Men’s Health Fitness Director BJ Gaddour quer que você simplesmente fique no ginásio.
Pendurar numa barra de tracção oferece uma longa lista de benefícios, diz ele. Para um, ele descomprime a sua coluna o que diminui o risco de lesões nas costas e ajuda a corrigir a sua postura.
“Isso os torna ótimos para fazer entre ou após exercícios compressivos como sentar, correr, agachar-se ou levantar mortos”, ele explica.
Puxadores também melhoram os exercícios aéreos como pullups, chinups e prensas.
“Seus músculos traseiros ficam muito apertados enquanto você senta e trabalha com nossos braços ao seu lado o dia todo”, diz Gaddour, que nomeou o pullup como um dos grandes exercícios de peso corporal 8 do Your Body is Your Barbell. Isto restringe a mobilidade dos ombros e da parte superior das costas sempre que os braços vão acima da cabeça, sabotando a sua força e colocando as suas costas numa posição perigosa.
Se você adicionar pendências à sua rotina diária, você também verá um aumento na sua força de preensão e estabilidade central.
“Essas são duas qualidades de fitness que tendem a torná-lo melhor em tudo o resto que você faz”, diz ele. Isso significa que você verá ganhos em todos os outros exercícios que fizer na academia.
Gaddour também recomenda a realização de braços flexionados pendurados com os cotovelos dobrados a 90 graus.
Este é um “ponto de aderência” comum para a maioria dos caras durante um chinup ou pullup. Os braços flexionados pendurados irão construir suas costas e bíceps, aumentar seus totais de queixo e pull-up e desafiar seu núcleo.
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Realiza-os no final de um conjunto de quecas ou pullups, ou no final do treino. Segure a suspensão por 15 a 30 segundos ou pelo máximo de tempo possível.