Perna duas vezes por semana… Estás a brincar, certo?!

Estás farto de olhar para o espelho e de ver pernas de galinha esquelética sempre que fazes um par de calções?

Você é um daqueles tipos que só usa calças de treino para o ginásio, especialmente no dia das pernas?!

Se você notou que a metade de baixo não corresponde necessariamente à metade de cima do seu corpo em termos de desenvolvimento muscular, é provável que você também não seja o único. Sim, esses são galhos que você vê como suas pernas e você os negligenciou por muito tempo. Está na hora de agarrar o touro pelos chifres, e de levar a sério o seu treino! Assim, nunca terás de responder à questão de levantar…?

Extracções de Pernas Abound!

Já vimos, ouvimos (e muito provavelmente dissemos) tudo…

• “Os agachamentos fazem-me grande e volumoso…”

• “Correr e correr são os meus treinos de pernas…”

• “Os agachamentos fazem-me mal aos joelhos…”

Há um ditado famoso que diz que uma desculpa é uma canção de embalar para acalmar uma consciência pesada. Já chega de desculpas! É hora de conquistar os seus medos, desculpas e fobias que o estão a impedir de alguns verdadeiros ganhos.

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O treino de pernas não é extravagante, frisante ou sexy. É difícil, e com isso, quero dizer que o treino das pernas é cansativo, cansativo, e por vezes indutor de náuseas. No entanto, os efeitos positivos que o seu corpo irá sentir no treino das pernas – especialmente duas vezes por semana – irá pagar dez vezes.

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Porquê Treinar Pernas… Deixe Sozinho Duas Vezes por Semana?

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Existem TONELADAS razões para treinar pernas com mentalidade hardcore:

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  Ganhos, Ganhos, Ganhos! As pernas são responsáveis por mais da metade da musculatura do corpo. O treino das pernas hardcore e pesado provoca uma tremenda resposta anabólica do corpo e pode até aumentar a produção de testosterona. Isto levará a aumentos de crescimento muscular não só nas pernas mas em todo o corpo!

• Improved Athleticism: Todas as estruturas fortes do mundo, seja um atleta, fisiculturista ou arranha-céus, começam do chão e sobem. Se você quer correr mais rápido e saltar mais alto, então você DEVE dar prioridade ao treino das pernas! Os quads, glúteos e tendões são a sua base de força e são os principais amantes de todos os desportos. Olhe à sua volta, e não encontrará muitos atletas de sucesso que optem por saltar o dia das pernas. Além disso, em um momento ou outro da carreira de um atleta, uma lesão os deixa de lado e torna-se contraproducente acertar os dois dias da parte superior do corpo em fila. Para contornar este problema, troque um dia extra de pernas e construa essa base.

• Injury Recovery: Ao longo dos anos de exercício, lesões, tensões e distensões musculares são inevitáveis. Frequentemente estas ocorrem na metade superior do corpo devido a muitos movimentos pesados de pressão (e não o suficiente puxar e movimentos das pernas)! Quando a metade superior está quebrada, trabalhe a metade inferior. Só porque você rasgou um peitoral ou um manguito rotador devido à pressão excessiva, não lhe dá uma desculpa para se descuidar nos seus treinos. Há toda uma metade inferior do corpo que é perfeitamente saudável e que vai ganhar com a atenção extra que vai receber.

• Perda de peso: Quer dar um pontapé no seu forno metabólico e colocar o seu motor de queima de gordura em overdrive? Comece a bater nas pernas duas vezes por semana! Com base no primeiro ponto, os exercícios da parte inferior do corpo são alguns dos mais exigentes do ponto de vista metabólico e “caros” do ponto de vista calórico para o seu corpo realizar. Os deadlifts, os alongamentos, os agachamentos, os agachamentos búlgaros, e os box jump crank up seu metabolismo e mantê-lo funcionando no vermelho (por exemplo, incinerando mais calorias e gordura) nas horas seguintes ao seu treino.

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  Passado, mas não menos importante… Estética: Sim, pode parecer superficial e superficial, mas uma das razões para a maioria dos tipos começar a fazer exercício é para ficar em forma e ter melhor aspecto. Estética é tudo uma questão de proporção – as pernas fornecem a própria base para esse físico esteticamente agradável. Priorize o treino das pernas e a atenção que recebe dos potenciais pretendentes melhorará imenso!

Formação dividida

Esperavelmente, já está convencido de que deve colocar um pouco mais de dedicação e tempo no treino das pernas. Mas ainda há uma pergunta a responder…

Como é que os treino duas vezes por semana?!

Felizmente, há mais do que uma forma de esfolar este gato que lhe permite bater as pernas duas vezes no espaço de uma semana e não precisar muito de uma cadeira de rodas.

• Dia de Treino Pesado/Luz: Se quer começar a treinar as pernas com maior frequência, tem de ser inteligente na programação de treinos. Nenhum levantador pode ficar pesado o tempo todo. No primeiro dia de treino da semana, faça HEAVY com os pesos (3-5 repetições por conjunto) para aumentar a sua força. Depois, no segundo dia, vá um pouco mais leve nos pesos (8-12 repetições por conjunto) para se concentrar na hipertrofia daqueles quads, glúteos e hammies.

• Pesos/Plyometrics: Quer seja um atleta ou não, você quer que os seus músculos não só sejam capazes de mover pesos pesados e tenham bom aspecto, mas também quer que sejam funcionais. Isto é especialmente importante se você é um atleta ou um guerreiro de fim de semana! Para acelerar no campo, você quer desenvolver não só sua força, mas também sua velocidade, potência e agilidade. Faça isso focando o primeiro treino da semana em exercícios de resistência (isto é, agachamentos, lunges, split squats) e depois o segundo treino em exercícios plyométricos que irão melhorar o desempenho desportivo (saltos de caixa, saltos em profundidade, exercícios de agilidade/reacção). A combinação destas duas modalidades de treino garante que os ganhos obtidos na sala de musculação se traduzam em sucesso no campo!

• Quadricep/Hamstring Focus: Uma forma final de obliterar esses músculos da parte inferior do corpo é dividir o treino na metade da frente e na metade de trás. O primeiro treino da semana utilizará exercícios que enfatizam os quads (músculos da frente das pernas), enquanto o segundo treino da semana atinge a metade posterior da perna (ou seja, o tendão, os glúteos e as panturrilhas). Isso permite que você se apegue muito aos músculos retardatários da metade inferior e vá atrás deles em vez de tentar acertar tudo em apenas um treino.

  

Time To Get Serious!

Todos os caras querem bíceps protuberantes, ombros redondos, e um peito cinzelado, mas eventualmente, você TEM que trabalhar as pernas! Os caras temem o DIA DA PEGA por uma razão.

É duro, cansativo e, na maioria das vezes, o mais batido que você vai sentir depois de qualquer treino. Mas fique no curso e suas recompensas serão incríveis! As pessoas não vão mais perguntar, você pulou o dia das pernas?!

Em vez disso, eles vão dar uma olhada e pensar que você é a segunda vinda de QUADZILLA!