Quando se trata da quantidade ideal de água para beber cada dia, todos parecem ter uma opinião diferente. Então devemos beber 6-8 copos, dois litros, ou até mais? Outros líquidos além da água contam? E quais são os sinais de aviso de que você está bebendo pouca água? Perguntamos à nutricionista (MBANT) Kerry Torrens pela sua opinião de especialista.
Quais são os benefícios de beber água?
Quando você pára para pensar que mais de dois terços do seu corpo é água, é óbvio como é importante manter-se bem hidratado. A hidratação é necessária para a digestão, para o nosso coração e circulação, para o controlo da temperatura e para que o nosso cérebro funcione bem. A água é, sem dúvida, o componente mais essencial do corpo humano.
A água potável pode aumentar o desempenho mental
A investigação sugere que perder tão pouco quanto 1% do seu peso corporal em líquido pode reduzir o desempenho mental, bem como potencialmente induzir fadiga e dor de cabeça. Este nível suave de desidratação pode facilmente ocorrer no decurso de um dia normal de actividades, o que realça o quão importante é beber pouco e frequentemente para a sua saúde.
A água potável pode aumentar o humor
Ser desidratado também pode afectar o nosso humor e bem-estar mental, com estudos que sugerem que os níveis de energia, cognição e emoções podem ser todos afectados.
A água potável pode aumentar o desempenho físico
Se se exercitar, alguns estudos sugerem que apenas 2% de perda no conteúdo de água do seu corpo pode afectar o seu desempenho físico. A desidratação pode comprometer a capacidade do seu corpo de controlar a sua temperatura, aumentar a sensação de cansaço e, sem surpresa, tornar o exercício mais difícil. No entanto, a pesquisa nesta área é conflituosa. Um pequeno estudo que manteve os atletas no escuro sobre o seu estado de hidratação mostrou que a desidratação não fez diferença no seu desempenho. Claramente outros fatores além da temperatura, clima e resistência também desempenham um papel importante.
Quais são os sintomas da desidratação?
Sede e urina de cor escura são sinais chave de que você pode estar desidratado, assim como sentir-se letárgico, tonto ou ter a boca e os lábios secos. Se tiver estado doente com diarreia e vómitos ou febre, pode ficar desidratado muito rapidamente, a menos que substitua a água extra perdida do corpo. Em certas circunstâncias, soluções de reidratação podem ser úteis porque ajudam a substituir a água, sais e minerais que o seu corpo perdeu. Se estiver a sentir isto, o NHS recomenda que consulte um farmacêutico que pode recomendar saquetas de hidratação oral, e fale com o seu médico de família se os seus sintomas não melhorarem com o tratamento.
A verificação da cor da sua urina é amplamente considerada a forma mais fácil e prática de avaliar as suas necessidades de hidratação – procure passar a urina que é amarelo-claro a limpar de cor.
Bebés, crianças e idosos são os que correm maior risco de desidratação. Visite o site do NHS para descobrir os sinais de desidratação grave em adultos e crianças com menos de cinco anos.
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Quanta água deve beber por dia?
As necessidades de cada indivíduo são únicas e dependem da sua saúde, idade, tamanho e peso, bem como dos níveis de actividade, do tipo de trabalho que fazem e do clima em que vivem. Beber pouco e muitas vezes é a melhor maneira de se manter hidratado. No Reino Unido, o Guia Eatwell sugere que você deve apontar para 6-8 copos de água e outros líquidos todos os dias para substituir a perda normal de água – cerca de 1,2 a 1,5 litros. Água, leite com menos gordura e bebidas sem açúcar, incluindo chá e café, contam todos.
Em Março de 2010, a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) emitiu um relatório sugerindo uma ingestão diária total adequada de 2 litros de líquidos para as mulheres e 2,5 litros para os homens. Esta quantidade inclui água potável, bebidas de todos os tipos e a humidade disponível dos alimentos que consumimos. Em média, pensa-se que os nossos alimentos contribuem com cerca de 20% da nossa ingestão de líquidos, o que, portanto, sugere que uma mulher deve ter como objectivo beber cerca de 1,6 litros e um homem deve ter como objectivo 2 litros.
No entanto, existe uma controvérsia em torno das nossas necessidades de hidratação. Alguns argumentam que há uma falta de evidências científicas para apoiar a percepção dos benefícios de beber 2 litros por dia, especialmente quando se trata daqueles de nós que vivem em climas temperados e que levam um estilo de vida largamente sedentário. No entanto, o NHS ainda recomenda que consumamos cerca de 6-8 copos, com mais necessidade em tempo quente ou se for exercício físico.
Os líquidos que não a água contam?
Água, leite, bebidas sem açúcar e chá e café contam, mas lembre-se que bebidas com cafeína como chá e café podem fazer com que o corpo produza urina mais rapidamente. Sumo de fruta e smoothies também contam, mas como eles contêm açúcares “livres” (do tipo que somos encorajados a cortar), você deve limitá-los a um total combinado de 150ml por dia.
Muitos dos alimentos que comemos contribuem para a nossa ingestão de líquidos – por exemplo, pratos como sopa, sorvete e geléia, bem como frutas e vegetais com alto teor de água, como melão, abobrinha ou pepino.
Pode beber-se demasiada água?
É possível ir para o outro lado e beber demasiado, embora para a maioria das pessoas com rins saudáveis isto seja conseguido urinando com mais frequência. A hiponatraemia é uma condição causada por excesso de água que faz com que os níveis de sódio caiam perigosamente baixo. Atletas que participam em eventos de resistência e tomam muito líquido podem estar em risco desta condição.
Ler mais sobre como se manter hidratado durante o exercício.
Quando devo consultar o meu médico de clínica geral?
Se você não urina há mais de 8 horas, você se sente de cabeça leve ou letárgico, está sofrendo confusão ou tem uma pulsação rápida, consulte o seu médico de clínica geral ou profissional de saúde. Você também pode querer consultar o seu médico de clínica geral (GP) se você tem tido uma sede consistente, porque isso pode ser um sintoma de uma condição crônica de saúde, como diabetes.
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Este artigo foi revisto pela última vez em 24 de junho de 2020 por Tracey Raye.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT é uma Nutricionista Registada com um diploma de pós-graduação em Nutrição Personalizada & Terapia Nutricional. É membro da British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) e membro da Guild of Food Writers. Nos últimos 15 anos ela tem sido uma autora contribuinte em várias publicações sobre nutrição e culinária, incluindo BBC Good Food
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