Tentemos isto novamente. É um ano novo em folha, e desta vez você vai fazer as coisas direito. A sua missão é transformar o seu corpo do que você deixou que ele se tornasse em 2011 para o que você quer que ele seja em 2012. O objetivo, então, é perder o máximo de gordura possível enquanto mantém, e adicionando, o máximo de músculo possível.
Você não vai chegar lá morrendo de fome e se aborrecendo de lágrimas com infinitas sessões de cardio, porque tudo o que você vai queimar com essa estratégia é tecido muscular precioso. O que você quer, e o que este programa de transformação vai lhe ensinar a fazer, é a preparar seus exercícios e dieta para trabalhar sinergicamente para deixar cair a gordura que você não quer enquanto conserva o músculo que você trabalhou tanto para construir. Eis como é feito.
The Foundation
Para perder peso e dizer adeus à gordura, você tem que operar com um déficit calórico, o que significa que você precisa consumir menos calorias do que você gasta. Simplificando, coma menos e faça mais exercício. Conselhos sólidos, mas há algumas especificidades envolvidas. Para a maioria dos homens, um bom ponto de partida para perder peso é consumir aproximadamente 12 calorias por quilo de peso corporal. Se você pesar 200 quilos, são 2.400 calorias por dia.
Não se concentre apenas no total de calorias, no entanto. A sua fonte é importante, também. Por exemplo, um grama de proteína contém quatro calorias, assim como um grama de hidratos de carbono, enquanto um grama de gordura contém nove calorias. Consumir as quantidades certas destes três macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono, gordura), nas proporções certas, irá garantir um equilíbrio óptimo entre a construção muscular e a queima de gordura.
No Ginásio
Sem treino intenso, mesmo a dieta mais bem concebida falhará na retenção do músculo óptimo. Este é o princípio “usar ou perder”. Se você não der aos seus músculos uma razão para existir – como levantar pesos pesados – eles se dissiparão totalmente e deixarão você com nada além das suas pegas de amor. Você não quer treinar muito, no entanto, especialmente quando está cortando calorias. Então, para este processo de transformação de 8 semanas, você estará treinando peso quatro vezes por semana, atingindo cada parte do corpo com muita intensidade uma vez a cada sete dias.
Isso não é tudo, no entanto. A atividade cardiovascular tem um papel enorme em qualquer programa de transformação – pelo menos naqueles que funcionam. A cardiologia queima calorias adicionais e mantém o seu coração saudável. Também o ajuda a recuperar do treino de musculação, por isso realize todo o cardio neste programa como prescrito, e não salte nenhuma sessão.
A Macros
Proteína é um nutriente muito importante para a musculação, por isso vai querer ingerir cerca de 1,25 a 1,5 gramas por quilo de peso corporal. Os carboidratos ajudam a apoiar o treino intenso e a plenitude muscular, mas demasiados deles irão inibir o processo de queima de gordura, por isso terá de os limitar nesta dieta – 0,5 a 1,0 gramas por quilo de peso corporal. A gordura é uma fonte de energia macro adicional que desempenha um papel fundamental em inúmeros processos no corpo, por isso, embora não queira deixá-la cair a zero, irá mantê-la a um nível moderado de 0,3 a 0,5 gramas por quilo de peso corporal.
A dieta de amostra que fornecemos aqui oferece planos de refeições diárias para um macho de 200 libras que procura perder peso. Incluído está o seu horário diário tanto para dias de treino como para dias sem treino. Como sua energia não precisa ser tão alta nos dias de descanso, estamos diminuindo um pouco sua ingestão de carboidratos, embora estejamos aumentando as proteínas durante estes períodos para prevenir o catabolismo muscular.
O treino
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Dia 7: Desligado (Apenas Cardio)
Para A.M. Cardio
30 minutos de cardio rápido (passadeira, bicicleta, elíptica, passo) a 70% do seu ritmo cardíaco máximo
Duração da Cardio
- Semanas 1-4: 30 minutos em todos os dias de folga
- Semanas 5-7: 30 minutos todos os dias
- Semana 8: 30 minutos em todos os dias de folga
Planos de refeições diárias
Dia de treino
Pão de Ezequiel (torrado) 
Omelete (com mistura de legumes) 
Frango 
Arroz castanho (medido cozido) 
Brócolos 
Nozes >
Aveia 
Proteína em pó (isolado de soro) 
Manteiga de Amêndoa 
Terra Turquia 
Batata doce 
Feijão verde 
Cajus Proteína em pó (soro de leite) 
Milho ceroso 
Bife (olho de redondo) 
Salada (verde) 
Azeite (extra virgem misturado com vinagre balsâmico) 
Óleo de peixe Total
- Carboidratos: 175g
- Gordura: 55g
- Proteína: 250g
- Calorias: 2200
Descanso/Cartão Dias
Café (preto) 
Farinha de aveia Omelete (com mistura de legumes) Arroz Marrom (medido cozido) 
Peixe (magro) Azeite (extra virgem) Farinha de aveia Proteína em pó (soro de leite) Caju (e amêndoas ou nozes) 
Psyllium Casca Frango Brócolos (ou feijão verde) 
Manteiga de amendoim Proteína em pó (soro de leite) Caju (e Amêndoas ou Nozes) Psyllium Husk 7042>
Bife (olho de redondo) Brócolos Óleo de peixe Total
- Carboidratos: 75g
- Gordura: 80g
- Proteína: 275g
- Calorias: 2120
Como Funciona
Após duas semanas
Dia de “carga de carvão” num dos seus dias de treino. Leve as porções originais de carboneto listadas para um dia de treinamento e duplique suas porções por apenas um dia.
Após sua carga de carboneto
Reduza todas as porções de carboneto em dias de treinamento em 50%. Faça isso por duas semanas.
Depois da sua redução de duas semanas de carboidratos
Deixe dois dias de carboidratos de volta para trás, como descrito acima, depois retome a dieta de carboidratos mais baixos que usou nas semanas 3 e 4.
Para o resto
Repita este processo mais uma vez para completar o plano de oito semanas.
O que você vai sentir
O ciclismo de carboidratos ajuda você a aproveitar os benefícios da queima de gordura de uma dieta pobre em carboidratos enquanto ainda experimenta o aumento periódico de carboidratos, uma ação que irá aumentar seu metabolismo e reabastecer as reservas de glicogênio. A sua força e energia também será elevada após os dias de carb-up.