A ideia de que só se pode melhorar no voleibol durante as horas de treino é um mito. O voleibol é um esporte de habilidade que requer três componentes principais para o sucesso individual: (1) técnica e controlo da bola (2) fisicalidade e (3) tomada de decisões. Felizmente para você, todos eles podem ser treinados em casa, com e sem bola.
Se você tem uma bola com você…
Ball Control Drills
Just você e a bola – esta é uma ótima maneira de melhorar seu “toque” e sua habilidade de manter a bola viva com controle. Pratique a passagem do antebraço para você mesmo, seja em linha reta ou enquanto se movimenta no seu quintal ou em um caminho de acesso. Tente manter a bola viva apenas com uma mão (você provavelmente será melhor com uma mão do que com a outra, então esta é uma boa maneira de melhorar sua mão não dominante!), assim como alternar uma mão e depois a outra.
Para ajustar, você pode ajustar para si mesmo sobre a cabeça ou deitado de costas e ajustar para si mesmo enquanto se concentra no posicionamento de sua mão – ambos também são ótimos para a resistência do ombro, pois você começará a se cansar após uma certa quantidade de repetições. Você também pode alternar passar para si mesmo e depois ajustar-se a si mesmo para trabalhar em levantar as mãos cedo para ajustar.
Against a Wall
Se você tem uma parede, interior ou exterior, as possibilidades são infinitas. Os colonizadores podem treinar o posicionamento das suas mãos encostando-se a uma parede a partir de uma posição sentada ou de pé. Se você tiver um parceiro ou um pai disposto a isso, faça-o atirar bolas perto da parede para que você pule o set para imitar o set ao longo da rede.
Atacantes podem atirar-se e bater contra uma parede. Veja o quão consistentemente você pode acertar um certo ponto. Para passar, tente passar 20 bolas consecutivamente contra a parede em sua linha média, depois à esquerda, depois à direita, baixando o ombro para criar o ângulo correto e reajustando os pés a cada vez. Quando se sentir confortável com isto, tente alternar os passes para a esquerda e para a direita em cada representante.
Para atacar , você pode se auto atirar alto e bater contra uma parede (o mesmo vale para o seu flutuador servir ou saltar flutuador). Veja o quão consistentemente você pode acertar um determinado ponto (veja exemplo aqui). Você também pode trabalhar em ataques de cross body ou pulse away mudando a direção que você está enfrentando.
Se você não tiver uma bola com você…
Video, Video, e mais Video.
Video é uma das melhores maneiras de melhorar sem tocar uma bola. Assista a jogos universitários ou profissionais ou destaque vídeos (confira nossa página Assista ao Vôlei para links) e escolha um jogador em sua posição que tenha um estilo ou perfil físico similar ao seu. Ou se você quiser trabalhar em uma habilidade específica (servir receber passes, por exemplo), escolha o jogador que é o MELHOR nessa habilidade e observe-os durante o decorrer de um set ou partida. Como é que esse jogador se move na quadra? Que tipo de trabalho de pés ela usa antes do seu passe? Como são os braços dela durante esse passe? Você pode então tentar imitar o seu posicionamento e técnica, e essa informação visual do vídeo irá ajudá-lo durante o seu treino.
Visualizar o vídeo de si mesmo também é extremamente útil. Veja o seu posicionamento, como você se move na quadra, e como é a sua técnica de passagem ou de ajuste em uma situação ao vivo. Se você é um setter ou atacante, o vídeo também é uma ótima maneira de analisar a sua tomada de decisão: Por que é que preparaste aquela bola e achas que foi a escolha certa? Por que você acertou aquele chute naquela situação? Ver-se em vídeo também pode ajudá-lo a ver que as mudanças que você está fazendo na prática estão realmente funcionando!
Se você fizer ambos (assistindo ao voleibol de alto nível e ao vídeo de você mesmo), você pode então comparar sua jogada com esses jogadores e notar as semelhanças ou diferenças – seja o balanço do seu braço, o seu serviço recebe ângulos, ou a sua técnica de ajuste de salto.
Footwork
Attackers, você pode trabalhar na sua abordagem básica de 4 passos para saltar e bater em casa (R, L, R, L para atacantes destros). Pense em ir devagar para rápido durante o seu trabalho de pés e transferir o seu impulso para a frente para o seu salto explosivo. Uma vez que você tem isso para baixo, você pode praticar sua transição de bloqueio para o trabalho de pés de aproximação (4 passos fora da rede após o seu bloqueio e 4 passos de aproximação) ou o batedor externo serve receber trabalho de pés (passe, 3 ou 5 passos embaralhar, então 4 passos de aproximação para saltar e bater).
Para bloqueio, pratique seu trabalho de pés de bloqueio e trabalho de braços contra a parede. Certifique-se de começar com os pés a cerca de 18 polegadas da parede para permitir que os braços pressionem e encolham por cima e através da “rede” e para dentro da parede – não em linha recta!
Trabalho de Força e Velocidade
Especialmente nos níveis mais altos, a fisicalidade é um factor enorme no voleibol. Os jogadores estão ficando mais fortes na sala de musculação, pulando mais alto, e se movendo mais rápido na quadra graças à sua agilidade e velocidade de trabalho. Você pode fazer tudo isso em uma academia, mas aqui estão alguns exercícios que não precisam de equipamento e podem ser feitos em casa.
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Tricep Push-ups (técnica aqui) ou Push-ups Negativos (começando no topo do push-up e descendo lentamente para o chão) – 3 conjuntos de 8
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Plancos (tábuas normais, tábuas laterais, uma perna) – 3 rounds, 30-60 segundos de espera
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Split Sprints de montanha – 1 conjunto de 8-10 sprints de 15-25 segundos cada (volte para baixo para recuperar e recomece assim que chegar ao seu ponto de partida)
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Split Squat Jumps (técnica aqui) – 3 conjuntos de 20 saltos totais
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Ankle Hops (técnica aqui) – 3 conjuntos de 12