de saúde cardíaca, é impossível dizer que os ovos são os culpados.
Os pesquisadores costumam levar em conta fatores como raça, status socioeconômico e gênero. É amplamente aceito que essas coisas podem ser determinantes mais fortes da saúde do que a dieta, diz Bacon. Mas outros fatores de influência são quase impossíveis de controlar, como problemas de saúde mental crônica, ansiedade alimentar e genética.
As necessidades de cada pessoa são diferentes
A cada cinco anos, o comitê de diretrizes alimentares do Departamento de Agricultura e Saúde e Serviços Humanos dos EUA examina o corpo de pesquisa existente para determinar qual padrão alimentar é o que mais promove a saúde para a maioria das pessoas. É a coisa mais próxima que temos de um consenso sobre uma dieta “perfeita”. Mas estas directrizes – que actualmente recomendam limitar a ingestão de açúcar, comer muitas plantas e obter pelo menos parte da sua ingestão de proteínas a partir dos ovos – são conselhos generalizados de saúde pública e não funcionarão necessariamente para todos.
Os nossos corpos reagem de forma diferente a vários alimentos, entre os quais o colesterol dietético. “Eu nunca diria a alguém que reduzir seu colesterol dietético reduziria seu colesterol no sangue sem antes conhecer seu histórico médico”, diz Kevin Klatt, um cientista de nutrição molecular. Os indivíduos têm tolerância variável ao colesterol dietético, com base na genética ou em doenças crônicas como diabetes. O exame de sangue é a única maneira de descobrir como você, individualmente, pode ser impactado. No geral, Klatt considera os ovos um alimento neutro. Ele explica que o colesterol dietético é bom para a maioria das pessoas em quantidades moderadas – sobre um ovo por dia, talvez dois.
A ciência da nutrição contraditória não está indo a lugar algum. Nem os debates sobre ovos ou os intermináveis tópicos do Twitter sobre dietas de baixo teor de gordura versus dietas de baixo teor de carboidratos. Mas isso não significa que você deva viver de acordo com conselhos gerais de nutrição.
“Seu corpo pode lhe dar muitas informações excelentes”, diz Bacon. Ela usa a fibra como exemplo: se você não comer o suficiente, você provavelmente se sentirá preguiçoso e com prisão de ventre. Isso é um sinal para comer mais fibra nas formas de alimentos inteiros. O mesmo vale para o açúcar. É bom comê-lo, mas demasiadas vezes pode fazer-te sentir letárgico. Em vez de tentar acompanhar as mudanças na ciência da nutrição, preste atenção à forma como os alimentos o fazem sentir, e provavelmente descobrirá que acaba por comer de uma forma que apoia uma boa saúde.
Se tiver problemas de saúde crónicos que suspeite estarem relacionados com os alimentos, uma abordagem mais personalizada à ciência da nutrição pode ajudar. Fale com um médico ou nutricionista sobre os seus sintomas e trabalhe com eles (através de análises ao sangue, testes de alergias e outras ferramentas de diagnóstico) para descobrir se uma mudança dietética específica pode ser o melhor para si. O que quer que você faça, porém, tente ignorar as manchetes.
Foto de chumbo: Mae Mu/Unsplash
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