Push it real good-ideally overhead, com uma barra na mão. A pressão estrita, o empurrar e o empurrar são movimentos naturais de progressão que todos têm um lugar na caixa. Cada um difere um pouco do outro, e muitas vezes podemos ficar confusos sobre qual é qual. É por isso que desenvolvemos um guia rápido e sujo para os seus movimentos de pressão.
The Strict Press
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The strict press. também chamada de prensa de ombros, é um exercício puro de força e musculação. Especificamente, ele visa os músculos do ombro e desenvolve a sua força de empurrar para cima.
Comece com as mãos mesmo fora dos ombros, pulsos empilhados em cima dos cotovelos com um
Linha neutra (como ilustrado à direita). Depois, basta pressionar em cima. Como o nome indica, é uma pressão estrita, por isso não haverá nenhum mergulho para gerar energia das suas pernas. A barra deve terminar diretamente sobre os seus ombros. Você voltará à sua posição inicial invertendo este movimento. A pressão estrita é a menos técnica das três variações que iremos discutir neste artigo.
Coisas a ter em mente:
– Mantenha um núcleo apertado. Há uma tendência para arquear a parte inferior das costas na parte superior deste movimento, colocando uma tensão desnecessária na coluna lombar. Mantenha o osso da cauda encolhido e o núcleo encaixado.
– A barra deve repousar na palma da mão, não nos dedos. Você tem muito mais estabilidade na palma da mão, e isto protege seus pulsos.
– Note que este movimento não começa em uma posição de “prateleira frontal”. Seus antebraços devem ser verticais.
– Quando incorporar: Enquanto que eles vão subir no raro metcon, as prensas rígidas são ideais para construir força na parte superior do corpo para melhor executar mais elevações técnicas, bem como movimentos de ginástica. Você notará flexões de mão mais fortes, baloiços de kip e pull-ups de borboleta com esta velha espera no seu treino.
The Push Press
Um popular metcon staple, a prensa de empurrar é semelhante a uma prensa rigorosa, mas traz a parte inferior do corpo para a festa. Você iniciará uma pressão de empurrar com um mergulho nas pernas e então transferirá esse impulso para um movimento ascendente que ajuda a empurrar a barra dos ombros para a posição de travamento do topo. A condução por imersão deve ser rápida, apenas o suficiente para colocar o momento sob a barra. Você será capaz de mover mais peso com uma pressão de empurrar do que com uma pressão estrita.
Coisas a ter em mente:
– Não estamos à procura de um agachamento frontal. Pense no dip-drive como você foi se sentar e acertar uma tacada. Controlado para baixo, dirija para cima.
– Ao retirar várias prensas de empurrar em um treino, certifique-se de que você está bloqueando os cotovelos no topo toda vez e usando o final de uma ré para empurrá-lo para o próximo dip-drive. Trabalhe de forma mais inteligente, não mais difícil.
Quando incorporar: As pressões são muitas vezes vistas nos metcons porque são rápidas e fáceis de fazer em grandes volumes.
O Push Jerk
Você será capaz de mover a maior quantidade de peso com um push jerk. Tal como outros elevadores olímpicos, o empurrar empurra-jerk implica deixar cair o seu corpo debaixo da barra. Você incorporará a mesma estabilidade da linha média, o percurso da barra e o dip-drive da prensa de empurrar, mas você estará adicionando uma segunda curva do joelho para receber a barra. Após o dip-drive e a extensão do quadril para que a barra se mova, você se “esmurra” sob a barra, aterrissando trancado em um leve agachamento em cima da barra. O elevador é completado quando você se levanta com a barra em cima.
– Coisas a ter em mente:
– Você começará este elevador com os cotovelos ligeiramente em frente da barra, em mais de uma posição de prateleira frontal.
– Este pode ser um movimento onde aqueles com braços maiores ou mais longos podem preferir uma pegada ligeiramente mais larga.
– Pode ser fácil de mergulhar em uma posição ruim quando todo o seu foco está em trazer a barra em cima. Lembre-se de colocar os joelhos para fora.
– Quando incorporar: O empurrão é uma introdução útil ao levantamento olímpico por cima e pode ser usado como parte de uma limpeza e empurrão, bem como em metcões com ombros pesados para cima. Não use mais energia do que a necessária se não houver nenhuma especificação sobre como obter a barra de elevação – use um push jerk.
Crédito foto: Rafael López/ CC BY-NC -ND 2.0