Então muitas vezes tendemos a pensar que se um pouco de alguma coisa é bom, então muito melhor deve ser mais. Em nenhum lugar essa mentalidade é mais prevalente no mundo da academia.
Com slogans como “sem dor, não há ganho” e “#nodaysoff”, pode ser incrivelmente fácil para os recém-chegados ao ginásio pensar que eles têm que dedicar horas e horas da semana para ficar magros, tonificados e fortes.
Mas a verdade é que, como em muitas situações na vida, nem sempre mais é melhor.
Na verdade, um treino curto, realizado com foco a laser e intensidade total, sempre vencerá um treino longo, sem intensidade, sem foco e sem direção.
Em outras palavras, só porque você está na academia por 2 horas, 5 dias por semana, não significa que você vai ter melhores resultados do que alguém que treina 5 vezes por semana por 45 minutos de cada vez.
E isso leva-nos ao ponto do post de hoje — a duração de um treino não é o único marcador de ser “bom” ou eficaz.
A duração de um treino é apenas um de muitos factores que decide se o seu treino é bom ou não.
Então, Quanto tempo devo fazer exercício?
Isso vai depender de muitas coisas.
A duração do seu treino depende de vários outros factores, incluindo:
- Intensidade do treino (podes treinar muito ou podes treinar muito, mas não podes fazer os dois ao mesmo tempo)
- Experiência de treino (os elevadores mais experientes são normalmente capazes de lidar melhor com treinos mais longos, mantendo elevados níveis de desempenho)
- Objectivos
- Idade
- Quanto tempo podes dedicar ao treino?
- A estrutura dos seus treinos (treino em circuito, supersets, conjuntos rectos, etc.))
- Disponibilidade do equipamento (se o ginásio estiver muito cheio pode ter que esperar um pouco mais do que o normal para usar determinado equipamento)
- Tempo de treino “desperdiçado” (quantas vezes você se auto-selifica, verificar instagrama/facebook, e texto durante o seu treino)
Outras vezes, como estamos quantificando o tempo que você gasta no seu treino?
O relógio começa a partir do momento que você entra no ginásio e termina quando você sai, ou começa depois de ter feito o aquecimento e entrar nos seus conjuntos de trabalho. Ou será que ele só constitui o tempo real que você está levantando pesos?
Como você pode ver, isso torna muito difícil apontar quanto tempo um treino “deve” durar.
Na realidade, não existe o tempo ideal ou perfeito que seu treino deve durar.
Há simplesmente fatores demais em jogo e muitas diferenças entre um indivíduo e outro para dar uma recomendação de cobertor em toda a linha. Nem todo treino (ou mesmo todos os exercícios) é adequado para cada pessoa em cada instância.
E, como dissemos anteriormente, a duração do seu treino não diz muito em relação à qualidade do seu treino.
Se está na academia durante 2 horas de treino, mas entre cada conjunto está a percorrer os perfis do instagram/facebook durante 10 minutos, está realmente a treinar com intensidade, tracção e determinação, ou está apenas a brincar entre conjuntos?
Embora este exemplo seja um pouco exagerado, não está longe do que vemos muitas pessoas fazendo na academia, o que nos traz de volta ao nosso ponto original — só porque você está na academia por muito tempo não significa que você está treinando duro ou efetivamente.
A verdade simples da questão é que você não deve se preocupar com o tempo que seu treino dura. O que você deve se preocupar é em entrar na academia e colocar em trabalho de qualidade, dedicando 100% da sua atenção, foco e esforço em cada representante de cada conjunto.
Quando você adotar esta mentalidade, você não estará preocupado com o tempo que você está na academia, mas sim com o quão bem você desempenhou na sua sessão de treinamento.
Você foi capaz de realizar mais repetições esta semana do que na semana passada?
Esta semana conseguiu levantar mais peso do que na semana passada?
Esta semana conseguiu levantar a mesma quantidade de peso que na semana passada, mas com menos descanso entre sets?
Estas são coisas muito mais importantes a considerar no seu programa de treino do que quanto tempo está na academia.
Dito isto, a única instância que deve preocupar-se com a duração do seu treino é se estiver sob uma grande pressão de tempo. E, se for esse o caso, é realmente melhor você estar no seu jogo A em termos de manter o seu programa de treino, entrar na academia, colocar no trabalho e sair o mais rápido possível.
Utilize o resto do seu tempo para se recuperar, relaxar e passar o tempo com a família, amigos e entes queridos
O que dizer do Cortisol?
Um dos maiores mitos que circulam pela indústria do fitness é que o seu treino não deve durar mais do que 45-60 minutos, pois pode levar a produções excessivas de cortisol, o que prejudica o crescimento muscular.
Isso simplesmente não é verdade.
Não é como se o seu corpo tivesse um temporizador mágico que reconhece quando você está na academia por mais de 60 minutos e começa a detonar cortisol em todo o lugar. Fisiologia não é assim tão simples.
Plus, estudos mostraram que exercícios curtos e intensos podem elevar os níveis de cortisol tanto quanto exercícios longos.
OK, Então Quanto Tempo Duram os Meus Exercícios?
Fale em termos gerais, e com o entendimento de que diferentes objetivos exigirão diferentes níveis de comprometimento com o tempo gasto na academia…
- Se você quiser construir músculos, espere passar pelo menos 3-5 dias na academia por cerca de 60 minutos cada vez que levantar de fato.
- Se quiser perder gordura, adicione 3-4 horas adicionais de cardio à sua 3-5 horas de treino de resistência.
Takeaway
Existem muitas informações ruins circulando nos círculos de fitness sobre quanto tempo seu treino deve ser. Verdade seja dita, treinos “bons” podem ser tão curtos quanto 20 minutos e tão longos quanto 90+ minutos, dependendo da sua idade de treino, experiência, programação e intensidade.
O único tempo que você precisa se preocupar com a duração do seu treino é quando você se depara com restrições de tempo. E se for esse o caso, você deve estar muito concentrado em quanto tempo você tem que treinar, mas quanto treino de alta qualidade você pode fazer.
No final, contanto que você esteja indo ao ginásio 3-5 dias por semana usando exercícios compostos e se concentrando em fazer cada conjunto contar, você terá o corpo que você sempre quis.
- Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Mudanças nas concentrações hormonais após diferentes protocolos de exercícios de resistência pesada em mulheres. J Appl Physiol. 1993; 75:594-604.
- Kraemer WJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Efeitos de diferentes protocolos de exercícios de resistência pesada sobre as concentrações de beta-endorfina plasmática. J Appl Physiol. 1993; 74:450-9.