Se estiver cansado e correr e se encontrar com aquele raro pedaço de tempo livre, deve usá-lo para balançar as campainhas ou dormir mais? Em outras palavras, o que fará mais pelo seu bem-estar, exercício ou sono? É uma pergunta que a maioria dos pais, homens e pessoas humanas já enfrentaram. Quem não está um pouco privado de sono? Quem não precisa de mais exercício? Quem tem tempo para tudo?
A resposta é um pouco complicada. De acordo com os especialistas, resume-se principalmente ao quanto você está cansado. Para tomar a melhor decisão, você precisa avaliar seu histórico recente de sono e determinar se você está apenas se sentindo preguiçoso ou se você está com uma privação de sono lamentável. Aqui está o que fazer.
Quanto sono e exercício preciso?
Obviamente, tanto o sono como o exercício são vitais, e idealmente, os adultos devem arranjar tempo para ambos. “O sono é um pilar da saúde”, diz a Dra. Phyllis Zee, chefe de medicina do sono da Faculdade de Medicina da Northwestern University Feinberg. “Obter as sete horas por noite recomendadas é importante para a função metabólica, a regulação do peso e . A quantidade ou qualidade inadequada do sono está associada tanto a medidas de saúde deficientes a curto como a longo prazo, aumentando o risco de doenças cardíacas, problemas de memória e diabetes”
Exercício físico consistente produz benefícios semelhantes e, assim como não conseguir dormir o suficiente, não fazer exercício físico pode ter sérias consequências para a saúde. Não só isso, “há uma relação bidirecional entre a qualidade do sono e a atividade física”, diz Zee. “O exercício pode melhorar o sono profundo e dormir melhor aumenta a capacidade de fazer exercício no dia seguinte”
Porque ambos são tão críticos para uma saúde ótima, os especialistas médicos hesitam em dizer que um é mais importante do que o outro. No entanto, há um diferencial chave entre os dois: “Temos uma necessidade biológica de dormir – é um comportamento que devemos fazer todos os dias”, diz Christopher Kline, Ph.D., professor assistente do Centro de Pesquisa em Atividade Física e Gerenciamento de Peso da Universidade de Pittsburgh. “A atividade física, por outro lado, é definitivamente benéfica para a saúde, mas ser menos ativo por alguns dias aqui e ali não tem o mesmo impacto negativo sobre a saúde do que escumar durante dias consecutivos”
Em outras palavras, saltar treinos, embora não seja o ideal, não o impedirá de operar, enquanto que ser privado de sono definitivamente o fará. “A privação do sono pode impactar muitos aspectos do funcionamento diurno, incluindo como os pais interagem e lidam com seus filhos”, diz Kline. “Dormir muito pouco ou dormir de má qualidade pode impactar o humor, torná-lo mais volátil e aumentar os sintomas de ansiedade e depressão”
Fazer a escolha: Sono ou exercício físico
Se você está realmente sem dormir, o que significa que dormiu poucas horas ou dormiu mal durante noites consecutivas, você deve escolher mais sono. Caso contrário, o exercício é a melhor escolha.
“Trinta minutos de exercício é mais impactante para a saúde do que 30 minutos de sono extra”, diz Kline, “no entanto, isso é apenas se você estiver recebendo a quantidade basal da sua necessidade de sono necessária, o que significa pelo menos 6,5 ou 7 horas por noite. Portanto, se você tiver, digamos, sete horas, então você está na parte inferior da faixa saudável, então eu definitivamente diria exercício ao invés de passar de sete para 7,5 horas de sono”
Se o seu sono extra vem na forma de uma soneca, há um aviso: Mantenha-o curto. “Pesquisas mostram que cochilos de 30 minutos ou menos podem resultar em um aumento significativo de energia e alerta”, diz Kline. “E porque você não está entrando nas fases mais profundas do sono, uma soneca curta não prejudicará o sono da noite seguinte como uma soneca mais longa prejudicará. O problema, porém, é que se você estiver sem dormir, é difícil parar essa soneca aos 30 minutos. Sestas mais longas e as colocadas mais tarde durante o dia, como às 14 ou 15 horas, estabelecem um ciclo vicioso de dormir terrivelmente naquela noite, precisando depois de uma sesta no dia seguinte e dormindo terrivelmente de novo na noite seguinte”
Zee concorda que a decisão de dormir ou fazer exercício depende do seu nível de cansaço. Se você dormiu bem na noite anterior, mas acabou de atingir uma queda de energia ao meio-dia, então não durma a sesta, diz ela. Em vez disso, faça uma caminhada de 30 minutos ou outra forma de exercício, que também o ajudará a dormir melhor e mais profundamente naquela noite.
E quando se trata daquelas horas matinais que podem ser passadas na cama ou usadas para suar: “Se você estiver acordado, já passa das 5 da manhã, e não pode voltar a adormecer, levante-se”, diz Zee. “Mais uma vez, isto vai ajudar-te a adormecer mais cedo e ficar a dormir mais tempo naquela noite que vem.” Se você puder usar esse tempo de manhã cedo para fazer exercício, melhor ainda.
Como dormir mais e se exercitar melhor
Para se manter um pouco ativo sem sacrificar o sono, o truque pode ser procurar maneiras não-tradicionais de conseguir atividade física. “As recentes diretrizes federais de fitness enfatizam que realmente qualquer atividade é melhor do que nenhuma e não precisa estar em incrementos formais de 30 minutos para contar ou ser benéfica”, diz Kline. “Trabalhar num estilo de vida mais incidental pode ser um longo caminho para manter a forma física ou minimizar o impacto da diminuição da forma física se não houver maneira de se enquadrar no exercício formal”
Embora você possa não marcar tempo suficiente sozinho para fazer uma sessão sólida de musculação ou uma pedalada de 30 milhas, há inúmeras maneiras de se esgueirar em movimentos extras ao longo do dia. Cortar a relva, aspirar, dançar à volta da cozinha com o bebé nos braços, amarrar a criança no carrinho e fazer uma corrida rápida – tudo conta, e nada disso requer saltar o sono.