Se quiser maximizar a sua resistência e aumentar a sua velocidade, está na altura de transformar as corridas Tempo no seu novo melhor amigo.
Tempo runs, threshold runs, T-runs… eles vão por muitos nomes diferentes. Eles são essencialmente a base de cada plano de treino, e ainda assim uma “corrida em tempo” é um dos termos mais mal utilizados no mundo da corrida.
Quando falamos de corridas em tempo, não estamos a falar apenas de correr rápido em geral, mas sim de um tipo de trabalho muito específico – um que é garantido para melhorar a sua resistência e ajudar o seu corpo a correr mais rápido por períodos mais longos de tempo.
Estamos aqui para esclarecer as coisas e explicar o que é exactamente uma corrida de andamento e porque é que a ciência por detrás delas as torna tão úteis no seu programa de treino.
Procura de informações sobre um determinado tópico de corrida de andamento? Use os links abaixo para saltar para ele rapidamente!
- O que é um Tempo Run?
- Executar o Tempo Run e o Limiar de Lactato
- Encontrar o seu Tempo Run Pace
- Os benefícios do Tempo Run
- Como fazer um Tempo Run
O que é um Tempo Run?
Back em 1998, o lendário treinador de corrida Jack Daniels publicou o seu livro Daniels’ Running Formula e abalou o mundo dos treinos. Desde então, inúmeros treinadores adotaram seu método graças ao seu sucesso épico.
A revista Runner’s World até o declarou o “melhor treinador de corrida” por causa de sua filosofia de treinamento proprietário.
Por que tanto entusiasmo? Daniels foi a primeira pessoa a introduzir o conceito de ritmos de treino especificados com base no seu nível de aptidão física para resultados optimizados. Usando sua famosa fórmula VDOT (que mede sua capacidade de corrida), Daniels sugere em que ritmo e intensidade você deve estar treinando para correr mais forte, mais longo e mais rápido.
Ele identifica “threshold” ou tempo de corrida como um desses seis passos (sendo os outros fáceis, maratona, duro, intervalo e repetição).
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As corridas de threshold estão em um tempo “confortavelmente duro”, correspondendo a cerca de 85 a 90 por cento da sua freqüência cardíaca máxima. Um ritmo de corrida em tempo deve ser o nível de esforço que você poderia manter por aproximadamente uma hora ou mais em uma corrida.
Por exemplo, tente realizar um treino de corrida em tempo 25 a 30 segundos por milha mais lento que o seu ritmo atual de corrida de 5K, ou 15 a 20 segundos por milha mais lento que o seu ritmo de corrida de 10K.
Essa é a maior diferença entre uma corrida em tempo e um ritmo de corrida – quando você corre, você vai tudo para fora. Alternativamente, quando está a treinar tempo, a sua corrida é moderada e constante abaixo do seu nível de esforço máximo e acima de uma corrida agradável e fácil.
Daniels tornou os treinos de corrida em tempo populares há algumas décadas atrás, e os corredores adaptaram os seus métodos de todas as formas desde então. Mas o que ele quis dizer com “limiar” e o que é um tempo run mesmo bom para?
Tempo Runs and the Lactate Threshold
Estamos certos que você conhece a dor e o sofrimento agonizantes conjurados pela simples menção da palavra “lactato”. Esse infame fecho de bumbum na última perna da sua raça é uma memória não esquecida em breve. Não tenha medo; os treinos com o limiar podem ajudá-lo a evitar o excesso de esforço e lesões comuns.
Os treinos com o limiar de ácido láctico podem salvá-lo desses momentos de bloqueio, melhorando o seu limiar de ácido láctico (LT) – daí o nome. O seu LT é a velocidade de corrida ou ritmo cardíaco em que o ácido láctico começa rapidamente a subir na sua corrente sanguínea, criando essa intensa sensação de queimadura como resultado.
A baixos níveis de exercício, o ácido láctico é usado para combustível quase tão rapidamente quanto é formado, com o mínimo de fuga para a corrente sanguínea. Em níveis ligeiramente mais altos, como um jog leve, é produzido mais rapidamente, mas também usado mais rapidamente.
Ao correr um ritmo de maratona, as coisas começam a mudar. Os níveis de ácido láctico sobem para cerca de 2 milimoles por litro (2 mmol), o que ainda é baixo, mas se você acelerar mais, este número começará a subir mais rapidamente.
Quando você chegar ao ritmo de corrida de 1 hora da Daniels, você dobrou para cerca de 4 mmol – o clássico nível LT – acima do qual a presença de ácido láctico dispara (acredite em nós, você sentirá uma vez que você tenha cruzado esta linha). Todo o objectivo de um ritmo de corrida é ficar mesmo abaixo desse nível.
Quando faz exercício ao seu ritmo limite durante um treino de corrida, o seu corpo é capaz de limpar o ácido láctico tão rapidamente como o produz. Os níveis de produção e de depuração são os mesmos, os níveis de ácido láctico são estáveis e essa temida sensação de pernas mortas permanece à distância.
A lógica é bastante simples; quanto mais treinar o seu corpo para limpar o ácido láctico do seu sangue, melhor ele se tornará na execução da tarefa. Com uma repetição consistente, você pode melhorar o seu LT e o seu correspondente ritmo cardíaco, o que significa que você pode colocar o seu corpo sob mais stress aeróbico antes dos sinais de fadiga começarem a dar pontapés.
Se você não está numa corrida de longa distância e prefere corridas mais curtas e corridas de 5K, você pode não notar muitas melhorias do tempo de treino. Estas corridas mais curtas são realizadas a uma velocidade mais rápida, com uma intensidade acima da sua LT, por isso, elevá-la não fará muita diferença.
Maratonas e corridas de longa distância, no entanto, são realizadas a um ritmo mais lento e constante. Reduzir o volume um pouco o seu ritmo torna a sua corrida mais sustentável, evita que seja gaseado demasiado cedo, e permite-lhe libertar essa energia extra na sua perna final.
Finding Your Tempo Pace
Os seus níveis de lactato podem variar diariamente com base em qualquer coisa, desde como dormiu na noite anterior até ao que comeu ao almoço. Identificar um número frio e duro pode ser um pequeno desafio.
Não perca nenhum sono por causa disso. Muitos corredores se estressam por causa do seu LT, usando monitores de freqüência cardíaca e mais, mas isso só complica demais as coisas.
Calme-se simples; treine baseado em como seu esforço se sente e use sua intuição para determinar o que é melhor para você. Aponte para um ritmo que não seja tão rápido que se torne um teste de tempo, e não tão lento que seja apenas uma corrida de recuperação.
Um ritmo de corrida de tempo deve ser difícil, mas não deve levá-lo ao seu ponto de ruptura.
Os benefícios do Tempo Runs
Existem benefícios a serem colhidos de todos os estilos de treino – desde intervalos a fartleks a corridas em t – o melhor programa para si depende dos seus objectivos únicos. Se estiver interessado em melhorar em qualquer uma das seguintes áreas, é hora de abraçar corridas de tempo:
- Maior resistência: Você deve ser capaz de manter o seu ritmo durante pelo menos 20 minutos – embora não muito confortavelmente. A resposta do seu corpo às corridas de ritmo na zona LT ajuda a fortalecer a sua capacidade de eliminar o lactato de forma mais eficiente e a evitar sinais de fadiga.
- Aumento da velocidade: Você está familiarizado com corridas confortáveis e leves, e reconhece a queimadura associada com a saída de tudo. O ritmo é bem no meio, construindo tanto as fibras musculares lentas quanto as rápidas. Entre corridas também ajudam a desenvolver camas capilares (que fornecem oxigénio aos músculos que trabalham), levando a grandes ganhos em velocidade.
- Motivação mental: Quando você treina a velocidades abaixo do seu esforço, você precisará de uma concentração extrema. Estar nessa mentalidade ajuda a desenvolver a resistência mental que você precisará para as competições.
- Adicione variedade ao treinamento: Precisas de manter o teu corpo nos dedos dos pés para maximizar os teus esforços de treino. A incorporação de corridas de ritmo é uma ótima maneira de apimentar sua rotina regular.
- Torne os treinos divertidos: Fazer exercícios repetidos pode ser incrivelmente assustador, mas a beleza das corridas de ritmo é que você só precisa correr pelo relógio. Você depende apenas do tempo – sem marcadores de milhas envolvidos.
Como fazer uma corrida de tempo
Você já vendeu? Se você está pronto para adicionar treinamento de limite à sua rotina de corrida e quer saber como fazer uma corrida de tempo, você tem opções.
Existem vários tipos de corridas de tempo. O único requisito real é manter um ritmo constante e específico durante um período de tempo planejado. Além disso, você pode ser criativo com a forma como você escolhe incorporar um treino de corrida de andamento ao seu programa de treinamento.
PSA: Não importa o sistema de treinamento que você decidir, lembre-se sempre de esticar para reduzir o risco de lesões e beber muita água para evitar ficar desidratado depois de correr rotas intensas.
Você pode estruturar seu treino de corrida de andamento sustentado em termos de blocos ou quilometragem, mas o senão é que você não pode dar a si mesmo uma pausa no meio do seu período de limite. Pode parecer:
Aquecimento – 10:00
Fácil – 2 milhas
Tempo – 3 milhas
Fácil – 2 milhas
Fácil – 10:00
Se você correr em corridas cross-country, uma corrida de tempo montanhoso pode ajudá-lo a ganhar força e resistência. A chave é manter o seu esforço não maior do que o ritmo de corrida de montanha e não menor do que em colinas – o que exigirá que você acelere e abrande de acordo:
Aqueça-se – 5:00
Fácil – 10:00
Tempo na colina – 20:00
Fácil – 10:00
Fácil – 5:00
Maratonistas nas últimas etapas da preparação da corrida podem adicionar dois períodos de tempo de corrida nas suas corridas mais longas numa base bissemanal. Por exemplo:
Aquecimento – 10:00
Tempo – 20:00
Fácil – 1:00:00
Tempo – 20:00
Reduzir – 10:00
Aprenda a fazer um treino de corrida em tempo que se alinhe com os seus objectivos específicos de treino, quer seja de resistência a longa distância ou de melhoria de velocidade a curto prazo. Não há nada a perder e tudo a ganhar, por isso vá lá fora e experimente este programa de treino de confiança!