Qual é o momento e a dose ideal de vegetais que contêm nitratos? Em termos de timing para melhorar o desempenho atlético, já que cada pessoa é diferente, duas a três horas antes de uma competição é o mais específico possível.
O que dizer da melhor dose? Quanto borscht temos que tomar ao pequeno-almoço? Até agora, a maioria dos estudos tem usado uma gama estreita de doses, por isso não está claro se é uma questão de mais é melhor ou se há um limite máximo, ou uma quantidade limite. Um grupo de investigadores decidiu descobrir. Eles montaram as pessoas em uma bicicleta de exercício e os fizeram pedalar furiosamente até caírem. Os sujeitos chegaram cerca de oito minutos depois de beber um placebo. Após uma dose de suco de beterraba, que é cerca de um quarto de copo, eles podem ou não ter ganho alguns segundos. No entanto, beber uma meia chávena deu-lhes cerca de um minuto extra completo. Beber ainda mais não parecia oferecer nenhum benefício adicional.
Que cerca de meia xícara de suco de beterraba corresponde a 8 “unidades” de nitrato. Assim, 4 unidades não funcionaram significativamente, e 16 não funcionaram melhor que 8. Assim, 8 unidades parecem ser o ponto doce para melhorar o desempenho atlético. E para baixar a pressão sanguínea? Mais uma vez, vemos a mesma coisa. A pressão sanguínea pode ter sido ajudada um pouco por 4 unidades, mas 8 funcionaram melhor e quase tão bem quanto 16. Uma queda de 10 pontos na pressão arterial, que pode não soar muito, mas que pode se traduzir em queda do risco de ataque cardíaco em 25% e risco de derrame em 35%.
Mas, o suco de beterraba é perecível e difícil de encontrar. E o suco V8, que tem tanto suco de beterraba quanto de espinafre? Mas não deve ter muito, porque teria de beber 19 litros por dia para atingir o alvo. É por isso que eu tenho um vídeo sobre como fazer o meu próprio!
Sumo de beterraba é embalado com nitrato, mas é um alimento processado. Quantas beterrabas ou legumes de folha verde seria preciso comer para atingir o alvo de oito unidades? Bem, a British Heart Foundation fez o trabalho por si e produziu um gráfico útil que pode ver no meu vídeo “Veg-Table” Dietary Nitrate Scoring Method (Método de Pontuação de Nitrato Vegetal) na marca dos 2:10 minutos. Eles levaram em conta tanto a concentração de nitrato como o tamanho da porção para uma gama de alimentos, e organizaram todos os alimentos em três grupos: um grupo de nitrato alto que vale duas unidades de nitrato por porção, um grupo médio que vale cerca de meia unidade por porção, e um grupo de nitrato baixo que vale um décimo de uma unidade por porção. Os tamanhos de porção analisados são bastante pequenos, no entanto, menos de três onças. (Lembre-se, estamos tentando chegar a oito unidades por dia.) Então, uma típica lata de 15 onças de beterraba pregaria o alvo diário de oito unidades, assim como uma salada realmente grande de verduras, ambas no grupo de nitrato alto. A maioria das pessoas só consegue cerca de uma unidade por dia, e mesmo os vegetarianos precisam dobrar a ingestão de vegetais, e aqueles que comem orgânicos podem ter que comer ainda mais.
Os produtos orgânicos podem ter mais vitamina C, ferro, magnésio e fósforo, mas tendem a ter menos nitratos, já que os fertilizantes nitrogenados sintéticos são proibidos por lei da agricultura orgânica. Comer 15% mais vegetais orgânicos para obter a mesma ingestão de nitratos é fácil, mas, para a beterraba, o espalhamento pode ser maior. Por outro lado, a beterraba orgânica pode ter mais de certos fitonutrientes, como o pigmento vermelho pelo qual a beterraba é conhecida, o que pode explicar porque é que os extractos de beterraba orgânica tiveram efeitos anticancerígenos significativamente mais elevados in vitro em comparação com a beterraba convencional.
Para mais informações sobre porque é que se quer aumentar o seu consumo de nitratos, veja estes vídeos: A beterraba inteira vs. sumo para melhorar o desempenho atlético, oxigenar o sangue com vegetais ricos em nitratos e abrandar o nosso metabolismo com vegetais ricos em nitratos.
Se você realmente quer mergulhar fundo nesta área fascinante, veja a minha série original de 16 partes:
- Doping with Beet Juice
- Priming the Proton Pump
- Don’t Use Antiseptic Mouthwash
- Out of the Lab & Onto the Track
- Asparagus Pee
- Pretty in Pee-nk
- Vegetables Rate by Nitrate
- O bacon é bom ou o espinafre é mau?
- Quando os nitritos se tornam maus
- Os espinafres não devem saltar uma beterraba
- Bacon e Botulismo
- Os nitratos são poluentes ou nutrientes?
- Prevenção é melhor que carne curada
- Carcinogénicos no cheiro do bacon fritado
- Vitamina Bacon Enriquecido com C
- Bebemos ou não sumo de beterraba?
Na saúde,
Michael Greger, M.D.
PS: Se ainda não o fez, pode subscrever os meus vídeos gratuitos aqui e ver as minhas apresentações ao vivo, ano em revisão:
- 2012: Desproteger as Principais Causas da Morte
- 2013: Mais do que uma maçã por dia
- 2014: Da mesa para o Able: Combate a Doenças incapacitantes com alimentos
- 2015: Comida como remédio: Prevenir e tratar as doenças mais temidas com dieta
- 2016: How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Revering Our Top 15 Killers