Treino de Cardio para Homens: Quais são os benefícios e quando você deve fazê-lo?

Se você quiser ganhar massa muscular, derramar quilos, ou manter os riscos de doenças crônicas baixo, adicionando exercício cardiovascular a sua rotina de treino regular irá obter resultados. Um exercício cardiovascular bem planejado para homens beneficia sua saúde de mais maneiras do que você pensa.

Se a perda de peso é seu objetivo, aumente a duração dos seus exercícios cardiovasculares para queimar calorias extras. Se o ganho muscular é o que está a tentar obter, concentre-se no treino de força mas continue a fazer exercício cardiovascular para maximizar os resultados.

É necessário fazer exercício cardiovascular para homens?

Existem inúmeros benefícios de saúde e bem-estar que irá colher ao participar regularmente em exercícios cardiovasculares. É por isso que é importante que os homens façam exercícios cardiovasculares na maioria dos dias da semana.

Um peso corporal saudável

Participar em exercícios cardiovasculares regularmente é uma das melhores formas de perder peso ou manter um peso saudável.

Um estudo publicado em 2013 na revista Obesity descobriu que adicionar exercício aeróbico e queimar mais 400 a 600 calorias diariamente ajudava homens e mulheres a perder peso sem fazer dieta.

Queimar mais 500 calorias diariamente ajuda a perder cerca de 1 quilo por semana se a sua ingestão calórica se mantiver igual.

Um melhor humor

O exercício cardiovascular ajuda-o a sentir-se mais feliz porque aumenta os químicos cerebrais chamados endorfinas. O exercício aeróbico também promove o relaxamento e reduz os sintomas associados à depressão e ansiedade.

Perda de peso pode ser uma das razões pelas quais você sentirá um melhor humor e uma melhor auto-estima. Portanto, se você estiver se sentindo em baixo nas lixeiras, vá caminhar ou correr, tente uma aula de ciclismo, ou bater na máquina elíptica ou no escalador de escadas para levantar seu espírito.

Um Sistema Imunológico Mais Forte

Uma melhor imunidade pode ser um benefício surpreendente de um exercício cardiovascular para os homens, mas parece que os exercícios aeróbicos ajudam a aumentar a imunidade. Treinos cardiovasculares regulares activam o seu sistema imunitário, deixando-o menos susceptível a constipações, gripes e outras doenças.
Tenham cuidado para não treinar demais, no entanto, o que pode aumentar as suas hipóteses de ficar doente.

Dormir melhor

Os treinos aeróbicos regulares ajudam-no a ter uma boa noite de sono, o que o mantém alerta no trabalho, reduz o risco de ganho de peso indesejado e diminui o risco de acidentes enquanto conduz.

A privação de sono altera os níveis hormonais que aumentam o apetite, por isso, ter um sono de alta qualidade ajuda-o a evitar ter de dormir com quilos indesejados.

Aponte para dormir pelo menos 7 horas por noite. Participe de um exercício cardiovascular eficaz para homens, ou de um exercício cardiovascular para homens com mais de 40 anos, a maioria dos dias por semana. Evite fazer exercício antes de dormir, pois isso pode tornar mais difícil para você adormecer.

Reduzidos Riscos de Doenças

A participação em exercícios cardiovasculares na maioria dos dias da semana ajuda a diminuir o risco de numerosas doenças crónicas, incluindo:

• Doença cardíaca
• Obesidade
• Tensão arterial elevada
• Dia tipo 2
• Dia tipo 2
• Cânceres certos

Tambulismo, jogging e outros exercícios de musculação ajudam a reduzir o risco de osteoporose. O exercício aeróbico também ajuda a combater sintomas negativos associados à artrite, e melhora a amplitude de movimento.

Cognição melhorada

Acreditar ou não, fazer um bom exercício cardiovascular para os homens melhora regularmente a saúde do seu cérebro. Cleveland Clinic diz que a participação em pelo menos 30 minutos de exercício aeróbico cinco ou mais dias semanais:

• Diminui o risco de acidente vascular cerebral
• Improva a memória
• Protege contra a doença de Alzheimer
• Aumento do fluxo sanguíneo
• Improva a capacidade de pensar

Pode ser mais fácil concentrar-se no trabalho quando se faz exercício aeróbico regularmente.

Melhor controlo da glicemia

O exercício aeróbico regular ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, o que é uma das razões pelas quais reduz o risco de diabetes do seu tipo 2. Prevenir o ganho de peso é uma das razões porque o exercício cardiovascular regular ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.

Melhor função sexual

Em homens, exercícios aeróbicos regulares ajudam a reduzir a chance de disfunção erétil, de acordo com Cleveland Clinic. Uma vida sexual melhor é freqüentemente o resultado, especialmente para homens acima de 40,

Força Melhorada

O levantamento de peso não é a única forma de exercício que aumenta a força e a massa muscular em homens.

Um estudo publicado em The Journals of Gerontology descobriu que o exercício cardiovascular regular a longo prazo reduz a diminuição da força muscular relacionada à idade em homens e mulheres mais velhos.

Uma vida mais longa

Porque o exercício aeróbico regular reduz o risco de certas doenças crónicas, muitas das quais são as principais causas de morte nos Estados Unidos, trabalhando aerobicamente pode aumentar a sua esperança de vida. Pessoas que fazem exercício cardiovascular regularmente vivem mais tempo do que aquelas que não fazem.

Como devo fazer Cardio?

Tanto para homens como para mulheres, uma boa regra geral para o exercício cardiovascular é apontar pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana.

Para adultos saudáveis, as Dietary Guidelines for Americans 2020 sugerem que se faça pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico semanalmente, ou 300 minutos semanalmente para colher benefícios adicionais para a saúde.

Se o seu objectivo é obter 150 minutos de exercício aeróbico semanalmente, o que funciona bem quando pretende manter o seu peso, ganhar massa muscular ou reduzir os riscos de doenças crónicas, pode ter como objectivo:

• 30 minutos 5 dias por semana

OR

• 38 minutos 4 dias por semana

OR

• 25 minutos 6 dias por semana

Para atingir o objectivo saudável de fazer pelo menos 300 minutos de exercício aeróbico semanalmente para colher benefícios adicionais para a saúde, você pode participar:

60 minutos 5 dias por semana

OR

• >50 minutos 6 dias por semana

Se a perda de peso é o seu objectivo, aponte para 300 minutos de exercício aeróbico semanalmente, ou 45 a 60 minutos na maioria dos dias da semana. Esta quantidade de exercício ajudou homens e mulheres a perder peso sem dieta, de acordo com um estudo publicado na revista Obesity.

Para uma forma segura de perder peso, complete todas as fases do FF30X. O sucesso pessoal do Dr. A pode ter sido a musculação, mas suas técnicas permitiram que o Projeto Fit Father esculpisse um nicho respeitável na perda de gordura.

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Se o ganho de peso é o seu objectivo, concentre-se no treino de força, mas participe em pelo menos 20 – 30 minutos de exercício cardiovascular para aumentar a força e a resistência, manter a gordura corporal baixa e diminuir os riscos de doenças crónicas.

Tente o programa Músculo da Velha Escola do Projeto The Fit Father para embalar em quilos de forma segura e eficiente.

Tente trabalhar todos os principais grupos musculares, incluindo pernas, rabo, panturrilhas, costas, músculos abdominais, peito, ombros e braços, pelo menos duas vezes por semana.

Que exercícios de cardio devo fazer?

Escolha exercícios de cardio que você gosta para aumentar a chance de você ficar com ele por muito tempo. Se você gosta de estar ao ar livre, tente andar de bicicleta ou fazer jogging lá fora. Ao chegar ao ginásio, opte pela máquina de step, a máquina elíptica ou de remo, uma bicicleta estacionária, ou a passadeira.

Exercícios de cardio que você pode fazer em casa incluem saltos de corda, jogging no lugar, exercícios de plyometria, ou exercícios aeróbicos para homens em máquinas de cardio em casa.

Exercício Cardiovascular Contínuo

Exercícios cardiovasculares contínuos são exercícios que você completa em um ritmo contínuo por cerca de 30 a 60 minutos. Esta forma de exercício funciona bem quando você quer queimar calorias extras para perda de peso ou manutenção de peso saudável e reduzir os riscos de doenças.

Exercício aeróbico contínuo completo com intensidades moderadas ou altas (ou baixas intensidades durante os dias de recuperação). Ao agendar o seu treino cardiovascular para homens, não se esqueça de incluir exercícios aeróbicos.

• Valinhando para cima
• Jogging
• Ciclismo
• Nadar
• Rowing
• Skiing
• Roller blade skating
• Máquina elíptica
• Máquina de escalada
• Caminhada
• Jogar basquetebol
• Jogar futebol
• Jogar futebol

Altere a sua rotina cardiográfica frequentemente para alcançar os melhores resultados possíveis. Se um exercício de cardio mais longo lhe aborrecer, tente uma aula de cardio, treine com um amigo, treine para corridas, ou encontre um bom filme ou programa de TV para assistir durante sessões de cardio estacionárias.

Treino de Intervalo de Alta Intensidade

Treino de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT) obtém resultados rapidamente, quer você esteja procurando perda de peso, ganho de massa muscular, ou simplesmente menos gordura corporal. O HIIT regular é eficaz para perda de peso e redução da gordura abdominal, de acordo com um estudo de 2018 publicado em Medicine and Science in Sports and Exercise.

HIIT completo, alternando entre exercícios de maior intensidade e exercícios de menor intensidade cardiovascular. Por exemplo, você pode alternar entre 30 – 60 segundos de ciclismo de alta intensidade com 60 segundos de sessões de ciclismo de baixa intensidade.

Aumentar para completar apenas 10 – 15 minutos de HIIT quando você começar e trabalhar pela primeira vez até 20 – 30 minutos (ou mais) de sessões de HIIT para alcançar os melhores resultados.

Plyometrics/Circuit Training Workouts
Fazer regularmente exercícios cardiovasculares plyométricos é outra excelente maneira de construir a definição muscular que você deseja, e derramar gordura corporal indesejada rapidamente. Experimente os seguintes exercícios plyométricos como parte de um programa de treino em circuito:

• Skaters
• Box jumps
• Pulsos de pulo
• Pulsos de pulo
• Skipping
• Joelhos altos
• Pulsos de pulo
• Corridas de vaivém
• Embaralhar de lado a lado
• Pulsos de pulo
• Burpes
• Pula de agachamento
• Ajuste no lugar
• Pula de salto
• Pula de salto
• Escaladores de montanha

Combine os exercícios aerométricos acima com exercícios de treino de resistência para completar umExplosão, rotina de treino do circuito de musculação.

Aponte para 30 a 60 minutos de treino em circuito, dependendo do tempo disponível e do seu nível de fitness.

Quantas calorias vou queimar?

Não há um número definido de calorias que deva queimar durante os treinos, pois esse número depende dos seus objectivos e do seu nível de fitness.

Queimar 400 a 600 calorias durante o exercício aeróbico funciona bem para a perda de peso tanto em homens como em mulheres, de acordo com um estudo publicado na revista Obesity. Mas certifique-se de que não está a compensar um défice calórico ao comer mais comida.

Harvard Health Publishing relata que se você pesar 185 libras, você vai queimar o seguinte número de calorias participando em 30 minutos de exercício cardiovascular:

>

Exercício	Calorias queimadas
>
Vigilância a um ritmo de 4 milhas por hora	200 calorias
Vigilância a um ritmo de 4.5 milhas por hora	222 calorias
Mortar a relva com um cortador de relva de empurrar	244 calorias
Pavimentar a neve à mão	266 calorias
Máquina de degraus de escada	266 calorias
Esqui na água	266 calorias
Máquina de remo de intensidade moderada	311 calorias
Pata-lâmina de rolo	311 calorias
Reduzir a um ritmo moderado	311 calorias
Treinamento de Circuit	355 calorias
Jogar basquetebol	355 calorias
País cross skiing	355 calorias
Correr a um ritmo de 5 milhas por hora	355 calorias
Reduzir a um ritmo vigoroso	377 calorias
Correr a um ritmo de 5.2 milhas por hora	400 calorias
Treinador elíptico	400 calorias
Jogar futebol	355 – 400 calorias
Máquina de esqui	422 calorias
Correndo a um ritmo de 6 milhas por hora	444 calorias
Pulso de cordas	444 calorias
Nadar de bruços	444 calorias
Treading água	444 calorias
Ciclismo estacionário a um ritmo vigoroso	466 calorias
Ciclismo a um ritmo de 6.7 milhas por hora	488 calorias
Nadar a borboleta	488 calorias
Nadar a rastejar	488 calorias
Correr a um ritmo de 7.5 milhas por hora	555 calorias

Homens que pesam mais de 185 libras queimam mais calorias do que as listadas na tabela acima, enquanto homens que pesam menos de 185 libras queimam menos calorias realizando as mesmas actividades.

Exemplo de Treino de Cardio para Homens

O seu treino de cardio ideal para homens depende do que você está interessado e do seu nível de aptidão física. Homens com mais de 40 anos podem desfrutar dos mesmos exercícios que homens mais jovens, assumindo que os níveis de fitness são comparáveis.

A chave para alcançar os melhores resultados é mudar a sua rotina regularmente. Um exemplo de exercício cardiovascular semanal para homens inclui:

Dia 1

• 20 – 30 minutos de treino intervalado de alta intensidade
• 5 – 10 minutos de exercícios abdominais
• 20 minutos de treino da parte inferior do corpo (agachamentos, pulmões, etc.).)

Dia 2

• 30 – 45 minutos de exercício cardiovascular contínuo (remo, ciclismo, caminhada em subida, exercício elíptico, etc.))
• 10 minutos de exercícios abdominais
• 10 – 20 minutos de exercícios de braços (bíceps e tríceps)

Dia 3

• DIA DE RESTO ou 30 – 60 minutos de exercício aeróbico de baixa intensidade à sua escolha

Dia 4
Um treino de circuito incluindo:

• 5 minutos de aquecimento
• 5 minutos de saltos de corda, elevadores mortos e kickbacks de tríceps
• 1 minuto de descanso
• 5 minutos de agachamentos de bola de medicina, valetes de prancha e valetes de saltos ponderados
• 1 minuto de descanso
• 5 minutos de saltos de caixa, baloiços da chaleira e bíceps de caracóis
• 1 minuto de descanso
• 5 minutos de corridas de vaivém, saltos e giros de bolas de remédios abdominais russos
• 1 minuto de descanso
• 5 minutos de saltos de agachamento regulares ou ponderados, baralhamentos laterais, e levantamentos de pernas
• 1 minuto de descanso
• 5 minutos de prensas de ombro, burpées, e oscilação da campânula
• 5 minutos de alongamento

Dia 5

• 30 – 60 minutos de exercício cardiovascular contínuo
• 10 minutos de exercícios abdominais
• 10 – 20 minutos de exercícios de peito e ombro (pressão no peito, flexões, moscas, pressão no banco, pressão no ombro, elevações frontais, elevações laterais, etc.)).

Dia 6

• 20 – 30 minutos de exercícios em intervalos de alta intensidade
• 10 minutos de exercícios abdominais
• 20 minutos de exercícios para as costas (moscas invertidas, flexões, filas sentadas ou dobradas, elevadores mortos, extensões das costas, etc.).)

Dia 7

• DIA DE RESTO ou 30 – 60 minutos de exercício aeróbico de baixa intensidade à sua escolha

Completar os exercícios acima com intensidades mais baixas ao iniciar, e aumentar a intensidade ou duração quanto mais em forma você se tornar.

Começar um novo exercício cardiovascular para homens

Começar com exercícios de curta duração, especialmente se já não faz exercício há algum tempo. Comece com treinos de apenas 10 minutos de um treino cardiovascular para homens ou um treino cardiovascular para homens com mais de 40 anos. Aumente lentamente a duração até ser capaz de completar pelo menos 30 minutos de cada vez.

Diet é tão importante como um treino cardiovascular eficaz para homens. Inscreva-se no plano de refeições grátis de 1 dia do The Fit Father Project para começar a sua jornada para uma vida mais saudável. O básico do plano de refeições é preencher 1/2 de cada prato com vegetais, 1/4 do seu prato com proteínas saudáveis e 1/4 de cada prato com amidos ricos em fibras.

Se você está procurando perda de peso, procure comer cerca de 1.500 a 1.800 calorias por dia, sugere o National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Ou reduza seu consumo atual (ou aumente o gasto calórico com exercícios aeróbicos) em 500 calorias diárias para perder cerca de 1 libra por semana.

Se o ganho muscular é seu objetivo, inscreva-se no programa de treinamento de força muscular do The Fit Father Project Old School, e adicione mais 350 calorias ao seu plano de refeições diárias. Aumente sua ingestão de alimentos ricos em nutrientes e calóricos – como óleos, abacates, peixes gordurosos, nozes, manteiga de nozes, sementes, frutas secas, batidos de proteína e queijos.

Independentemente de quais sejam seus objetivos de peso e composição corporal, lembre-se de começar pequeno e escolher um exercício cardiovascular para homens que você gosta. Seus objetivos estão ao seu alcance!