Powerbuilding, the Muscle and Brawn Way

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O que é powerbuilding?

Powerbuilding. Powerbuilding é uma combinação de bodybuilding e powerlifting, em que o objetivo é ficar o maior e mais forte possível. Powerbuilding meshes hypertrophy e treino de força, focando em movimentos compostos pesados e progressão de peso.

Muitos elevadores não têm intenção de competir em um concurso de musculação ou powerlifting. O Powerbuilding permite treinar para metas de tamanho e força, eliminando teorias e práticas desnecessárias de treinamento destes esportes de nicho.

Diferenças. Quais são algumas das principais diferenças que separam uma rotina de musculação de um treino de musculação ou powerlifting?

• Ripado. Não é necessariamente um objetivo de powerbuilding ser rasgado. Pelo contrário, o objetivo do powerbuilding é parecer uma montanha de músculos, e ter a força para combinar. O powerbuilding faz a massa, por isso está lá se você optar por raspar todos os pêlos do seu corpo, olear o seu físico e desfilar em collants desnatados.
• Max Singles. Apesar do foco no treino de força, o powerbuilding não se concentra em conjuntos de rep inferior e max singles. A gama de rep tende a ficar na parte inferior do espectro, raramente exigindo mais de 8 repetições por conjunto.
• Isolamento. A rotina de construção de músculos e Brawn evita todos os exercícios de isolamento, como moscas de plataforma, elevação lateral do delt, e trabalho com cabos. A ênfase na construção de energia é no uso de movimentos compostos e peso pesado para estimular o corpo a crescer maior e mais forte. Grupos musculares mais pequenos tornam-se maiores pela carga total de trabalho colocada sobre eles.
• Agachamentos. O Powerbuilding concentra-se nos agachamentos, e faz com que você os execute a cada 4 dias. Ao agachar-se frequentemente, você colocará seu corpo em um estado anabólico, forçando-o a se adaptar e crescer maior e mais forte. Os agachamentos são o rei de todos os exercícios de construção de massa.
• The Big 3. Powerbuilding ajuda você a alcançar grandes números para agachamentos, deadlifting e bench press. Estes elevadores são conhecidos como os 3 grandes. Com o powerbuilding, você será capaz de levantar grande no ginásio, ou levantar grande na plataforma powerlifting.
• Dieta. Powerbuilding não empurra uma dieta de musculação super estrita. Uma dieta de musculação é saudável, mas de forma alguma gira em torno de peitos de galinha e brócolos. Uma dieta Powerbuilding é uma dieta saudável que você pode viver com.
• Treinos. Dietas de Powerbuilding são curtas e doces. Você vai para o ginásio, levanta grande, e sai. Em geral, um treino de powerbuilding não tem mais que 10-12 conjuntos, e você está fora do ginásio em 45 minutos a uma hora. Os treinos de Powerbuilding são eficientes e eficazes.

Treinos. Os treinos de Powerbuilding são simples, rápidos e directos. Aqui estão os princípios que você precisa lembrar e utilizar…

1. Movimentos Compostos Pesados. Você precisa ficar com os movimentos compostos pesados. Confira o artigo 7 (Mais 7) Exercícios de Musculação.
2. Progressão. Você deve sempre tentar fazer mais do que você já fez. Se você pressionou 205 libras para 3 conjuntos de 6 repetições, tente fazer pelo menos mais 1 repetição durante o próximo treino. E quando as suas repetições para um determinado exercício atingirem 8-10 repetições, adicione mais peso.
3. 1 Hora. Mantenha os seus treinos abaixo de uma hora. Qualquer coisa acima de 1 hora tende a ser catabólica, o que significa contraproducente e destruidora de músculos.
4. Sem falhas. Não treine para falhar. Não há necessidade. O aumento de potência depende do aumento de volume (mais peso ao longo do tempo) para estimular a musculatura e a força. Aprenda a parar sobre um representante com medo de falha positiva.
5. Alcance do representante. Tente manter o alcance da sua reputação entre 6-10. Depende de você determinar qual é o melhor teto rep para uma determinada elevação. Eu recomendo que fique com 6 repetições para elevadores pesados, e 8-10 repetições para outros elevadores compostos.

Diet. Uma dieta de construção de energia é saudável, mas não excessivamente restritiva. O objetivo é ficar forte, e ganhar músculo. Não há necessidade de comer peitos de frango e brócolos a cada refeição.

1. Refeições. Tente comer pelo menos 5 vezes ao dia, espalhados a cada 2,5 a 3 horas. Um fluxo constante de proteínas, hidratos de carbono e nutrientes ajudará o seu corpo a funcionar com a máxima eficiência.
2. Proteína. Você quer comer pelo menos 25 gramas de proteína durante cada refeição. Não há necessidade de comer mais de 300 gramas de proteína, como recomendado por alguns programas de dieta de culturismo. O músculo vai crescer, e a força vai aumentar com uma ingestão de proteína acima da média.
3. Leite. Tente beber pelo menos 3 copos de leite por dia. Se você tiver problemas para ganhar peso, beba um galão de leite integral a cada dia. E não beba leite gordo reduzido, se possível. O corpo precisa de fontes saudáveis de gordura para funcionar.
4. Ovos. Os ovos são uma fonte surpreendente de nutrientes e proteínas. Tente comer pelo menos 4 ovos por dia, de uma forma ou de outra.
5. Carboidratos de lixo. Carboidratos de lixo são batatas fritas, biscoitos, pão branco, doces, etc. Tente limitar a ingestão de carboidratos de lixo. É uma boa ideia esbanjar umas duas vezes por semana. Fazer isso ajuda-te a manter a sanidade. Mas tente nem exagere comendo um saco inteiro de batatas fritas.
6. Vegetais. Receba pelo menos 4-5 porções de legumes por dia. Se você comer em fuga, o sumo de vegetais do V-8 tem 2 porções de vegetais por lata.
7. Fruta. Tente comer um par de porções de fruta por dia. Eu gosto de comer uma banana e uma bebida proteica uma hora antes do treino, e de mastigar maçãs se tiver fome depois do jantar.

Amostras de Rotina. Agora que sabemos o que comer, que exercícios usar, e quais são os objetivos de Powerbuilding, vamos olhar para uma rotina de amostra.

• Muscle and Brawn Full Body Workout 1. Este é um grande treino de corpo inteiro para iniciantes e elevadores intermediários. É simples, indutor de crescimento, e permite que você empurre muito peso.
• Muscle and Brawn Split Program. Se gosta de ir ao ginásio com mais frequência, então esta rotina é para si. Os treinos são rápidos, mas pesados.
• Rotina de Muscle and Brawn Powerbuilding. Esta rotina é detalhada abaixo. Só deve ser realizada por aqueles que têm pelo menos 6 meses de experiência com agachamentos e deadlift. A intensidade deste programa pode levar ao sobretreinamento. O sobretreinamento não é de se temer. Mais sobre este assunto é detalhado abaixo.

Muscle and Brawn Powerlifting Routine. A rotina é um arco de 12 dias, com um ciclo de 4 dias de agachamento/deadlift e um ciclo de 6 dias de volta/chest/shoulder correndo simultaneamente.

• Ciclo de agachamento/deadlift de 4 dias. Basicamente, a cada 4 dias você estará treinando com uma variedade de elevadores compostos pesados que vão catapultar você em enormes aumentos de peso para o seu deadlift e agachamento. Ao maximizar estes totais de elevações, o seu corpo não terá outra escolha senão ficar o maior possível, o mais rápido possível para compensar.
• Back/Chest/Shoulder 6 Day Cycle. A cada 6 dias, você irá treinar exercícios compostos pesados para estes bodyparts. Este aspecto da rotina parece muito semelhante a uma rotina de musculação – mas há uma diferença notável. Os exercícios são rápidos, focados na progressão, não são treinados para falhar, e geralmente têm intervalos de 6-8 para a maioria dos exercícios.

Tectos de Rep. Tenha em mente que os intervalos de repetição dados para a rotina são os tectos de repetição. Um teto de repetição é a quantidade máxima de repetições realizadas por conjunto. Aqui está como funciona um teto de repetição (de 6 repetições) para o bench press…hoje você levantou 4 sets @ 205 libras para as seguintes repetições…6, 6, 4, 4, 4. Durante os dois primeiros conjuntos, você pode ter sentido que poderia ter realizado uma ou duas repetições adicionais. Não o faça. O nosso objectivo na construção de potência é aumentar o volume total, por isso mantenha-o simples. No seu próximo treino, tente 205 libras por 6, 6, 6 e 6 repetições. Se você atingir esse objetivo, aumente o peso em 5 libras durante seu próximo treino.

Nunca vá acima do teto do representante. Um teto de reposição proporciona um ciclo de mini-intensidade. Isso permite que você prolongue o treino o máximo de tempo possível antes de requerer um período de descarregar.

Volume. O aumento do volume de treinamento para estimular a força e a massa muscular e a força da Brawn. Aqui está como o volume funciona…Vamos usar o exemplo de pressão da bancada acima. Durante o primeiro treino, nós levantamos 205 libras para um total de 20 repetições (mais de 4 conjuntos). 205 libras multiplicadas por 20 repetições equivale a um volume total de 4.100 libras.

No dia de treino seguinte, 205 libras foram levantadas para um total de 24 repetições (mais de 4 conjuntos). Isto nos dá um volume total de 205 libras multiplicadas por 24 repetições, o que equivale a 4.920 libras. Este é um aumento de volume de 820 libras em relação ao seu treino anterior.

Por favor não se sinta obrigado a adicionar mais conjuntos aos seus treinos, para que o seu volume total seja aumentado. Esta rotina tem você no ginásio 3 em cada 4 dias realizando movimentos muito pesados. Você quer manter os seus treinos a cerca de 45 minutos. Fique com os conjuntos dados, e concentre-se em aumentar o peso. Os dias de agachamento/morte só são de pontapés no rabo. Guarde as suas forças para o longo curso, tentando atrasar a necessidade de uma descarga o máximo possível.

Períodos de descarga. Enquanto realiza esta rotina, você provavelmente acordará um dia e se sentirá blá, cansado, desmotivado, e com algumas pequenas dores e dores nas articulações. Este estado é chamado de exagerado. Excesso de alcance não é excesso de treinamento. Mas, se você continuar a treinar muito neste ponto, você será treinado demais.

Quando você sabe com certeza que seu corpo precisa de um descanso, é hora de uma ou duas semanas de descarga. Durante um período de descarregamento, você ainda vai para o ginásio. Mas em vez de treinar com o mesmo volume, você pode fazer uma de duas coisas…

1. Treinar o mesmo número de conjuntos, mas com 30-40% menos peso.
2. Treinar com o mesmo peso, mas realizar 40% menos repetições.

Porque esta rotina é um ciclo de doze dias, uma fase de descarregamento deve ser no mínimo de 12 dias. Durante este tempo você continua a seguir a mesma estrutura de treino, mas ajuste suas repetições de peso como mencionado acima.

O ciclo de 12 dias. Por favor, não mexa neste esquema. O agachamento frequente é a chave para ganhos rápidos de massa e força. Quando um intervalo de repetição é dado, você pode escolher qual será o seu teto de repetição.

Dia 1. (Dia de agachamento/Deadlift)

• Deadlifts. 5 conjuntos de 3 repetições. Não são recomendados conjuntos de repetições superiores com deadlifts pesados. Quanto mais representantes você fizer, pior se torna a sua forma. Fique com 3 repetições por conjunto.
• Front Squats. 3 conjuntos de 6-8 repetições.
• ABs pesados ou Side Bends. 3 conjuntos. Alternar entre Ab trabalho e dobras laterais a cada 4 dias. O intervalo de ré para Abs pode ser entre 10-20, e o intervalo de ré para curvas laterais é 8-10.

Dia 2. (Ombros/Bíceps)

• Sentado DB ou Barbell Press. 4 conjuntos x 6-8 repetições. Você pode ficar com um desses movimentos, ou alternar entre eles. Certifique-se de que você está pressionando com suporte de costas sólidas.
• Linhas Verticais. 3 conjuntos x 8 repetições.
• DB Curls, Barbell Curls, ou Preacher Curls. 3 conjuntos x 8-10. Fica com um exercício, ou alterna entre exercícios.

Dia 3. Dia de descanso

Dia 4. (Costas/Traps)

• Linhas DB ou BB. 4 conjuntos x 8 repetições. Fica com um exercício, ou alterna cada treino.
• Pullups, T-bars Rows, ou Heavy Low Pulley Rows. 4 conjuntos x 8 repetições. Fure com um exercício, ou alternar cada exercício.
• Power Shrugs. 2 conjuntos x 6-8 repetições

Dia 5. (Dia de agachamento/Deadlift)

• Agachamentos. 4 conjuntos x 6-8 repetições
• Deadlifts romenos. 3 conjuntos x 6-8 repetições.
• ABs pesados ou Side Bends. 3 conjuntos. Alternar entre Ab work e Side Bends a cada 4 dias. O intervalo de ré para Abs pode ser entre 10-20, e o intervalo de ré para curvas laterais é 8-10.

Dia 6. (Peito/Tríceps)

• Pressão de Bancada. 4 conjuntos x 6 repetições
• Banco DB ou Banco Barbell Inclinado Ligeiro. 3 conjuntos x 8 repetições. Bater com um exercício, ou alternar cada exercício.
• Dips, Extensões de Tríceps Sentados (DB ou BB), Trituradores de Crânios, ou Prensas de Bancada Closegrip. 3 conjuntos x 8 repetições. Fica com um exercício, ou alterna cada exercício.

Dia 7. Dia de descanso

Dia 8. (Ombros/Bíceps)

• Sentado DB ou Barbell Press. 4 conjuntos x 6-8 repetições. Você pode ficar com um desses movimentos, ou alternar entre eles. Certifique-se de que você está pressionando com suporte de costas sólidas.
• Linhas Verticais. 3 conjuntos x 8 repetições.
• DB Curls, Barbell Curls, ou Preacher Curls. 3 conjuntos x 8-10. Fica com um exercício, ou alterna entre exercícios.

Dia 9. (Dia Squat/Deadlift)

• Box Squats. 4 conjuntos x 6-8 repetições
• Boas Manhãs. 3 conjuntos x 6-8 repetições
• ABs Pesados ou Curvas Laterais. 3 conjuntos. Alternar entre Ab work e Side Bends a cada 4 dias. O intervalo de ré para Abs pode ser entre 10-20, e o intervalo de ré para curvas laterais é 8-10,

Dia 10. (Costas/Traps)

• Linhas DB ou BB. 4 conjuntos x 8 repetições. Fica com um exercício, ou alterna cada treino.
• Pullups, T-bars Rows, ou Heavy Low Pulley Rows. 4 conjuntos x 8 repetições. Fure com um exercício, ou alternar cada exercício.
• Power Shrugs. 2 conjuntos x 6-8 repetições

Dia 11. Dia de descanso

Dia 12. (Peito/Tríceps)

• Pressão de Bancada. 4 conjuntos x 6 repetições
• Banco DB ou Banco Barbell Inclinado Ligeiro. 3 conjuntos x 8 repetições. Bater com um exercício, ou alternar cada exercício.
• Dips, Extensões de Tríceps Sentados (DB ou BB), Trituradores de Crânios, ou Prensas de Bancada Closegrip. 3 conjuntos x 8 repetições. Fure com um exercício, ou alternar cada exercício.

Adendo de Volume mais pesado. Se após vários ciclos de 12 dias você sentir que seu corpo está lidando com a rotina, você pode aumentar o volume um pouco em alguns conjuntos. Sob nenhuma circunstância recomendo treinar por mais de 1 hora. Um máximo de 12 conjuntos por treino é suficiente. Se você quiser adicionar mais conjuntos, no dia do peito, ombro e costas, adicione outro movimento composto pesado. Não adicione mais jogos de encolher os ombros no dia de costas, pois suas armadilhas ficam marteladas o suficiente durante esta rotina. Um bom exercício adicional de ombro é o DB Arnold presses.

No dia de agachamento, adicione mais alguns conjuntos de agachamentos ou deadlifts romenos. Também são recomendados os elevadores de cola/ham se você tiver acesso a esse equipamento.

Conclusão. É fácil ficar confuso no vasto mar das rotinas de powerlifting e musculação. Um powerbuilding simplifica o seu treino, permitindo-lhe treinar de forma mais eficiente, mais eficaz e com um ritmo mais rápido. Powerbuilding também o ajuda a atingir os seus objectivos de parecer musculado e forte sem ter de pesar peitos de galinha todas as noites.