O sódio desempenha um papel fundamental na forma como o seu corpo funciona, pois ajuda a manter o equilíbrio hídrico e a função cognitiva, por isso é importante substituir o sódio que você perde até certo ponto quando as suas perdas de suor realmente começam a subir…
Conteúdo:
Por que o sódio é importante
Um estudo de 2015 descobriu que atletas que substituíram adequadamente o sódio perdido em seu suor terminaram um triatlo de meia distância uma média de 26 minutos mais rápido do que aqueles que não o fizeram.
Por mais que esse tipo de ganho de desempenho não seja possível para todos, ele realça o impacto potencial de obter a sua estratégia de hidratação correta.
Seu corpo contém muita água – 50-70% dela é composta do material de fato, dependendo da quantidade de músculo e gordura que você tem. Cerca de um terço dessa água existe fora das suas células, em fluidos extracelulares como o seu sangue.
O que faz o sódio?
O electrólito principal neste fluido extracelular é o sódio e grande parte das reservas totais de sódio do seu corpo são encontradas aqui. Isto torna-o bastante ‘salgado’ e o volume total de fluido extracelular no seu corpo está diretamente relacionado com a quantidade de sódio que você tem a bordo em um determinado momento. Assim, mais sódio é igual a mais fluido; menos sódio significa menos fluido.
Além de manter o equilíbrio do fluido, o sódio desempenha um papel importante na absorção de nutrientes no intestino, mantendo a função cognitiva, a transmissão do impulso nervoso e na contração muscular. Basicamente, é muito importante.
A maior parte do sódio que consumimos está na forma de cloreto de sódio, ou o sal de mesa comum encontrado em alimentos e bebidas.
Damos o sal como certo nestes dias, pois desenvolvemos formas de torná-lo amplamente disponível. Mas, no passado, as guerras eram travadas por causa do acesso e controle do sal, o que dá uma grande pista sobre sua importância para a vida!
Porque seu corpo não pode produzi-lo ou armazená-lo além de um certo ponto, você precisa consumir sódio todos os dias para manter seus níveis elevados.
Diferenças individuais nas perdas de sódio no suor
Suar é a principal maneira de os atletas perderem sódio e fluidos durante o exercício. É basicamente por isso que aqueles que treinam regularmente têm necessidades diferentes quando se trata de substituir o sódio do que aqueles que não o fazem.
Todos perdem uma quantidade diferente de sódio no suor. Na Precision Hydration, vemos atletas que perdem de apenas 200mg de sódio por litro de suor a até 2.000mg/l. Eu pessoalmente perco ~1.800 mg/l e muitas vezes sofro de problemas de hidratação em climas quentes como resultado. Foi a minha busca pessoal por uma solução que me levou a fundar a empresa.
As taxas de suor também variam de pessoa para pessoa, claro; e de situação para situação para qualquer pessoa (desde quase nada em condições mais frias e em baixas intensidades, até vários litros por hora durante o exercício intenso no calor).
Quando você combina diferenças na concentração de sódio com aquelas nas taxas de suor, a variação potencial nas perdas líquidas totais de sódio experimentadas de um atleta para outro pode ser realmente significativa, especialmente em um triatlo de média ou longa distância.
E, em muitos casos, essas perdas são muitas vezes maiores do que as de alguém que não está suando regularmente. É por isso que as diretrizes padrão do governo para o consumo de sódio devem ser vistas com cautela pelos atletas. É mais do que possível perder os 2.300mg diários de sódio recomendados pelas diretrizes governamentais existentes em apenas 1 hora de exercício, se você está suando muito e está transpirando muito sódio. As suas perdas durante um período mais longo de exercício podem ser realmente enormes.
O que acontece quando as perdas de sódio aumentam?
É impossível determinar o ponto exato em que a perda de sódio (e fluido) através do suor se torna um problema para um atleta. Mas, é claro que quando as perdas atingem um certo ponto, os efeitos podem ser prejudiciais ao seu desempenho.
O seu volume de sangue é gradualmente reduzido à medida que as suas perdas de suor aumentam. Isso porque o suor é retirado do seu plasma sanguíneo. Isto aumenta a tensão no seu sistema cardiovascular, tornando mais difícil bombear sangue para a sua pele para arrefecer e para os seus músculos de trabalho.
Outros problemas, como uma sensação geral de fadiga e cãibras musculares, também podem ser sentidos se as perdas não forem corrigidas por tempo suficiente, ou se forem permitidos desequilíbrios significativos entre o fluido e o sódio.
Até a um certo ponto, tomar água simples é suficiente para mitigar as perdas de suor. Mas, como essas perdas começam a aumentar, você precisa substituir o sódio também para evitar que seu sangue se dilua.
Esta é uma condição potencialmente desastrosa chamada hiponatremia, que certamente pode arruinar sua raça e, tragicamente, tem sido fatal em algumas ocasiões.
Quanto sódio você deve substituir quando estiver suando?
Porque as perdas de suor/sódio são tão individuais, quaisquer orientações genéricas sobre a substituição de sódio e líquido devem ser sempre vistas com desconfiança.
Dizendo que, descobrir se é provável que as suas perdas líquidas de sódio sejam baixas, moderadas ou altas pode ser um óptimo ponto de partida para a reposição do nível de sódio e líquido que funcionará melhor para você em diferentes circunstâncias.
As duas principais entradas que impulsionam as suas perdas líquidas de sódio pessoais são…
- A quantidade total de sódio que você transpira. Este é um fator da sua taxa de suor e o número de horas que você passa suando durante um determinado período de tempo.
- Sua concentração de sódio suor. ou seja, quanto sal você perde no seu suor.
Passar aproximadamente o que estas são um lugar sensato para começar.
Calcular a sua taxa de suor pode ser um pouco constrangedor, mas aqui está um guia para ajudá-lo a obter uma estimativa razoável de quanto você está suando por hora.
Sua concentração de sódio no suor é em grande parte determinada geneticamente e não varia muito, o que significa que, embora você só possa descobrir fazendo o teste de suor, você só precisa realmente fazer o teste uma vez na maioria dos casos.
Oferecemos um Teste de Suor não-invasivo em Centros de Teste de Suor em todo o mundo para qualquer pessoa que queira descobrir exactamente quanto está a perder.
Também oferecemos um Teste de Suor online gratuito que o ajudará a começar a compreender as suas perdas e a refinar o seu plano de hidratação através de algumas boas e velhas tentativas e erros de treino.
Outras leituras
- Como estimar quanto sódio você perde no seu suor
- Como medir sua taxa de suor
- Quanto você deve beber ao suar?
- Quanto precisa ser precisa sua estratégia de hidratação?
- Quanta desidratação você pode tolerar antes que seu desempenho sofra?