Por Clare Goodwin
Última atualização: 3 de setembro de 2020
A poucas semanas atrás eu publiquei um estudo de caso de uma das mulheres que estava no meu grupo de protocolo, Tracy. Ela estava aleijada pela fadiga do PCOS e além do ganho de peso, a fadiga era sua principal queixa.
Como disse Tracy:
“Eu estava exausta o tempo todo e fazia longas sestas depois de fazer exercício. Esta era apenas a minha norma, mas alguma coisa parecia errada. Eu mal estava sobrevivendo o dia.
Nas minhas visitas anuais, eu continuava dizendo ao endo o quão cansado eu me sentia o tempo todo. Ele estava sempre a dizer-me que isso era apenas PCOS. Eu me sentia frustrado após cada consulta porque eu sabia no fundo que isto não estava certo, mas uma figura de autoridade estava me dizendo o contrário. Ele continuava pressionando a dieta de baixas calorias, exercícios e Metformina (que eu não podia tolerar e não queria)”
Este estudo de caso teve uma resposta esmagadora no meu grupo do Facebook e ao pesquisá-los, descobri que muitos deles, como Tracy, também sofriam de fadiga PCOS.
Mas a boa notícia é que você não precisa viver com essa fadiga. Como a Tracy (e também a minha própria experiência pessoal), isto pode melhorar, é tudo uma questão de corrigir a causa raiz desta fadiga.
“Não tenho mais a preocupação constante de ser uma mãe secundária. Eu posso brincar com meu filho e ainda tenho energia para ficar acordada com meu marido mesmo depois de um dia inteiro de aulas”
Por que o cansaço em PCOS é tão comum?
Com tantas mulheres com PCOS sofrendo deste cansaço, você pode pensar que é algo sobre o desequilíbrio hormonal ou os ‘cistos’ ovarianos que causam o cansaço. Mas na verdade é provável que seja o contrário: o mecanismo que está causando a fadiga, ou seja, hormônios de estresse elevados, montanhas-russas de açúcar no sangue e deficiências de vitaminas e minerais, provavelmente também está causando o desequilíbrio hormonal. A boa notícia aqui é que se tratarmos da questão de fundo, consertamos ambos. Dois pássaros, uma cajadada. Boom.
O que pode causar fadiga em PCOS?
A fadiga em PCOS pode ser causada por muitas coisas, mas eu escolhi as mais comuns que eu vejo nos meus pacientes. Não é preciso encaixar nenhum deles, ou você poderia encaixar todos eles!
‘Fadiga Adrenal’
‘Fadiga Adrenal’ (ou mais precisamente HPA- Disfunção do Eixo), é a causa mais comum da fadiga da PCOS que eu vejo. A fadiga adrenal é muito simples quando você tem estado tão estressado por um longo tempo, que sua resposta ao estresse simplesmente não funciona mais adequadamente. Este stress pode vir de stress psicológico como o atraso nas reuniões, ser batido no trabalho, crise de saúde ou financeira na família, etc. Ou pode ser devido a razões físicas como excesso crónico de exercício, falta de sono e muitas vezes comer muito pouco.
O padrão que vejo muito frequentemente nos meus pacientes, é uma combinação de todos estes: trabalho de alta pressão, trabalhar até tarde da noite, mas depois ainda se levantar para fazer 2 sessões de ginástica para tentar controlar o peso e depois tentar combater o cansaço com a cafeína que apenas estimula ainda mais as hormonas do stress. Depois de semanas ou meses bombeando os hormônios do estresse, seus corpos não conseguem mais se adaptar ao estresse e a fadiga se instala rapidamente em.
Quando estamos sob estresse crônico, nossas glândulas supra-renais bombeiam cortisol, assim como um hormônio chamado DHEA-S. DHEA-S é como um irmão de uma outra mãe para testosterona – ele causa o crescimento do cabelo masculino, acne, períodos irregulares, etc. e também é convertido em testosterona. Até 30% daqueles de nós com PCOS tem DHEA-S alto, então isto é o que eu quero dizer pela causa raiz do desequilíbrio hormonal, causando também a fadiga.
A montanha-russa de açúcar no sangue
Esta também está ligada aos seus hormônios de estresse. Uma das funções da sua hormona de stress cortisol é ajudar a libertar o açúcar no sangue armazenado. Nós armazenamos glicose como glicogênio no fígado, e quando nosso açúcar no sangue cai, o cortisol é liberado para ajudar a liberar esse glicogênio como glicose para trazer o açúcar no sangue de volta ao normal. Mas se você tiver cortisol inadequado, quando o seu açúcar no sangue cai, o seu corpo não libera glicose como uma pessoa normal, e então você vai se sentir com fome, trêmulo e trêmulo e muitas vezes muito cansado. Se este for o seu caso, é muito provável que você tenha alguma resistência à insulina em fase inicial. E dado que até 70-80% das mulheres com PCOS têm alguma resistência à insulina, isto é muito provável.
Você está sem algumas vitaminas e minerais essenciais
Vitaminas e minerais são essenciais para todas as reações em nosso corpo, incluindo a resposta ao estresse e energia. Por exemplo, o ferro é o que transporta oxigénio à volta do nosso corpo, por isso, se não tivermos ferro suficiente, simplesmente não conseguimos ter ar suficiente, o que nos pode fazer sentir muito cansados. Dado que 11% das mulheres no mundo ocidental têm deficiência de ferro, vale a pena verificar os seus níveis.
Pesaresar que eu diria que se você tem resistência à insulina, é provável que você tenha ferro demais – então verifique os seus níveis de ferritina em vez de apenas suplementá-los cegamente,
As vitaminas B também são fundamentais para o seu corpo produzir energia. Se não tiveres vitaminas B suficientes, então esta produção de energia não vai ocorrer – podes pensar nisto como uma fábrica de carros. Se a fábrica normalmente produz 100 carros por hora, mas tu só tens 50 conjuntos de pneus, então só consegues produzir 50 carros. Da mesma forma, se o seu corpo só tem 50% das vitaminas B que precisa, só vai produzir 50% da energia que normalmente produziria.
Metformina esgota o corpo de vitamina B12, e 30% das pessoas que tomam Metformina são deficientes em vitamina B12. Portanto, se você tomar, ou já tomou Metformina, faça seu teste de B12.
Hipotiroidismo
Up a 25% das mulheres com PCOS têm hipotiroidismo ou uma tireóide com baixo rendimento. A nossa tiróide é o nosso principal controlador do metabolismo, por isso, quando está em atividade, não só estaremos queimando menos energia, como também nos sentiremos excessivamente cansados e também descobriremos que também estamos com bastante neblina cerebral.
Qual é o nível ‘normal’ de fadiga
Todas as semanas me perguntam: “Como você sabe quando a fadiga é normal? Tenho outros amigos que não têm PCOS que também se sentem muito cansados quando acordam de manhã, então isso não é apenas normal”
Frankly no, o que fizemos aqui é confundir o que é normal com o que é comum. Por exemplo, o cancro e a diabetes tipo 2 tornaram-se muito ‘comuns’ na nossa sociedade, mas não são ‘normais’.
Eu diria que é normal sentir-se cansado à noite depois de um dia de trabalho, mas depois poder ir para a cama e adormecer em poucos minutos depois de tentar. O que não é normal é deitar-se ali cansado e com fio, e/ou acordar sentindo-se como se tivesse sido atropelado por um autocarro mesmo depois de 7-8 horas de sono.
Sintomas de ‘Fadiga Adrenal’
- Não pode ficar a dormir
- Você se sente excessivamente cansado após o exercício por mais de 20 minutos
- Acorde cansado mesmo após 7-8 horas de sono
- Fadiga após a tarde
- Dores de cabeça após a tarde, ou dores de cabeça com esforço ou stress
- Não consigo dormir ‘cansado mas com fio’
- Sua facilmente – com pouco ou nenhum esforço
- Sal grosso
Como obter mais energia com PCOS
Leia primeiro os artigos sobre tireóide, e resistência à insulina e faça o teste do seu ferro e vitamina B12. Depois siga estes passos para abordar as suas hormonas de stress:
Reduzir o stress
Esta é a primeira e mais importante coisa que precisa de fazer. Faça um balanço de tudo o que lhe está a causar stress e pense em como o pode eliminar, ou seja, entregando projectos que estão fora do seu âmbito de trabalho, retirando-se de pessoas que o fazem stress, tirando algumas noites e fins-de-semana de folga para usar descontracção em vez de andar por aí a pôr toda a gente em dia.
Para o stress que está fora do seu controlo, pense em como pode reenquadrar esse stress para que o seu corpo não o veja como um stressor, ou seja, ver uma redundância como uma oportunidade para um novo caminho, em vez de uma ameaça ao seu próprio valor.
Dormir mais
Quando dorme menos de 5 horas por noite, não só se sente mal, como o seu corpo também produz mais cortisol. O ‘padrão’ de 7-8 horas é bom, e definitivamente muito melhor que 5, mas enquanto você está tentando reparar sua resposta ao estresse, você pode descobrir que seu corpo só precisa de mais sono, por exemplo, eu precisava de 9- 9.5 horas ao me recuperar da fadiga PCOS (ou fadiga adrenal). Então vá para a cama cedo o suficiente para se dar tempo suficiente para acordar naturalmente e então você vai descobrir quanto sono você realmente precisa agora.
Tire uma folga do núcleo duro HIIT ou exercício de endurance por um tempo
Embora o exercício seja ótimo, se seus hormônios de estresse não estão funcionando corretamente, então o exercício HIIT de intensidade, ou mesmo correr pode ser demais para aquelas adrenais frágeis. Quando você faz este tipo de exercício, ele não só produz hormônio de estresse durante o exercício, mas até 48 horas após o exercício.
Então, minha recomendação é deixar este tipo de exercício de volta para muitas caminhadas e treinamento de força, mas focar em levantar mais pesado, em vez de aumentar o seu ritmo cardíaco. Isto não tem que ser para sempre, você pode voltar a isto quando a sua resposta ao stress tiver melhorado. Para mim isto levou cerca de 6 meses, mas algumas pessoas podem ser mais ou menos longas.
Cortar a cafeína
A cafeína é um estimulante que estimula as suas adrenais para produzir mais hormona de stress. Enquanto você pode sentir que simplesmente não pode funcionar sem café pela manhã, isto na verdade é apenas estimulando as suas glândulas supra-renais para produzir mais hormônio do estresse, então você está apenas exacerbando a fadiga PCOS. A ingestão de peru frio na cafeína vai provavelmente resultar em algumas dores de cabeça horríveis, por isso, em vez disso, recomendo cortar a sua ingestão de cafeína pela metade a cada 4 dias para se titular.