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Existe muita desinformação e consciência sobre o tema dos suplementos de pré-treino.
Quanto tempo dura o pré-treino, quais são os efeitos colaterais e quando fazer isso são perguntas comuns que poucas pessoas sabem as respostas exatas.
Para respondê-las e para tornar seus treinos ainda mais divertidos, reunimos abaixo tudo que você precisa saber sobre o suplemento de pré-treino.
O que são suplementos pré-treino?
Suplementos pré-treino, ou pré-treino para abreviar, são um grupo de produtos de fitness destinados a ser tomados uma hora (ou menos) antes do seu treino, a fim de acordá-lo, chutar o seu sistema nervoso em overdrive e geralmente tornar o seu treino mais fantástico.
Esse objetivo é alcançado com uma combinação cuidadosamente escolhida de ingredientes.
Existem duas categorias principais: estimulantes e melhoradores de desempenho. O principal estimulante na maioria dos suplementos de pré-treino é a cafeína, a nossa amiga da manhã.
Outros ingredientes incluem creatina, beta-alanina, L-arginina, niacina, proteína, e muitos outros, que desempenham funções distintas, desde aumentar a força até proporcionar uma melhor bomba e até mesmo fazer o seu cérebro trabalhar mais rápido.
Cada suplemento de pré-treino tem a sua própria mistura de vários ingredientes na busca da mistura final. No entanto, isso significa que há muitas opções quando se trata de escolher um produto, o que pode ficar confuso. Mas, de modo geral, todas as principais marcas no mercado são eficazes.
Quanto tempo dura o pré-treino no seu sistema
A duração dos efeitos do pré-treino dependerá de muitos fatores, como por exemplo:
- A sua idade, peso e massa muscular
- A qualidade e tipo do suplemento que está a tomar
- A sua dieta geral, incluindo a quantidade de água que recebe diariamente
- A fadiga que acumulou até ao treino
- A sua tolerância à cafeína
Como pode ver, há uma tonelada de factores em jogo aqui. Saber quanto tempo o pré-treino vai durar no seu sistema é impossível, mas podemos dar-lhe alguns números de ballpark:
Em geral, os efeitos do pré-treino começam a fazer efeito em cerca de 30 minutos após o consumo. A partir daí, os efeitos vão durar de 1,5 horas a 2,5 horas, e mesmo até 6 para alguns efeitos residuais.
Isso deve cobrir a maioria das rotinas de treino, então não há necessidade de tomar outra dose de pré-treino no meio da sua sessão de ginástica.
Como saber se um pré-treino funciona
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Se você não tem certeza se o seu pré-treino está funcionando da maneira que deveria, em primeiro lugar, aguarde um pouco para que ele comece a funcionar. Não seja o cara que toma outro furo depois de 10 minutos. Alguns suplementos levam de 30 a 45 minutos até a potência máxima.
Mas quando fizer efeito, procure por estes sinais.
#1. Sensação energizada
Esta sensação deve ser bastante perceptível, especialmente se você estava cansado antes de fazer o pré-treino. Você deve experimentar uma onda de energia com motivação renovada e um sentimento de que você pode mover montanhas.
#2. Aumento do foco mental
Se a sua mistura contém estimulantes cognitivos como teanina e L-tirosina, você experimentará um aumento no foco. Você será capaz de se concentrar melhor na tarefa em mãos; alguns descrevem esta sensação como sendo como um metal cortante a laser em vez de uma fogueira.
#3. Formigamento da pele
Não, formigamento da pele não é um indicador de algo ruim acontecendo. É uma reacção completamente natural à beta-alanina e chama-se resposta à histamina.
As pequenas terminações nervosas na camada superior da sua pele estão a ser sobre-estimuladas e a disparar a uma velocidade maior. A beta-alanina provou ser 100% segura e os seus efeitos estão muito bem documentados.
Os factores que podem afectar o efeito do seu pré-treino
Há uma multiplicidade de factores que podem influenciar a eficácia da sua mistura de pré-treino.
#1. Estatísticas Pessoais
As suas estatísticas pessoais, tais como a sua idade, peso corporal e massa muscular, todos desempenham um papel. Obviamente, quanto mais peso tiver, menos efeito uma certa dose terá sobre si. À medida que envelhece, a sua receptividade a certos ingredientes de suplementos também pode mudar.
#2. Qualidade e tipo de ingredientes
A qualidade e o tipo de ingredientes são importantes. Nem todos os pré-treinos são criados iguais. Muitos não têm os ingredientes listados, em vez disso listam “misturas proprietárias” (mais sobre elas mais tarde). Escolha um pré-treino com uma boa reputação de transparência.
#3. Quantidade
Também faz a quantidade. Mas: NÃO tome mais do que a quantidade prescrita. Eles estão no rótulo por uma razão: para evitar possíveis efeitos colaterais. O seu coração falha por causa de demasiada cafeína parece divertido? Não pensei que sim. Siga as recomendações que você recebe com o pré-treino e você terá todos os benefícios enquanto se mantém dentro dos limites de segurança.
#4. General Diet
Sua dieta geral tem muito mais impacto do que apenas a eficácia dos suplementos que você toma, e é realmente a base da sua saúde e desempenho. Obter a quantidade certa de calorias e de macro e micronutrientes diariamente, assim como beber água suficiente vai fazer com que a sua suplementação brilhe.
#5. Nível de fadiga
O seu nível de fadiga, ou quão cansado você está, também afeta a sua eficácia. No final de uma semana estressante você precisará de mais ajuda do seu pré-treino do que numa segunda-feira, descansado após o fim de semana (esperançosamente).
#6. A sua tolerância à cafeína
E por último, a sua tolerância à cafeína desempenha um enorme papel no efeito que irá perceber a partir do seu pré-treino. Se você estiver bebendo cinco xícaras de café por dia, pode ser hora de pensar em cortar.
Benefícios dos Suplementos do Pré-treino
Uma série de benefícios é ter usando o pré-treino. Uma infinidade de estudos feitos até agora estão de acordo: os ingredientes comuns encontrados no suplemento ajudam de muitas maneiras. Aqui eles são:
#1. Melhor desempenho do treino
Provavelmente a mudança mais imediatamente perceptível depois de fazer o pré-treino é o aumento de energia que você sente quando ele bate.
Pode transformar um treino sonolento em uma sessão de definição de PR. Um estudo publicado no International Journal of Medical Sciences descobriu que os escores de energia e concentração eram “significativamente mais altos” ao usar o pré-treino.
Na mesma linha, o pré-treino é uma ótima solução para qualquer pessoa que faça exercício pela manhã. Alguns de nós simplesmente não somos pessoas de manhã e um leve chute pode ser necessário para nos colocar em movimento.
Embora ter alta motivação para fazer exercício físico seja ótimo, ele não vai estar lá o tempo todo. Para os dias em que simplesmente não está lá por uma razão ou outra, um pré-treino pode prepará-lo para obter alguns ganhos apesar da fadiga.
#2. Concentração melhorada e foco mental
Primeiro devido à teanina, L-tirosina e outros estimulantes da função cognitiva, os suplementos de pré-treino aumentam a sua capacidade de concentração.
Durante levantamentos pesados, é extremamente importante estar focado a laser na sua técnica, pois qualquer pequeno erro na forma pode significar menos quilos na barra, ou pior, uma lesão.
Também pode ajudá-lo ao trabalhar na hipertrofia a ser realmente capaz de se concentrar e sentir o músculo que está a trabalhar.
#3. Aumento do metabolismo
A cafeína, um ingrediente na maioria dos suplementos pré-treino, é uma ajuda conhecida para a perda de peso. Ele aumenta a quantidade de energia que seu corpo queima em um dia, estimulando a termogênese.
A única coisa a ser cuidadosa é construir tolerância à cafeína. Se você a consome regularmente, você vai precisar de doses cada vez maiores para obter o mesmo efeito. É por isso que é recomendado ter um ou dois dias sem cafeína todas as semanas, ou alternativamente, ter alguns dias em que se consome apenas metade.
#4. Melhor resistência
Creatina e beta-alanina, dois ingredientes comuns, têm tido efeitos muito positivos no desempenho de resistência.
Num estudo de 2006 sobre os seus efeitos, 28 dias de suplementação levaram a um melhor desempenho de resistência.
Em outro estudo do Japão, “foi demonstrado que as pessoas cuja carnosina muscular era alta poderiam exibir alta potência durante a última metade do ciclo máximo de 30 segundos de sprint do ergômetro”.
Basicamente, isto significa que você será capaz de sustentar o esforço de qualidade por mais tempo em seus treinos. Esses conjuntos longos de 10 ou 15 beneficiarão, assim como o trabalho de isolamento no final, quando você normalmente já está cansado de todo o trabalho pesado.
Possíveis efeitos colaterais ao usar o pré-treino
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Apesar de o suplemento de pré-treino ser geralmente seguro nas doses recomendadas, é útil saber por que você não deve tomar mais e por que eles devem ser mais uma solução de último recurso do que uma rotina diária.
O excesso de uma coisa boa pode ser uma coisa ruim. Por isso, com suplementos. Na maioria dos casos, uma pessoa saudável pode tomar todos os itens acima sem risco à saúde.
No entanto, se você tiver alguma condição pré-existente, especialmente fígado ou rins, consulte um médico (de preferência um que esteja acostumado a trabalhar com atletas).
#1. Problemas de sono
Demasiada cafeína pode interferir com os nossos padrões de sono. Especialmente se for tomada à noite, perto da hora do seu sono. Portanto, não é recomendado o uso de pré-treino para sessões de ginástica noturna. Bem, a menos que você esteja no ginásio na sexta-feira à noite para os 50 supersets de bíceps e tríceps antes de atingir os bares locais.
#2. Problemas cardíacos
Os ingredientes pré-treino aumentam a sua pressão arterial e ritmo cardíaco, o que combinado com exercícios duros pode colocar o coração sob quantidades indevidas de stress.
Embora a maioria das pessoas saudáveis nunca tenha problemas graves, também há muitas pessoas que vivem com problemas cardíacos não descobertos. Estes não podem aparecer antes que seja tarde demais. Se você experimentar algo fora do comum, vá e seja examinado pelo seu médico.
#3. Diarreia
Felizmente, alguns suplementos pré-treino podem dar-lhe as corridas. Isto acontece porque alguns dos ingredientes actuam como laxantes: bicarbonato de sódio, magnésio, taurina, arginina, Yohimbe, creatina, e claro, cafeína.
A solução para isto é adicionar mais água à mistura. Às vezes, a quantidade de água recomendada no rótulo não é suficiente e pode formar uma pasta no seu estômago. Se você estiver tendo problemas desse tipo, adicione mais água na próxima vez e veja se isso resolve o problema.
#4. Desidratação & dores de cabeça
Determinados ingredientes podem causar desidratação ao drenar água do seu corpo. Isto pode causar todos os tipos de problemas: a diarreia e as dores de cabeça são as mais proeminentes. Como você pode ver, muitos desses efeitos colaterais estão ligados à hidratação: certifique-se de que você está recebendo água suficiente! Em geral, isso significa cerca de um quarto de galão (1 litro) por 20 kg (45 lbs).
#5. Formigueiro
Como dissemos anteriormente, o formigueiro é uma reacção normal e inofensiva à beta-alanina, e embora tecnicamente seja um efeito secundário, não é prejudicial.
Em geral, é desnecessário dizer que qualquer tipo de vómitos, cólicas, suor excessivo, dor no peito ou ansiedade não são reacções normais e que deve parar de tomar o que quer que tenha causado a reacção.
Para indivíduos saudáveis sem condições médicas preexistentes, os suplementos pré-treino são, em geral, seguros. No entanto, compensa ser cauteloso.
Uma nota sobre misturas proprietárias:
Um rótulo que diz “mistura proprietária” deve fazer você correr para as colinas, pois significa que a empresa não está disposta a compartilhar quanto de um certo ingrediente eles colocam em seu produto. Muitas vezes, essas doses podem exceder as recomendações seguras, o que aumenta o risco à saúde, ou as doses estão abaixo dos limites em que os ingredientes se tornam eficazes.
Em outras palavras, use por sua conta e risco e escolha empresas de suplementos que não escondem informações de você com o objetivo de ganhar mais dinheiro.
Dicas de ajuda ao tomar pré-treino
Os suplementos são mais eficazes quando são apoiados por uma boa nutrição e um estilo de vida saudável: sono, água e sol suficientes. Além disso, aqui estão algumas dicas para maximizar a eficácia e a segurança do seu pré-treino.
#1. É hora certa
Você quer que o acerto aconteça logo no início do seu treino real, após o aquecimento. Exercícios diferentes têm tempos de atuação diferentes, então certifique-se de ler a etiqueta e seguir as instruções.
Usualmente, leva em torno de 15 a 45 minutos para que ele comece a funcionar completamente. Com um pouco de experimentação você encontrará facilmente o melhor horário que funciona para você.
Se você tiver que lutar contra o trânsito para chegar ao ginásio, uma boa dica é levá-lo no vestiário ao invés de em casa. No tempo que você leva para se trocar e aquecer, o pré-treino estará fluindo através de suas veias à velocidade máxima.
#2. Fique dentro da dose recomendada
Como já dissemos anteriormente, rever a dose recomendada não trará ganhos adicionais, mas aumentará o risco de efeitos secundários, incluindo alguns bastante graves.
Leia cuidadosamente a etiqueta e siga as instruções.
#3. Não misture suplementos com café
Se você planeja tomar um suplemento pré-treino, eu desaconselho beber café antes disso.
A razão para isso é que o empilhamento de cafeína do café e a mistura pré-treino pode exceder a dose recomendada muito rapidamente.
Para ser seguro, mantenha os dois separados.
(Como nota lateral, enquanto estamos falando de misturar coisas: nunca, nunca, jamais misture pré-treino com álcool. Apenas não.)
Power Through
Agora você sabe quanto tempo dura o pré-treino, como usá-lo e uma tonelada de dicas para torná-lo mais eficaz.
No final, enquanto o suplemento de pré-treino é ótimo em certos momentos de necessidade, eles não são uma solução permanente.
Você não terá grandes ganhos se dormir 5 horas por noite e comer mal. Essas são as coisas básicas e devem ser discadas em primeiro lugar.
Mas uma vez que são, e você ainda cai presa ao estilo de vida moderno rápido, pegue um furo (mas apenas um) e esmague seu treino de qualquer maneira.
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