Treinamento de Força para Iniciantes: O seu guia para escolher pesos

Poucas coisas são mais intimidantes para os halterofilistas novatos do que uma sala cheia de fanáticos por musculação, a atirar pesos enormes como se fossem bolas Nerf. Antes que você se afaste desses halteres, temos algumas dicas para ajudá-lo a aprender como construir músculos sem parecer um novato total.

Ben Booker, treinador do DailyBurn e fundador do Second Chance Lifestyle, diz que o primeiro passo para iniciantes deve ser preparar uma sessão com um treinador pessoal, ou juntar-se a um programa de treino, para aprender a treinar adequadamente. “É muito importante entrar na academia com um plano”, diz Booker. “Se você simplesmente aparecer e começar a andar pela sala de musculação, isso não te leva a lugar nenhum”

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O segundo passo? Escolhendo os pesos certos. Aqui está como descobrir se os seus pesos são muito leves ou muito pesados – e como manter a forma perfeita para a sua linha básica de elevadores.

Teste a tua Força

Aqueceste-te adequadamente com alguns exercícios de espuma de rolamento e mobilidade. A seguir: Decidir entre halteres e halteres. Isso vai depender dos elevadores que você estiver fazendo, de acordo com Booker, que recomenda o uso de uma combinação dos dois equipamentos em seus exercícios. “Se você já teve ferimentos no ombro, eu geralmente recomendo halteres para ombros e peito. É preciso mais trabalho para controlá-los…por isso você está usando mais músculos”, diz Booker. “Use o haltere para agachamentos ou deadlifts.”

Como regra, você vai querer trabalhar com um conjunto mais leve e um conjunto mais pesado de halteres durante os seus treinos. Pesos pesados vão ajudar a construir massa muscular, enquanto pesos mais leves vão “estabilizar o músculo, que suporta articulações e tendões”, diz Booker.

Para descobrir qual o tamanho dos halteres é melhor para você, há um teste simples que qualquer um pode usar. Envolve uma curva bicep – mas vai ajudá-lo a determinar o tamanho dos pesos que você vai usar para praticamente qualquer exercício com halteres.

O Teste de Dumbbell

Booker sugere que as mulheres geralmente começam com um conjunto de dois pesos de 5 a 10 libras, e os homens começam com um conjunto de dois pesos de 10 a 20 libras.

Como fazer: De pé com um peso em cada mão, perto dos quadris, palmas das mãos para a frente. Ombros e cotovelos devem ser encostados à parede. Sem mover a parte superior dos braços, os pesos de encaracolar até que os halteres fiquem ao nível dos ombros, em seguida, para baixo até a posição inicial. Apontar para 14 a 22 repetições com boa forma (ombros encostados à parede, levantar braços para uma contagem de dois e baixá-los para uma contagem de dois).

“O que tentamos fazer é cansar aquele músculo ao ponto de sentir o bíceps realmente a esticar. Sua forma pode começar a dar apenas um pouco ou você não consegue chegar ao alcance da ré”, diz Booker.

Se seus músculos falharem ou você não conseguir manter a forma antes de atingir 14 repetições, escolha um conjunto de pesos cinco quilos mais leves. Se você pode facilmente fazer mais de 22 repetições, escolha um conjunto de cinco quilos mais pesado. Isto determina o seu conjunto de pesos mais leves. Adicione 10 libras, e é quanto você deve levantar ao alcançar um conjunto de pesos mais pesados.

Master the Moves

Pronto para ser rasgado? O segredo para construir músculos de forma eficiente e segura é bastante simples. “Você sempre precisa manter a forma sólida e adequada”, diz Booker. “Assim que você começar a sair dessa forma, não importa o levantamento que você esteja fazendo, ajuste-se baixando o peso ou parando”.

Booker diz que gosta que os clientes tentem apontar para quatro conjuntos de 6 a 15 repetições (a primeira se você estiver levantando pesado, a segunda se você estiver levantando leve).

“Com a forma vendida, se você mal é capaz de chegar à extremidade inferior do alcance da articulação quando você bate perto de cheio, ou falha muscular total, então baixe seu peso”, diz Booker. “O mesmo vale para a parte alta. Se você pode facilmente fazer o intervalo máximo de ré em boa forma, então adicione peso para o próximo conjunto”

Aqui está como executar quatro movimentos fundamentais:

Squat

Se levantar fosse comparável a cozinhar, dominar o agachamento seria como aprender a rachar um ovo – é um movimento básico que todos devem dominar.

Como fazer: Comece apenas com o seu peso corporal, ou uma barra na parte de trás das suas omoplatas, pés afastados, dedos dos pés apontando para a frente ou ligeiramente para fora. Se você estiver usando uma barra, segure-a mais larga do que a largura dos ombros. Sente-se de volta nos calcanhares, mandando o rabo e os quadris para trás e para baixo, mantendo os joelhos sobre os dedos dos pés, ombros e peito alto. No fundo do agachamento, pressione através dos calcanhares e volte à posição de pé.

Glute Bridge Chest Press

Meet the chest press, the key to awesome pecs and strong chest muscles.

How to: Para pressionar alternadamente o peito do braço numa ponte, deite-se no chão, joelhos dobrados, pés firmemente plantados no chão, um haltere em cada mão. Empurre para cima através dos calcanhares e levante a parte inferior das costas e o rabo do chão. Mantendo o tronco e as pernas alinhadas, empurre os halteres para cima acima do peito, perpendicularmente ao corpo, braços à largura dos ombros afastados, palmas das mãos viradas para longe do rosto. Dobrando um cotovelo para que o braço crie um ângulo de 90 graus, o haltere inferior para baixo até ao peito, mantendo o outro braço levantado. Empurre o haltere de volta para a posição inicial. Repita com o outro braço para um rep.

“Se o peso ficar esguio, e você não puder acompanhar para cima e para baixo, então solte o peso e acerte a forma”, Booker aconselha.

Extensão do Triceps Dumbbell

Definição do braço de construção, a extensão do tríceps é um movimento obrigatório – e é muito fácil, também.

Como fazer: Sente-se num banco plano ou numa caixa. Segure um haltere em cada mão directamente por cima, palmas das mãos viradas uma para a outra, braços direitos, cotovelos perto das orelhas, queixo para cima. Abaixar os halteres atrás da cabeça, mantendo os cotovelos no lugar. Endireite os braços e volte à posição inicial.

Ponta da PRO: Se os cotovelos começarem a flutuar para fora enquanto você levanta, é um sinal de que você precisa melhorar a flexibilidade em seus ombros. “Certifique-se sempre de que não há dor no pescoço ou dor nos ombros e se não houver você pode continuar a trabalhar nessa forma”, diz Booker.

Single-Arm Dumbbell Row

Se você está procurando simultaneamente fortalecer suas costas e ombros para uma melhor postura, a linha é o caminho a seguir. Além disso, é uma jogada bastante fácil para master.

Como fazer: Fique atrás de uma caixa, com os ombros afastados, com um haltere na mão direita. Dobre o joelho esquerdo e coloque-o em cima da caixa, e estique a perna direita para trás, joelho ligeiramente dobrado, dedos dos pés no chão. Incline-se sobre os quadris e coloque o braço esquerdo sobre a caixa à frente do joelho para ajudar a segurar-se. Pegue o seu haltere com a mão direita. Mantenha as costas planas, o cotovelo perto do corpo, levante o peso em direcção ao lado direito do peito, ao mesmo tempo que aperta os ombros juntos. Baixe lentamente o haltere de volta para baixo. A quantidade completa de repetições prescritas, depois mude para o outro lado.

Acima do tempo, você pode achar o seu conjunto “pesado” de pesos mais leve para você enquanto domina seus elevadores e constrói músculos. Parabéns: Agora, comece a adicionar mais peso, em incrementos de 5 libras. “É chamado de sobrecarga progressiva; você vai adicionar peso lentamente e isso deve ser feito dentro de um intervalo de peso específico”, diz Booker.

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