“Quão Profundo Devo Agachar” é uma pergunta muito comum que causa muita confusão. Algumas pessoas acreditam que agachar-se a meio caminho é mais fácil na parte inferior das costas, enquanto outras acreditam que agachar-se muito fundo é realmente mais seguro para as suas costas e mais eficaz em geral.
Quão fundo você deve agachar-se? O que é uma boa profundidade de agachamento?
Pesquisa e experiência sugerem o agachamento “abaixo do paralelo” como a técnica mais segura e eficaz de agachamento. “Abaixo da paralela” significa que os quadris devem cair abaixo dos joelhos durante um agachamento.
A sabedoria convencional ensina-nos que a forma mais segura de agachamento é formar um ângulo de 90 graus nos joelhos, mas o oposto é verdadeiro. O ângulo de 90 graus, ou ângulo L, diminui ligeiramente o stress nos joelhos (cerca de 28%), mas aumenta o stress colocado nas costas em mais de 1000%. Desde que consiga manter a curva S natural na sua coluna vertebral, juntamente com manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés, um agachamento profundo pode ser completamente seguro (Pesquisa: Strength and Conditioning Journal (2007) Volume: 29, Edição: 6, “Optimizing Squat Technique”).
Se as suas pernas ficarem acima da marca dos 90 graus, que eu vejo frequentemente no ginásio, a ênfase do exercício será nos seus quads (a frente das suas coxas). Se você for capaz de cair abaixo de 90 graus (quebra paralela), então você começa a ativar a grande musculatura na parte de trás do seu corpo – seus tendões e glúteos.
Ao ativar esses músculos maiores, menos estresse é colocado nas suas costas enquanto trabalha mais músculo no mesmo exercício. Se estiver a tentar perder gordura, isto irá ajudá-lo a queimar mais calorias e se estiver a tentar colocar mais músculo, isto irá ajudar a estimular uma maior libertação de hormonas de construção muscular. É um win-win.
Agora que você sabe que é mais eficaz e seguro cair abaixo do paralelo quando se agachar, vamos passar por algumas perguntas de acompanhamento comumente feitas:
1) “Não vai agachar-se profundamente colocar uma tensão excessiva nos meus joelhos?”
Você ainda pode estar preocupado com a tensão extra colocada nos seus joelhos de cair abaixo do paralelo, especialmente porque eu disse que coloca uma tensão extra de 28% no seu LCA. Esta é uma preocupação justa, mas há um ligeiro aumento na tensão do ligamento, quanto mais baixo você vai, mais músculos você ativa, o que ajuda a estabilizar esse ligamento. Por outro lado, a pesquisa também mostrou que uma máquina de extensão de pernas, que se concentra exclusivamente nos quads, na verdade coloca mais tensão nos seus ligamentos LCA e LCP do que no agachamento. Assim, enquanto um agachamento mais profundo protege os ligamentos usando músculos adicionais, nenhuma musculatura adicional é ativada em uma máquina de extensão de pernas. Em outras palavras, um agachamento profundo aumenta ligeiramente a tensão no joelho, mas no final do dia ainda é mais seguro do que uma simples máquina de extensão de pernas se for usada a forma adequada de agachamento.
2) “Terei que baixar consideravelmente os pesos para me agachar abaixo do paralelo. Não é melhor usar pesos mais pesados?”
Embora isso seja verdade com a maioria dos exercícios, ter a forma de agachamento impecável é imperativo. O agachamento é um movimento coordenado e de alto impacto. Você pode ter que largar os pesos por algum tempo para melhorar a profundidade e a forma do seu agachamento, mas valerá a pena o tempo e esforço. Você não terá que se preocupar em machucar os joelhos ou as costas, já que a maioria das pessoas que se machucam de cócoras tem má forma e profundidade.
3 ) “E se eu não conseguir me agachar abaixo do paralelo sem o arredondamento ou dor nas costas?”
Para a maioria das pessoas que não conseguem se agachar abaixo do paralelo, a falta de flexibilidade ou a incapacidade de ativar os músculos de “assistência” adequados é geralmente o problema. Quando as suas costas arredondam durante um agachamento, normalmente é devido à falta de força do núcleo, ou problemas de flexibilidade que podem emanar dos seus bezerros para a sua coluna torácica. Outros problemas podem incluir lesões no joelho, ou nas costas, que podem exigir a mudança para uma técnica diferente de agachamento, como o agachamento dianteiro ou o agachamento em taças.
O próximo vídeo aborda Como Aumentar a Profundidade do Agachamento, que lhe ensinará 5 maneiras de ajudar a melhorar a profundidade do agachamento.